Основные методы тренировки психики для борьбы сострессом.Возможно ли сделать сознание более устойчивым? Чтобы дать ответ на этот вопрос, журналистка BBC Эмма Янг изучила основные методы тренировки психики

«Был прекрасный день, я думаю, он запомнился всем. И теперь, даже тогда, когда день так же прекрасен, а небо покрыто лазурью, я думаю лишь об одном: что еще может произойти?»

Во вторник 11 сентября 2001 года директриса Лиза Сигман находилась на своем рабочем месте в школе в самом центре Манхэттена. Окна в аудитории с пятиклассниками на четвертом этаже здания выходили на Всемирный торговый центр. «Был отличный вид на башни-близнецы», — рассказывала Лиза. — «Внезапно дети увидели, как люди выпрыгивают из окон. Ребята тут же побежали в школьный вестибюль с таким видом, словно их ударили в живот».

Школа находилась достаточно далеко и ученикам не потребовалась эвакуация, но именно поэтому в нее переправили учеников из двух других школ, находившихся ближе к зоне разрушений. Во второй половине дня школу превратили во временный морг, а фуры-рефрижераторы встали вдоль Хадсон-стрит.

Трагедия затронула большинство детей по всему городу. К концу того же дня муниципальные учреждения основали специальный «Фонд 11 сентября». Сначала пожертвования направлялись на непосредственную помощь — еду для спасателей и в качестве подспорья жертвам и их семьям, но затем охватили программы по реабилитации горожан после случившегося. Дело в том, что травма была не только физической, но и психической. Священники и психиатры объединились, чтобы предложить свою поддержку и экспертную оценку. Их не покидала мысль о детях: как они справлялись с этим стрессом и травмой?

В обсуждении участвовала Линда Лантьери, бывшая директриса школы в Восточном Гарлеме и администратор Городского департамента образования. Именно она помогла разработать программы социальных и эмоциональных тренингов для школьников, стала соучредителем и возглавила «Национальный центр творческого разрешения конфликтов» — организацию, основанную для преодоления последствий школьного насилия. Лантьери проявила свои сильные стороны в эффективной поддержке, помогая детям справиться с травмой и научиться контролировать эмоции. Она изложила свой способ решения проблемы: повышение устойчивости — способности пройти через трудности без серьезного психического ущерба.

С того времени подобные программы по стимулированию психической устойчивости начали вводить в школах по всему миру — не только для того, чтобы помочь детям оправиться от серьезных травм, но и чтобы справиться с ежедневным стрессом. Массово применялись техники вроде «осознанности», которая, по мнению некоторых, стимулирует устойчивость психики. Тем временем ученые изучали взрослых, успешно действовавших в стрессовых ситуациях, для того чтобы понять, что же нужно, чтобы сознание стало поистине стойким. Можно ли научить людей быть более выносливыми психически?

В научной среде понятие психической устойчивости появилось благодаря исследованиям детей, которые преуспели в жизни, несмотря на невзгоды — нищету или насилие в семье. Долгое время выносливость считалась фактором врожденным или приобретенным в детстве. Это представление подогревалось популярной статистикой о травматическом опыте: большинство людей довольно быстро вернется в норму, но будут и те, кто скажет, что стал даже сильнее, чем прежде; в оставшихся восьми процентах случаев разовьется посттравматическое стрессовое расстройство, утверждали видные американские специалисты.

Деннис Чарни из Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке и Стивен Саутвик из Йельской медицинской школы с упоением погрузились в исследования, стремясь понять, почему же одни люди устойчивее других.

Экстремальный стресс

Люди, чьи тела стремительно реагируют на угрозу выплеском гормонов адреналина, норадреналина и кортизола, а затем так же быстро восстанавливаются, кажется, лучше справляются со стрессовыми ситуациями и видами деятельности (например, с работой в вооруженных силах).

Более устойчивые люди, кажется, лучше используют гормон дофамин, который играет важную роль в мозговой системе вознаграждения, чтобы сохранять позитивный настрой во время трудностей. Группа Чарни, наряду с коллегами из Национального института здоровья, обследовала группу спецназовцев США. Они обнаружили, что уровень активности их систем вознаграждения оставался высоким, когда они проигрывали деньги в виртуальной игре, в отличие от мозговой активности гражданских добровольцев. Это позволяет предположить, что система мозговой деятельности устойчивых людей может быть в целом менее подвержена стрессу и невзгодам.

Строение мозга каждого из солдат показала наличие большого и здорового гиппокампа (который не только участвует в формировании воспоминаний, но и отвечает за высвобождение адреналина во время реакции «бей или беги»), а также сильную активность в префронтальной коре, области мозга, озаглавленной «основанием рационального мышления». Это, в свою очередь, подавляет активность миндалевидных тел головного мозга, которые обрабатывают негативные эмоции, такие как страх или гнев, позволяя префронтальной коре создать рациональный план решения проблемы.

«Был отличный вид на башни-близнецы. Внезапно дети увидели, как люди выпрыгивают из окон. Ребята тут же побежали в школьный вестибюль с таким видом, словно их ударили в живот»

Помимо этого, Чарни и Саутвик исследовали психологические установки и психические стратегии, связанные с устойчивостью. Они собеседовали бывших военнопленных войны во Вьетнаме, жертв сексуального насилия в Вашингтоне, выживших после землетрясения в Пакистане и, позже, людей, пострадавших во время теракта 11 сентября. «Мы начали с чистого листа», — заявил Чарни. Тем, кто сумел восстановиться, они задавали несколько вопросов: «Расскажите, как вам это удалось? Какие факторы повлияли на это?»

Благодаря этой научной работе Чарни и Саутвик выявили десять психологических и социальных факторов, которые помогают повысить устойчивость, — как в отдельности, так и в эффективных комбинациях:

• способность столкнуться со своим страхом

• наличие морального ориентира

• опора на веру

• принятие социальной поддержки

• наличие образцов для подражания

• хорошая физическая форма

• желание убедиться в своем сомнении

• наличие когнитивной и эмоциональной гибкости

• наличие смысла, цели и возможностей для роста в жизни

• «реалистический» оптимизм

Чарни и Саутвик были убеждены в том, что развитие этих факторов может привести к позитивным изменениям в жизни практически здоровых людей, — в их способности справиться с глубокой травмой и повседневным напряжением. Этому прогрессу может помочь одна из техник. Еще недавно она была мало известна, а ныне стала распространенной: осознанность.

Истоки понятия полноты осознания лежат в дзен-буддизме, но ее основные моменты — включая внимание и собственно осознание, — являются светскими. Современное определение гласит, что это свободная от суждений произвольная направленность внимания с поступательным формированием опыта в каждый конкретный момент акта осознания.

Практика осознания

По мнению Лантьери, именно осознанность и другие фундаментальные стратегии по снижения стресса и есть важнейшие основы тех изменений, о которых говорил Чарни. Она подчеркивала: «Многие из упомянутых факторов являются внутренними силами, которые можно развить благодаря осознанности: например, когнитивную и эмоциональную гибкость и преодоление страха. Нельзя просто говорить людям о необходимости столкнуться со своими страхами, не объясняя, как это сделать».

В сентябре 2001 года, когда жители Нью-Йорка расчищали завалы, Лантьери разработала для учителей «Программу внутренней устойчивости». Она составила набор приемов для продвижения осознанности в школьных классах, чтобы помочь детям справляться не только с такими серьезными травмами, как последствия теракта, но и с бытовыми факторами стресса — экзаменами, бедностью или семейными ссорами. Эти приемы включали в себя глубокое дыхание, направленное на то, чтобы улучшить осознание своего тела, и успокоение, которое позволит хотя бы частично справиться со стрессом и беспокойством и, предположительно, повысит долгосрочную психическую устойчивость.

Хотя Лантьери является «ветераном» на поле продвижения программ повышения устойчивости, она не одинока. Концепция устойчивости популярна за пределами школьных стен. В феврале этого года межпартийная правительственная организация Великобритании подготовила специальный доклад, призывающий школы стимулировать «характер и стойкость». В мае все партии объединились для запуска специальной группы, нацеленной на исследование потенциала практики полноты осознания в образовании, а также здравоохранении и криминальной юстиции.

Марк Вильямс, глава Центра осознанности при Оксфордском университете, являлся соавтором методики лечения депрессии, названной «когнитивная терапия осознания». Она включает поощрение пациентов, направленное на то, чтобы узнать их мысли и принять без осуждения. Исследования показали, что этот метод может быть столь же эффективен для предотвращения рецидивов болезненных состояний у людей, однажды переживших депрессию, как и лекарственные препараты.

Между тем в 2010 году пара бывших преподавателей в Великобритании собралась для разработки «Школьного проекта осознанности». Они разработали учебный план из девяти уроков, чтобы обучить детей основам медитации осознания (например, «сканированию тела»), помогая им справиться со стрессом и удерживать внимание на настоящем.

Мартин Селигман (известный как отец позитивной психологии) и команда университета Пенсильвании разработали «пенсильванскую программу устойчивости» для учеников начальной и средней школы, главный акцент в ней делался на содержании мыслей. На протяжении более чем двенадцати сессий по 90 минут школьников обучали фиксировать ошибочные суждения, оценивать их точность и бороться с негативными убеждениями с помощью поиска альтернативных объяснений («Популярная девушка проигнорировала меня в коридоре не из ненависти, а потому, что просто не заметила»). Помимо этого, ученики осваивают техники ассертивности, переговоров, принятия решений, решения проблем, а также расслабления.

В чем доказательство теории?

Но работают ли эти программы? Эффективность введения курса осознанности в учебные планы шести школ была тщательно изучена во время первичного исследования, проведенного Виллемом Кайкеном в Университете Эксетер совместно с другими специалистами. Результаты, опубликованные в Британском психиатрическом журнале в 2013 году, показали, что программа оказывала многообещающий, но в итоге небольшой эффект на уровень стресса и благополучия. Но ученые выразили желание продолжить исследование в крупномасштабном эксперименте в средних школах.

Пенсильванскую программу устойчивости отметили в США и Великобритании, — эффект вновь оказался небольшим, но статистически значительным. В среднем ученые отметили «некоторое влияние на уровень депрессии, посещаемость занятий и оценки по английскому языку и математике», — говорилось в отчете. Однако эффект длился только на протяжении следующего года, а еще через год полностью исчез.

«Нельзя просто говорить людям о необходимости столкнуться со своими страхами, не объясняя, как это сделать»

«Это не значит, что программа бесполезна», — утверждал Кайкен. Исследования, включающие всех — не только тех, у кого есть проблемы, — как правило, показывают небольшой результат. «Данные методы имеют потенциал для смещения гауссовой кривой — то есть могут помочь тем, кто на одном ее конце находится в зоне риска возникновения депрессии, тем, кто чувствует себя прекрасно, а также большинству посередине графика».

«До сих пор не существует панацеи, когда речь заходит о психической устойчивости детей», — предупреждает Рон Поломарес, школьный психолог в Техасском женском университете. С 2000 по 2013 год он работал в американской психологической ассоциации «Путь к устойчивости», которую он создал после 11 сентября, чтобы информировать общество, как стать более стойкими. «Для подростков с симптомами депрессии пенсильванская программа, возможно, подойдет лучше», — добавлял он. Программы осознанности, разработанные в США и Великобритании, сфокусированы на управлении эмоциями, с которыми у одних детей есть проблемы, но у других — нет.

Комплексный подход «Программы внутренней устойчивости» Лантьери скорее подходит для целых групп, например для школ, потому что с большей вероятностью удовлетворит потребности большинства учеников. По сравнению с государственными программами, методика Лантьери напоминает «мешок уловок» или «практических стратегий», как она сама описывала ее. Активистка утверждает, что хочет дать взрослым и детям максимальное количество возможностей, чтобы помочь справиться с тем, что преподносит им жизнь. «Мы способны защитить детей от того, с чем они могут столкнуться в этом сложном и нестабильном мире, ровно в той степени, в которой сами этого желаем. Мы обязаны дать им все навыки внутренней устойчивости, чтобы они были готовы к обычной повседневной жизни».

Эта программа была принята в школах Огайо, Вермонта, Манхэттена, а также запущена в Мадриде. По словам Лантьери, было вовлечено более 6000 преподавателей и 40 000 учеников. Оценки были различными, но сама Лантьери не осведомлена о формальных показателях. Учитывая свободный способ комбинирования элементов программы (некоторые школы использовали их полностью, некоторые — нет), составить подобный отчет было бы трудно. «Она очень органична. И должна быть именно такой, потому что каждая школа — это подобная смесь людей, мнений и индивидуального опыта. Нельзя заставить всех делать одно и то же».

Директриса Эйлин Райтер школы №112 в Нью-Йорке преподает уже 50 лет. Возникают все новые методики, но систему Лантьери отличает равное внимание к учителям и учащимся. Райтер разделяет мнение о том, что спокойные обученные учителя с большей вероятностью помогут детям. «Речь идет о том, что забота об учителях переходила в их заботу об учащихся». А именно эти дети нуждаются в полноте помощи, которую могли бы получить. «Многие дети растут с бабушкой и дедушкой или в приемных семьях. Некоторые — в приютах, у кого-то один из родителей или даже оба находятся в тюрьме. Также есть дети с особыми образовательными потребностями».

Когда рухнули башни-близнецы, Райтер только-только вступила в должность директрисы. «До этого события все чувствовали себя в безопасности, но оно открыло нам глаза. Настал момент задуматься, поддерживаем ли мы детей в их ежедневном напряжении».