События Дом

10 минут спорта для занятых

Современный человек вынужден день ото дня вертеться как белка в колесе – работа, домашние дела, мелкие бытовые заботы. На себя времени практически не остаётся. Но есть способ держать себя в хорошей форме и тратить на это не более десятка минут.

Как оказалось, за 10 минут можно успеть очень много. Для этого вам могут понадобиться не стесняющая движения одежда, секундомер, который есть в каждом телефоне, и гантели (если нет гантель – то две бутылки с водой). Упражнения можно выполнять как дома, так и на улице. Рекомендуется заниматься если нет проблем с суставами, костями и сердцем.

спорт

 

Упражнения на 10 минут для ног и пресса

1 мин. для разминки, 1,5 мин. для разогрева, 6 мин. – основные упражнения, 1,5 мин. – растяжка.

РАЗМИНКА

  1. Вращать бёдрами по кругу за и против часовой стрелки.(20 сек.)
  2. В положении стоя наклонится и, положив ладони на колени, вертеть ими. (20 сек.)
  3. Вращать в воздухе стопами каждой ноги за и против часовой стрелки. (20 сек.)

РАЗОГРЕВ

  1. Ходить на месте, высоко поднимая колени. (45 сек.)
  2. Прыгать на одном месте. (45 сек.)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖЕНЕНИЯ

  1. Приседания. (1 мин.)
  2. Выпады в разные стороны. (1 мин.)
  3. Качание пресса. (1,5 мин.)
  4. Приседать, выпрыгивая вверх. (1 мин.)
  5. Выполнять упражнение «велосипед». (1,5 мин.)

РАСТЯЖКА

  1. В положении лёжа  подтягивать одно колено к груди, оставляя при этом вторую ногу ровной. (30 сек.)
  2. Проделать то же самое с другой ногой. (30 сек.)
  3. В положении сидя развести ноги как можно шире и делать наклоны к каждой ноге поочерёдно. (30 сек.)

 

Упражнения на 10 минут для рук

1 мин. для разминки,  1 мин. для разогрева, 6 мин. – основные упражнения, 2 мин. – растяжка.

РАЗМИНКА

  1. Сжимание и разжимание кулаков. (20 сек.)
  2. Движение по кругу ровными руками. (20 сек.)
  3. Положить кулаки на плечи и поднимать вверх по очереди руки. (20 сек.)

РАЗОГРЕВ

1. Вращение рук одновременно с прыжками. (1 мин.)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  1. Отжимания в зависимости от уровня нагрузки (от пола, стола, стены). (1,5 мин.)
  2. Обратные отжимания (повернувшись спиной к полу или столу), делая упор на руки. (1,5 мин.)
  3. Прижимая ладони с гантелями к плечам, по очереди делаем не резкие выпады вперёд. (1,5 мин.)
  4. Развести руки с гантелями в стороны и стоять. При этом ноги поставить на ширину плеч. (1,5 мин.)

РАСТЯЖКА

  1. Поочерёдно заводим руки за голову и надавливаем на локоть. (1 мин.)
  2. Поднимаем руки вверх, сомкнув сзади в замок. (30 сек.)
  3. Поднимаем руки вверх, сомкнув ладони. (30 сек.)

Также занятым людям рекомендуем обратить внимание на методику Табата. Этот комплекс упражнений помогает хорошо сбросить лишний вес, но требует больших усилий.  опубликовано econet.ru

 

 

Источник: http://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

Добавить комментарий

Что-то интересное

    Больше материалов
    Больше материалов
  • facebook
    Нажмите Нравится,
    чтобы читать Econet.ru в Facebook
    Спасибо, я уже с Econet.ru!