Магний: Профилактика диабета второго типа

На каждые 100 мг потребляемого магния в сутки риск развития диабета второго типа понижается от 8 до 13%.

Один из наиважнейших питательных элементов - магний принимает участие в более чем 300-х метаболических процессах нашего организма. Вот почему его недостаток может вызывать серьезные сбои в его работе – от мышечных спазм, нервозности и проблем с памятью до развития тяжелых хронических заболеваний. Многим из нас хорошо известно, что, сократив потребление сладкого и избавившись хотя бы от 5% веса (если есть лишний), можно заметно понизить риск развития диабета второго типа. Однако не все знают, что предотвратить наступление заболевания может помочь и магний, значимость которого в профилактике диабета уже не раз была продемонстрирована в научных исследованиях.

Когда магний в норме - диабет не страшен

На протяжении семи лет в одном исследовании наблюдали за 2500 участниками. У тех из них, кто употреблял магния больше всего (примерно 400 мг в сутки) риск развития диабета оказался наполовину меньше, чем у людей, потреблявших его меньше всего (примерно 240 мг в сутки). Наибольшую выгоду (защитное действие) от увеличенного потребления магния получали те люди, у которых в начале исследования имелись повышенные показатели глюкозы в крови.

В другом исследовании (с участием только женщин) было замечено, что повышенный риск развития диабета при меньшем потреблении магния наблюдался только у полных женщин (вероятно в связи с тем, что риск развития диабета у них был существенно выше). Те, кто больше потреблял магния, имели более низкие уровни с-реактивного белка и другие индикаторы воспалительного процесса.

Как считают авторы исследования, хроническое воспаление может быть связующим звеном между ожирением и диабетом второго типа. Инсулиновая резистентность и дисфункция бета-клеток – два рычага в запуске механизмов диабета. Хронический воспалительный процесс может вызывать инсулиновую резистентность периферийных тканей и наносить вред бета-клеткам поджелудочной железы, выделяющим инсулин.

В этом исследовании было установлено благотворное действие магния независимо от веса женщины. Те из них, кто употреблял больше магния, имели лучшие утренние показатели, а значит, и ниже риск диабета.

Систематический анализ 25-ти исследований с участием более 637 900  человек позволил установить некие «калибровочные показатели»: с учетом возрастных различий и ИМТ (индекса массы тела) на каждые 100 мг потребляемого магния в сутки риск развития диабета второго типа понижается от 8 до 13%.

В ряде пилотных исследований было замечено, что  у людей с метаболическим синдромом и/или преддиабетом, магний может понижать утренний сахар в крови, инсулин и уровень гликированного  гемоглобина (HbA1c).

Каким образом магний участвует в предупреждении диабета?

• Магний может способствовать секреции инсулина бета-клетками поджелудочной железы.
• Магний может улучшать чувствительность клеток к инсулину. Свою основную функцию (понижать сахар в крови) инсулин выполняет при помощи внутриклеточного фермента – тирозинкиназы, активизирующейся в присутствии магния.

Есть и дополнительные преимущества от большего поступления магния. Целый ряд исследований указывает на то, что люди, употребляющие его в большем количестве, имеют меньшие риски инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний (магний повышает уровень «хорошего»  холестерина). Однако, далеко не секрет, что очень многие из нас его недополучают (в США, согласно экспертным оценкам, это более половины населения). 

Фактический уровень магния в организме пока все ещё сложно определим. Предполагается, что только 1% его содержится в крови, а половина приходится на костную ткань. Прием определенных лекарственных препаратов, хронические заболевания, стрессы и «современный» образ жизни — основные причины возникновения дефицита магния.

По этой причине все чаще мы слышим призывы к приему магниевых добавок. Поскольку магний, как и витамин Д, вовлечен во многие процессы функционирования организма, то эффект от их потребления может сказаться на работе самых разных органов, и не всегда предсказуемо. В случае приема лекарственных препаратов перед тем как подключать добавки магния необходимо всегда очень внимательно изучить возможные побочные реакции с ними.

Помимо оральных форм применяется и трансдермальный магний – в виде кремов и ванн с магниевыми солями.

В настоящее время ввиду пока ещё относительно скромной базы данных, Сообщество Экспертов по Диабету в США не советует регулярно принимать магниевые добавки, но рекомендует включать в рацион достаточно овощей и других продуктов, хороших источников магния. Бесспорно, такой способ пополнения запасов магния в организме – самый естественный и безопасный…

Большинство продуктов, богатых магнием, относятся к здоровым. И не спроста. Если взглянуть на строение молекулы хлорофилла, то можно увидеть, что атом магния расположен в самом центре её. И это значит, что он присутствует практически в любой зелени. Помимо зеленых листовых овощей много магния можно найти в семечках (особенно тыквенных), миндале и других орехах, фасоле-бобовых культурах и цельнозерновых крупах.

Структурная формула молекулы хлорофилла

Так-то оно так, если б не проблемы качества современной продукции и усваиваемости магния. Замечено, что за последние десятилетия произошло существенное снижение питательной ценности общедоступных продуктов питания (и растениеводства в частности). Практика чрезмерного применения пестицидов и удобрений привела к обнищанию почв. Как оказалось, современными индустриальными методами ведения сельского хозяйства можно вполне успешно с финансовой точки зрения производить прекрасную на вид, но убогую по питательным характеристикам с/х продукцию.

Согласно экспертным оценкам, с 1950 по 2004 г. отмечено снижение содержания магния в разных овощах аж до 40% (ещё одна причина питаться экологически-чистыми продуктами). К сожалению, и «усовершенствованные» технологии пищевого производства вносят свой немалый разрушительный вклад в проблему «недостачи» важных питательных веществ в продуктах. Процесс рафинирования, применяемый при производстве масел, круп и сахара, практически полностью истребляет содержавшийся в них магний.

Ещё одна «засада» кроется в био-доступности минералов. В присутствии фитатов (солей фитиновой кислоты, антинутриентов, содержащихся в злаках и фасоле-бобовых продуктах) усвоение магния подавляется ими до 40% (предварительное замачивание позволяет-таки значительно его улучшить). С учетом приоритетного выбора «нездоровой еды» у среднего человека практически не остается шансов заполучить сполна ценный минерал из продуктов питания.

При таких обстоятельствах и имеющихся рисках развития диабета без добавок магния не обойтись. Нужно ещё больше исследований его профилактического действия и возможных рисков. Смею предположить, что в недалеком будущем нам следует ожидать особо повышенный интерес к так называемым «суперфудам» — богатым магнием добавкам к питанию, и/или трансдермальным терапевтическим методам восполнения его дефицита, как более безопасным и эффективным.

 Население планеты тяжелеет, все круче устремляя ввысь кривую заболеваемости диабетом.

Наилучшие пищевые источники магния и рекомендуемые нормы потребления

Целесообразность приема магниевых добавок для контроля за уровнем глюкозы в крови пока не доказана. По этой причине экспертные сообщества рекомендуют в достатке включать в рацион продукты, богатые магнием. Здесь я привожу нормы потребления магния для разных возрастных групп и таблицу с перечнем его наилучших пищевых источников. Информация представлена в порядке убывания содержания магния с пересчетом на порцию продукта. Для расчетов мною использовались данные из приводимых источников.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Рекомендуемые нормы потребления магния для разных возрастных групп

• Дети 1-3 года: 80 мг
• Дети 4-8-лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг, девочки 360 мг
• Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг, женщины 310 мг
• Взрослые 31+: мужчины 420 мг, женщины 320 мг

Содержание магния в наилучших пищевых источниках с перерасчётом на порцию продукта
(в порядке убывания по содержанию магния на 1 г продукта)

Ирина Бэйкер

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet