Управление временем для занятых родителей

Экология потребления.Умение эффективно распоряжаться свободным временем и противостоять соблазнам дано не каждому, но не стоит отчаиваться. Сила воли поддается тренировке даже в зрелом возрасте, если воспользоваться несколькими простыми лайфхаками.

Время — это сложная категория. Физики до сих пор спорят, является ли она объективной или субъективной. И если мы задумаемся, то в какие-то моменты пять минут становятся вечностью, а в какие-то эти пять минут проходят настолько быстро, что мы даже не успеваем засечь их. Современная жизнь устроена таким образом, что у нас нет возможности подумать об этом: мы рождаемся, достаточно быстро попадаем в детский сад, школу, институт, выходим на работу. Режим, в котором мы существуем, задается внешними силами, мы сами не можем управлять временем. 

Сначала нам задают режим родители или детский сад, затем мы приходим в школу, где есть сорокаминутные уроки и перерывы, а занятиями после уроков опять-таки управляют родители. Потом мы поступаем в институт и устраиваемся на работу, где происходит то же самое. И очень часто — особенно это касается женщин — в первый раз мы сами сталкиваемся со временем лишь после рождения ребенка. Когда рождается ребенок, мы оказываемся с ним один на один в нашей квартире, а время заполняет все пространство. У меня есть гипотеза: молодые мамы спешат сбежать из дома обратно на работу именно потому, что они впервые сталкиваются со временем, и в этот момент оказывается, что у них нет никаких навыков, чтобы с ним справляться.

Когда начинаешь делать первые шаги, связанные с планированием, очень важно понять, какой ты человек. Есть такая типология, в которой людей делят на организованных, умеющих с этим пространством разбираться, и так называемых хаотиков, кому свойственен творческий беспорядок. Эти люди очень разные, и инструменты планирования времени и жизни должны отличаться.

Некоторые имеют предрасположенность к планированию в силу детского опыта, они более исполнительны, а есть люди более спонтанные и менее склонные к этому. Однако каким бы человеком вы ни были до рождения ребенка, вам приходится пересматривать инструменты планирования и контроля: нужно от чего-то отказываться, что-то добавлять, а также совмещать разные виды активности.

Сила воли возникает в тот момент, когда мы переживаем внутренний конфликт, когда нам хочется одного и параллельно — другого. В зависимости от того, насколько у нас «накачана» сила воли, мы можем либо справиться, либо не справиться с каким-то соблазном. Три года назад я проводила исследование, встречаясь с людьми, которые считали себя волевыми, и с людьми, которые считали себя, наоборот, безвольными.

Я разговаривала с ними по определенной схеме, выясняя некоторые закономерности, особенности, связанные с этим понятием. В результате я пришла к выводу, что большинство людей считают, что сила воли — это то, с чем рождаются, и в крайнем случае то, что формируется в детстве. Либо ты родился волевым (к примеру, решил бросить курить и бросил), либо тебе не повезло (в детстве тебя не поддержали родители, а потому ты вырастаешь безвольным).

Я провела порядка 60 интервью, и в 80% случаев люди говорили именно так: «Не дано мне» или что-то вроде «Мой папа заставлял меня приседать по сто раз, и благодаря папе я сейчас такой». К счастью для многих из нас, современные исследования опровергают эти стереотипы. На самом деле сила воли поддается тренировке, причем даже в зрелом возрасте. Если знать, что нужно делать, то вполне можно справиться со всякими соблазнами и организовать свое время таким образом, чтобы достигать больше при тех же затратах усилий, времени и энергии.

Помимо того что сила воли тренируется, она еще и расходуется в течение дня, о чем говорят многие западные исследователи. В российской практике это известно в меньшей степени: у нас силой воли и вообще этими понятиями интересуются только в рамках спортивной психологии, то есть когда нужно вырастить спортсмена. На бытовом уровне про волю существует мало информации, в основном все источники — переводные. Возможно, у нас этой проблемой интересуются в меньшей степени в силу связанных с этим предрассудков.

Чтобы понимать, каким образом можно управлять силой воли, достаточно знать несколько фактов. На силу воли очень влияют, во-первых, хронические болезни и, во-вторых, стрессовые ситуации. Если вдруг в настоящий момент времени происходит стрессовое событие или вдруг у вас развилась хроническая болезнь, то в этой ситуации очень большой резерв энергии расходуется на преодоление этой ситуации.

Например, если я нахожусь в процессе развода, мне очень сложно что-то делать параллельно. Поэтому нужно учитывать, что вы или ваш близкий может заболеть, а потому не планировать все на определенное время и не рассчитывать на то, что у вас будет масса внутренних ресурсов, чтобы серьезно изменить свою жизнь. В этой ситуации нужно относиться к себе бережно и понимать, что, к сожалению, чудес не бывает, и если что-то отнимает у вас энергию, то с высокой вероятностью потратить ее на что-то более эффективное в данный период времени не получится.

Лучший способ повысить доступный резерв — это выполнять три элементарно простые вещи, а именно: спать, хорошо питаться и заниматься спортом. Мне кажется, это особенность русского менталитета — думать, что, несмотря на то, что нашему телу плохо, мы мало ели, плохо спали и очень давно не совершали пеших прогулок, мы все сможем преодолеть.

Да, до какого-то момента мы, естественно, с этим справляемся и вполне себе преодолеваем. Но в какой-то момент тело все равно скажет «стоп». Оно заболеет и так или иначе сломается. Чтобы этого не допустить, нужно прежде всего хорошо высыпаться. В среднем человеку необходимо спать по восемь часов, но у всех разные особенности организма, и необходимо ориентироваться на себя. Обычно меньше шести часов человеку недостаточно, хотя бывают исключения.

Говорят, что Наполеон спал по четыре часа, а Сальвадор Дали делал это хитро: спал, потом просыпался, потом снова спал. Тем не менее эти шесть часов — минимальная отметка, и лучше, если этого времени больше. Перераспределение и дисбаланс происходят, если вы недосыпаете, а следовательно, вашему организму необходимо больше глюкозы. Увеличение количества потребляемой глюкозы ведет к очень разнообразным последствиям. Соотнесите это со своим опытом: стоит не выспаться, и после пробуждения сразу же хочется сладкого.

Мозг — самый энергозатратный орган нашего тела, который употребляет наибольшее количество глюкозы, которая поступает в кровь вместе с едой. Соответственно, если мы не доспали, большая часть глюкозы уходит на другие резервы: во-первых, мы начинаем есть больше сладкого, и это часто заканчивается не очень хорошо. Во-вторых, глюкозы все равно не хватает, отчего прежде всего страдает самая молодая часть нашего мозга, то есть префронтальная кора, которой не хватает энергии. В то время, когда мы длительный период переживаем хронический недосып, не стоит ожидать от себя, что вы сможете быть эффективными, планировать свою жизнь, становиться более продуктивными.

Спорт в нашей жизни очень важен. Я имею в виду регулярную утреннюю нагрузку. Сейчас очень много разных «челленджей», которые запускаются в социальных сетях. Например, делать 20 приседаний в день в течение месяца или каждый вечер гулять быстрым шагом. Важны именно такие незамысловатые вещи. Ни в коем случае нельзя себе ставить цели из разряда «сейчас я полтора часа буду заниматься по программе Синди Кроуфорд». Это не сработает, потому что вы один раз позанимаетесь, на вас повиснет ребенок, и все закончится через 20 минут, и больше вы к этому никогда не вернетесь. Найдите себе какое-то упражнение и делайте его хотя бы пять минут в день в течение месяца. После этого срока вы, конечно же, не превратитесь в суперволевого и продуктивного человека, но вы заметите в себе изменения, которые побудят вас меняться дальше и становиться более ответственным по отношению к самому себе.

Помимо того что спорт тренирует каждодневное усилие, он также вымывает стрессовые гормоны, которые подрывают наше здоровье. Сейчас считается, что лучшая каждодневная спортивная нагрузка для людей, которые не занимаются профессиональным спортом, — это ходьба. Если выделить 30 минут вечером для прогулки и делать это регулярно, жить станет гораздо приятнее.

Очень часто одно волевое усилие влечет за собой поблажки. Например, вы побегали, пришли домой и съели пончик. Если посчитать с точки зрения калорий, то количество калорий в пончике, который вы съели, и то, сколько вы пробежали, то можно было не бегать, а сразу сесть и съесть его. Это происходит не осознанно, а бессознательно. Такие вещи необходимо знать: если вы себя поймаете на таком желании, то сможете себя остановить или же сказать себе: «Не сейчас, позже!» — и дать десять минут отсрочки. Это простой прием, который очень хорошо работает с вашим мозгом.

Если хочется отказаться от какой-то вредной привычки, наш мозг очень боится всего, что нельзя изменить. «С понедельника я бросаю курить и больше никогда не буду курить, вместо двух пачек в день я буду курить одну — до этого понедельника», и в понедельник, естественно, ничего не происходит.

Гораздо эффективнее, если вы хотите от чего-то отказаться, говорить себе: «Сейчас, десять минут передышки, я не сейчас пойду курить, а через десять минут». Обычно это очень хорошо работает, желание пропадает через минуту. Стоит минуту пережить, и дальше становится легче. И еще одна ловушка мозга: мы верим в то, что завтра мы будем другими. Нам кажется, что «сейчас я ем сладкое, а с понедельника перестану». Мы это произносим, начинаем верить и попадаемся раз за разом. Если не принимать дополнительных усилий, то все наши благие намерения так и останутся благими намерениями. Я думаю, что у каждого из нас есть куча примеров того, как мы хотели стать другими и что из этого получилось.

Самокритика

Есть еще одна особенность российского менталитета. Если с детства мы достаточно критичны к себе и другим детям, нам кажется, что если мы будем указывать на ошибки самому себе и нашим детям, то из этого получится что-то хорошее. На самом деле это не так.

Самокритичность — в силу того как устроен наш мозг — подрывает самоконтроль. Многие сталкивались с этим ощущением, когда пытались что-то сделать по-другому, а потом все-таки срывались. Например, люди, которые худеют, часто срываются. «Я держалась, держалась, держалась, а сегодня вдруг съела пирожок». За одним пирожком следует второй, потом еще один и еще один. После первого пирожка все было неплохо, ведь никто не умирал от одного пирожка. Но после того как вы накрутили себя, решили, что «все, я не справилась», и махнули на себя рукой, то страшен стал не один пирожок, а те десять условных пирожков, которые были после этого. Это сложно, но если помнить об этом и работать в этом направлении, то в какой-то момент начинает получаться. Надо сказать себе: «Один пирожок — это один пирожок», — не заостряя на нем внимания, и продолжить двигаться по выбранному пути.

У многих людей есть понятие хронотипа: люди-жаворонки, люди-совы, люди-голуби. Согласно исследованиям, процентов тридцать людей — жаворонки. Они встают рано, их продуктивность утром выше, чем в другое время дня. Процентов тридцать — совы, которые ложатся чем позже, тем лучше; это люди, которые с утра вообще ничего не видят, не слышат, им необходимо выпить десять чашек кофе, чтобы прийти в себя, а самое продуктивное время для них — ночной период. И большая часть — это люди, которые могут быть и жаворонками, и совами в зависимости от того, как организована их жизнь.

Поэтому важно знать периоды наибольшей продуктивности в течение дня, чтобы спланировать на это время самые сложные задачи, которые требуют наибольшего ресурса головного мозга, и в соответствии с этими данными стараться таким образом организовать свой режим в течение дня, чтобы именно это время было свободным для самых важных задач. Важно не занимать это время ничем другим, кроме как работой, и, соответственно, на другое время планировать какие-то другие вещи.

Очень часто, когда мы пытаемся что-то изменить в своей жизни, мы хотим изменить сразу все, «начать новую жизнь». Вроде «я хочу начать заниматься спортом, а параллельно похудеть, уделять больше времени ребенку». У мозга есть одна интересная особенность, которая получила название «число Миллера». Магическое число Миллера в оригинале звучит как 7 ± 2, но сейчас наша способность к запоминанию и возможность управления разными проектами в широком смысле этого слова снизилась из-за того, что количество белого шума вокруг очень сильно возросло.

Что происходило с информацией в 50-е годы, когда число Миллера было открыто? C 50-х годов до настоящего времени объем информации увеличился в десять раз, если не больше. Белый шум — это информация, которую мы сознательно не потребляем, но она существует вокруг нас. К ней можно отнести телевизор, рекламу, людей, которые разговаривают вокруг нас, газеты, журналы.

Несмотря на увеличивающееся количество шума, наша способность к запоминанию и обработке информации никак не изменилась — а возможно, даже снизилась из-за того, что стало сложнее с этим объемом информации обходиться. Наш мозг не меняется так быстро, он формировался миллионы лет и эволюционно адаптируется крайне медленно. Поэтому, если хочется что-то изменить, лучше действовать последовательно: взялись за задачу, довели ее до конца, зафиксировали, взялись за что-то другое. Максимум — три задачи. Например, у вас есть ребенок, и вы посвящаете ему много времени, а чем больше у вас детей, тем меньшее количество доступного ресурса остается на какие-то другие вещи.

И именно поэтому многодетная мать — это работа. Если занятия с ребенком, ссоры с мужем и проблемы на работе отнимают много энергии, рассчитывайте свои силы, держа в голове число три. Не надо планировать, что вы параллельно начнете заниматься спортом или будете худеть. Запланируйте что-то одно — например, что будете каждое утро пять минут приседать по 20 раз или качать пресс 40 раз в течение месяца. Когда сделаете это, посмотрите, что изменилось, и только после этого планируйте что-то еще.

Когда вы двигаетесь последовательно, вероятность успеха сильно повышается. У многих людей утро продуктивнее вечера. Можно представить себе мешок, поместить туда вашу силу воли и начать ее расходовать в течение дня на разные вещи — например, на детей, которые требуют очень много воли. Вы где-то себя сдержали и не накричали на ребенка, где-то он требовал много времени во время готовки.

Почему чаще всего срывы случаются вечером? Почему мы наедаемся вечером, почему мы вечером часто эмоционально более несдержанные, почему больше всего ссор происходит вечером? Потому что мешок с силой воли к вечеру оказывается пуст, у нас не остается доступного резерва, нам неоткуда взять ресурсы для того, чтобы себя поддержать и чтобы лучше управлять собой. Если вы хотите внедрять что-то новое в свою жизнь и принимать решения, спланируйте это лучше на утро — потому что утром вы более продуктивны.

Записывать — очень важный навык планирования, которым мы зачастую пренебрегаем, так как нам кажется, что мы все запомнили, а потом выходит, что мы запланировали три дела на одно время. Записывание является ключевым техническим навыком, который помогает сильно повысить продуктивность, помогает внедрить какие-то полезные привычки, связанные с планированием временного ресурса. Не только планируйте, но и записывайте и делайте ревизию. Записали какие-то задачи, составили список задач — сядьте вечером и посмотрите, что вы сделали, а что нет. Планирование ради планирования никому не нужно, не нужно писать списки и никогда в них не заглядывать. Если вы начали писать что-то вечером, проверьте результаты в конце недели, потому что иначе это не имеет смысла.

Выполнять простые операции, которые требуют до трех минут, — важный навык. Если вы знаете, что есть какая-то задача, которая займет у вас мало времени, решите ее сразу. К примеру, ты работаешь, ребенок подходит к тебе и просит: «Почитай мне книжку!» И очень часто получается, что я начинаю объяснять сыну, что я не могу, потому что мне нужно доделать свои дела, ребенок начинает ныть, висеть на ноге, и в итоге я не могу доделать работу. Мне хочется быть последовательной, чтобы не выглядеть плохо в глазах ребенка и в собственных глазах, в итоге я трачу на это гораздо больше усилий и времени. Я многократно проверяла, что, если бы я села и почитала ему эту книжку на протяжении пяти-семи минут, после этого он бы от меня отстал и дал бы мне доделать то, что нужно было доделать.

Важно вовремя себя останавливать, и какие-то вещи лучше делать сразу, а потом вернуться к чему-то более продолжительному, нежели пытаться эту задачу отложить. Если это ребенок, то очень часто его просьбу отложить нельзя. опубликовано econet.ru 

Автор: Полина Рычалова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках