Дистимия или Хроническая малая депрессия

Существует так называемая "малая депрессия" или дистимия. Если на протяжении двух и больше лет вы периодически испытываете типичные симптомы депрессии (ухудшение сна и аппетита, отсутстсвие и сил, сниженную самооценку и ощущение безнадежности и т.д.), но в легкой форме, пора браться за себя. Вот 12 стратегий борьбы с дистимией.

Если вы давно читаете мои заметки, то скорее всего уже не раз сталкивались с объяснением того, почему "Депрессия" не имеет легких форм, считается сложным психосоматическим расстройством и требует коррекции с помощью специалиста.

Дистимия: ресурс и профилактика

Депрессия не лечится анекдотами и шоколадками, "взятием себя в руки", спортом и развлечениями. На то есть сугубо гормональные и физиологические причины о которых я писала раньше, но не буду повторяться сейчас поскольку статья не о том.

Вместе с тем в психотерапевтической практике мы часто можем встретить клиентов, которые вроде бы действительно испытывают все классические симптомы депрессии, но при этом с определенной степени легкостью так или иначе избавляются от нее самостоятельно, пока не подключается другая психосоматическая симптоматика.

Как же так? Почему кому-то достаточно посмотреть кино с другом, прогуляться по лесу, прописать технику самоанализа и жизнь начинает налаживаться, а кому-то непременно только на антидепрессанты и обязательный курс психотерапии?

Происходит это потому что есть люди которые имеют конституциональную предрасположенность к разного рода депрессиям. Например, как с полнотой тела - физиология одних людей всегда будет стремиться к набору лишнего веса (к слову "наш клиент"), в то время как другие с легкостью избавляются от ненужных килограмм, а иногда даже страдают от "недобора".

Так же точно часть людей сталкивается с депрессиями лишь иногда по причине сильного стресса, горя; часть склонна к циклотимии или биполярному расстройству; часть же медленно но уверенно движется в сторону депрессий с хроническим течением. При этом жизненные обстоятельства, среда, личностные характеристики и другие факторы могут влиять на то будет эта форма тяжелой хронической депрессии или так называемым в медицине дистимическим расстройством.

Некоторые исследователи ставят под сомнение связь такого состояния с характером человека. Они считают что виной всему становится травма перенесенная в детстве. Это замечание и справедливо и нет, поскольку уводит нас в обсуждение таких понятий как "психосоматика истинная и ситуативная", где отличить одно от другого нам помогает именно анализ конституции человека, его здоровой психосоматики, а не черт характера как таковых. Дистимическое расстройство, иногда называемое "малой депрессией" является ничем иным как вариантом хронической формы легких депрессивных эпизодов (чаще встречается у женщин).

Когда мы узнаем, что на протяжении 2 и больше лет (у детей и подростков 1 года) наш клиент периодически испытывает классические депрессивные симптомы (проблемы сна и аппетита, потерю энергии и сил, сниженную самооценку и чувство безнадеги, ухудшение памяти, внимания и пр.), но в облегченной форме. После на несколько недель его настроение выравнивается (без эйфории) и снова наступает период опустошения и грусти.

Почему это проблема?

Во-первых эти состояния могут "разбавляться" сложными эпизодами депрессии (это называется "двойной депрессией").Конечно на фоне испытанной сильной депрессии, после дистимия может казаться даже нормальным состоянием. Но проблема в том что, как уже говорилось ни один раз, депрессия это психосоматическое расстройство - в эту проблему вовлечены как тело так и психика. Меняя лишь нейрохимию головного мозга с помощью антидепрессантов и не меняя модели поведения, установки, образ жизни и восприятие мы лишь даем депрессии отсрочку с тем, что каждый "малый" эпизод все больше и чаще рискует стать "клинической депрессией".

Во-вторых, почему вам об этом пишу я)?

Потому что около 80% таких клиентов имеют органические психосоматические и хронические заболевания, социофобию, панические атаки, тревогу, навязчивости, соматоформные дисфункции и прочие психосоматические патологии. Именно с этим ко мне и приходят в психотерапию даже не подозревая, что виной всему та самая легкая и незаметная дистимия. Так нередко явные симптомы невроза являются ничем иным как хронической малой депрессией (кстати сам термин "дистимия" пришел на смену термину "невротическая депрессия")). Алкоголизм и наркомания нередко становятся спутниками у мужчин с подобным расстройством. Однако смотрим выше - это не правило, а относится лишь к некоторым конституциональным типам людей.

Иногда сталкиваясь с психосоматическим симптомом психотерапевты понимают, что он развился на почве депрессивного расстройства, но если не учитывать факт отличия дистимии от депрессии, часто их клиенты переходят в режим замкнутого круга. Потому что можно много говорить о проблемах в отношениях, кризисах или детских травмах, но то что обусловлено конституцией не изменится никогда. Звучит пессимистично, возможно поэтому люди испытывающие хроническую депрессию находятся у нас на особом контроле, как склонные к суициду. Это обусловлено тем, что каким бы позитивным не был результат медикаментозной терапии, они понимают что такое состояние временно. Поэтому наша задача как психотерапевтов не допустить переход дистимии в депрессию и помочь сделать так, чтобы временным было не состояние улучшения, а чтобы состояние уныния проходило с наименьшими психоэмоциональными затратами.

Для специалистов это звучит, конечно, угловато, но для людей с дистимией это означает приблизительно следующее: "Если на протяжении нескольких лет вы отмечаете периодические эпизоды сильного уныния с симптоматикой отмеченной выше; если вы уже знаете что такое "настоящий" депрессивный эпизод (осложненное горе или ПТСР); если вы имеете соматическое заболевание или психосоматические расстройства, включая фобии, навязчивости, тревогу, панику и пр. - это прямое показание для глубинной психотерапии".

При этом важно, чтобы психотерапевт понимал связь между вашей конституцией и характером, и то что краткосрочная терапия здесь только скроет симптом. Что же касается профилактики депрессивных расстройств, кроме индивидуальной работы с психотерапевтом, вам помогут ниже отмеченные рекомендации.

Принимая тот факт, что дистимическое расстройство это наша данность, мы ориентируемся на базовые составляющие:

1 - не ставим себе диагноз самостоятельно. Очень заманчиво оправдать свое хроническое уныние малой депрессией, однако может она вовсе и не малая с одной стороны (рекуррентное депрессивное расстройство), а с другой вполне может быть что причина наших проблем в нарушениях эндокринных функций, в т.ч. гипотериозе. Начнем с визита к эндокринологу, закончим тем специалистом, симптомы заболевания которых  у нас есть (помните, что 80% таких людей имеют соматические дисфункции - какие?).

2 - дистимия это ни хорошо ни плохо, это особенность отличающая нас от других людей, свершившийся однажды факт. Когда человек имеет высокий рост, он может стать успешным спортсменом, но мы не стремимся его "укоротить", чтобы поселить в комнату с очень низкими потолками. Люди конституционально склонные к дистимии имеют прекрасный синтетический ум и творческие способности, их природная доброта подталкивает к выбору помогающих профессий, они прекрасные семьянины и друзья. Для общества это абсолютно незаменимые люди, хоть их расстройство и заставляет постоянно сомневаться в своей высокой ценности. Однако понимание того, что это есть уже облегчает наше воспритяие, а приобретенные навыки самоанализа и самопомощи помогут ослабить депрессивную симптоматику и сделать качество жизни значительно выше.

3 - "держим руку на пульсе" и просим близких, когда они заметят что наше "плохое настроение" затянулось, не подмигивать и подбадривать, а оказать реальную помощь, в том числе обратиться к специалисту. Как человек с гипогликемией, который постоянно носит в кармане конфету, мы должны иметь свой условный знак, которым сможем сообщить близким о том, что мы не справляемся и что это не просто обычный спад настроения как раньше.

4 - в связи с тем, что конституционально обусловленная дистимия проявляется уже в подростковом возрасте, особое внимание уделяем формированию у детей самоуважения и самоценности, критического мышления и обучаем техникам конструктивного самоанализа. Вязкость мышления, склонность к полноте и акне, раннее менархе, будут только усиливать депрессивные настроения.

5 - следим за питанием (ограничиваем прямой сахар и пшеницу). Очень часто такие люди попадают в зависимость от еды, в том числе углеводную. Причина проста, поскольку дистимики часто испытывают "хронический" дефицит сератонина, они интуитивно стараются поглощать больше глюкозы (миф о том что сладкое поднимает настроение). На самом же деле глюкоза больше помогает триптофану превращаться в сератонин. Нет триптофана (читай нет мяса, рыбы, сыра, бобов, орехов, грибов с капустой и баклажанами и пр.) глюкоза просто подгонит "вчерашние остатки" оставляя "пустым" кровяное русло. Кратковременно нам покажется что настроение поднимается, а в результате депрессия только усиливается. Отдельно стоит писать в чем опасность "хронических запасов" сложных углеводов.

6 - обязательным для таких людей становится движение. Пока мы активны - тело справляется. Но как никто другой мы должны помнить о здоровом сне и отдыхе, поскольку наш физический ресурс (энергия) исчерпывается гораздо быстрее чем ресурс других людей. В период уныния это может быть танец, уборка и все, что поможет не застрять в пустоте.

7 - формируем полезные нейрофизиологические привычки. Как наши эмоции заставляют нас улыбаться, так и улыбка на лице способствует выработке сератонина) Читайте книги с активным сюжетом и смотрите юмористические передачи, кино. Учите иностранные языки, осваивайте новые науки, решайте задачки и учавствуйте в квестах и пр. Тренируйте память, внимание и мышление. Посещайте различные мероприятия, которые вызывают эмоциональный отклик. Чем больше интересного и позитивного проходит через наши каналы восприятия, тем больше нейронных связей появляется для переработки этой информации, и тем больше сигналов получает наш мозг о необходимости выработки тех или иных гормонов.

8 - собственно фильтруйте свой круг общения. Интересные, жизнерадостные, развивающиеся люди заражают своим стремлением двигаться вперед. Вечные жалобщики и сплетники тянут нас на дно. Однако помните, что искренность также важное условие, не гонитесь за "картинками", тем более не ориентируйтесь на успешных людей других психотипов, ваша ценность и уникальность исключительна, не видите ее - проработайте это с психологом. Если вы в помогающей профессии помните, что выгорание случится с вами бестрее, чем с коллегами других типажей, не стесняйтесь просить о помощи.

9 - самый ранний мастхэв это саморазвитие, духовный рост и формирование мировоззрения через призму своего предназначения. Вопрос смысла жизни не должен застать нас врасплох. Мы можем сомневаться в чем-либо и периодически корректировать свою картину мирозданья, но глобальное виденье того, что ты есть ценность и в твоем существовании есть конкретный смысл (какой?) - это знание которое помогает двигаться в самые сложные минуты и помнить, что хандра временна.

10 - мастхэв номер 2 это наше хобби. Хобби может быть оригинальным или самым обычным, вынесенным из кружков и школьных лет - не столь важно. Главное, чтобы это хобби приносило нам удовольствие и пробуждало радость в сердце. Хобби это тот ресурс, который поможет нам выстоять в период уныния.  

11 - забываем о популярном позитивном мышлении. Все что мы читали раньше это скорее метод самообмана - смотреть на черное и говорить белое. Как я ни раз писала, функция позитивной трактовки заключается в принятии положения как данности, которую нужно не избегать и не боятся, а ставить позитивную цель изменения и работать над ее воплощением. Другой вопрос, это акцент на позитивных событиях в нашей жизни.

Так устроен наш мозг что хорошее мы принимаем как должное, чаще не замечая и не уделяя ему особого места (такой механизм помогает не пропустить беду и адекватно и вовремя на нее отреагировать). Рано или поздно нам начинает казаться что жизнь состоит из одних проблем и несчастий, хотя это неправда, позитива гораздо больше. Для этого есть много техник "копилок позитива", нужно выбрать свою (кто-то каждый день подводит письменные позитивные итоги, кто-то складывает бумажечки с описанием хороших моментов и читает их в конце месяца или года и др.).

12 - занимаемся благотворительностью или волонтерством, помогать слабым и беззащитным, ухаживать за кем-то. Однако помним, что наш психический и физический ресурс априори в дефиците - важно не переусердствовать, уметь вовремя остановиться и сказать "Нет". Зачем это нужно и почему без этого никак, каждый прочувствует сам, но однажды прочувствовав остановиться уже не сможет.

Звучит легко да сделать сложно? Да, это так. Однако стоит только начать и вы сразу заметите сколько вокруг людей, которые смогут вас поддержать и помочь. опубликовано econet.ru

Автор Анастасия Лобазова 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet