3 простые, но эффективные техники избавления от панических атак

Панические атаки являются следствием длительного и чрезмерного напряжения. Так тело реагирует на стрессовые ситуации. Панические атаки портят качество жизни и приносят немало переживаний тем, кто их испытывает. Вот три полезных метода борьбы с данным состоянием, которые помогут избавиться от него навсегда.

Стрессы присутствуют в нашей жизни практически ежедневно. Мы вынуждены справляться с ними всеми доступными нам способами. Но организму бывает не так просто сбросить напряжение, и оно накапливается до критического уровня. И тогда могут прийти панические атаки. Если вы не хотите отдаваться на волю панических атак и справиться с ними навсегда, используйте эти 3 лучших метода. 

3 метода борьбы с паническими атаками

Заметим, что, всевозможных методов при данной проблеме намного больше, кому-то помогли другие техники. Но мы советуем попробовать эти три, так как они результативно действуют для большинства лиц, страдающих паническими атаками (ПА).

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Предлагаем 3 техники, которые справятся с ПА:

1. Техника успокаивающего дыхания

Понадобится не только для того, чтоб в считанные минуты блокировать приступ ПА, но и для профилактики возможных атак в перспективе. Такое дыхательное упражнение имеет смысл выполнять при самых разных стрессовых ситуациях, физическом и умственном переутомлении и других психических состояниях, когда вы ощущаете болезненность.

Ключевой принцип дыхания - короткий и стремительный полный вдох (надуваем и живот, и грудину) и медленный плавный выдох. Выдохнув, делаем небольшой перерыв. Вот примерный дыхательный ритм: активный вдох - 2 счёта, и моментально без паузы длинный, замедленный выдох - 4 - 6 счётов, сопровождающийся расслаблением. Выдохнув, делаем паузу - 1 - 2 счёта.

Выполняем упражнение несколько раз, пока не почувствуем, что приступ купирован или ощутимо уменьшился. Теперь дышим привычным способом, успокаиваемся. Польза счёта в данном случае заключается в том, что, сосредоточившись на нём, вы будете отвлекаться то тревожных переживаний.

Это полезно помнить! Выдох с расслаблением предусматривает, что расслабляем не только живот, но и грудь, плечи, шею, даже челюсть. Выдох не форсируем, а позволяем воздуху вольно выйти.

Наиболее оптимальный вариант произвести такой выдох -  сделать губами звук «Пффффф». Однако, не напрягаясь, а абсолютно расслабленно. В этом нет ничего сложного. Мы все так делаем, когда устали, а работать ещё нужно будет долго.  Вот мы делаем губами огорчённое-обречённое «Пфффф…».

Данный тип дыхания помогает нормализовать ритм сердца и снизить давление.

2. Быстрая ходьба

ПА практически во всех случаях являются итогом скопившегося в теле стрессового напряжения. Видимо, это печальный удел современного человека. И чтобы напряжение не нагнеталось «до критической отметки», тело время от времени самостоятельно избавляется от его избытка подобным способом. Выходит, что ПА - это наш естественный «предохранитель». В ходе приступа ПА осуществляется сброс напряжения, вегетативная нервная система на какой-то период успокаивается, и человек определённое время существует нормально. Но на каком-то этапе ПА возвращается.

Как предотвратить эти повторы? Можно самим снимать избыток напряжения в теле.

Оптимальный вариант - активная пешая ходьба продолжительностью 40 - 60 мин. в день. Если вы не хотите (опасаетесь) выходить на свежий воздух, можно просто ходить по дому. Это тоже работает.

Вы спросите: «Почему ходьба, а не, например, бег или иная физическая активность?» Ответ прост: ходьба - самое простое действие, привычное нам с детства, и которое не вынуждает тело чрезмерно напрягаться. Вы можете довольно быстро идти целый час и почти не уставать. Другой вид физической активности вызовет усталость. А это и есть стресс. Лишний стресс.

Время также играет роль. Повторяем, ходить целесообразно как минимум 40 мин. в день. Стресс вынуждает организм производить большой объем гормона кортизола. Данный гормон нужен, но когда его в избытке, возникают разного рода неврозы, и ПА - тоже.  

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Поэтому в данной ситуации двигаться много – это хорошо, но уставать - плохо. 

3. Упражнение «Напряжение – расслабление»

Это упражнение даёт возможность снять напряжение в теле. Осваивать его следует пошагово. Научившись напрягать разные группы мышц, вы в итоге сможете создать общее напряжение в теле и после этого полноценно расслабиться.

Техника выполнения упражнения  

Исходное положение сидя на стуле.

1. Напрягаем мускулы кистей – энергично сжимаем пальцы в кулак.

2. Напрягаем мускулы предплечий – как можно сильнее сгибаем кисти в лучезапястном суставе.

3. Напрягаем мускулы плеч, надплечий - разводим руки в стороны на линии плеч, сгибаем их в локтях (оба локтя и плечи расположены на одном уровне и формируют как бы кол, палку).

4. Напрягаем мускулы лопаток - сводим лопатки вместе и из данной позиции тянем книзу, прогнувшись в пояснице.

5. Напрягаем мускулы лица - хмурим брови, зажмуриваем глаза, сводим к переносице, морщим нос, сжимаем челюсти, разведим углы рта в стороны.

6. Напрягаем мускулы шеи - воображаем, что наклоняем голову вперед, но не можем это сделать, так как упираемся в придуманное препятствие: шея при этом напряжена, голова расположена прямо.

7. Напрягаем мускулы пресса – что есть силы втягиваем живот, делаем его плоским.

8. Напрягаем ягодичные мускулы - чувствуем, что сидим на ягодицах (можно покачаться на них).

9. Напрягаем мускулы промежности – в одно время с напряжением мускулов пресса и ягодиц втягиваем промежность в себя.

10. Напрягаем мускулы бедра - из позиции сидя вытягиваем ноги вперед под углом 90°.

11. Напрягаем мускулы голени - подаём стопы на себя и слегка к середине (как это делают косолапые).

12. Напрягаем мускулы стопы - сгибаем пальцы стоп.

Научившись выполнять каждое из упражнений по отдельности и совмещать их в одно и то же время, создаём максимально сильное напряжение во всех описанных выше мускулах. Считаем про себя до 10, сосредоточившись не на счете, а на напряжении. Дыхание не задерживаем и дышим равномерно. Может быть и сквозь стиснутые зубы.

Досчитав до 10, резко расслабляемся, откидываемся назад и делаем глубокий, медленный выдох. Можно сделать ещё 2-3 полных вдоха и выдоха.

Отдыхаем 1 мин., фиксируя внимание на ощущении расслабления.

Это упражнение повторяем как минимум 7-10 раз в день, пока не сможем расслабляться произвольно, за короткое время, без изначального напряжения. Не расстраивайтесь, если сразу у вас не будет получаться полное и быстрое расслабление. Потренировавшись, вы добьетесь хорошего результата.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet