Когнитивная модель: Как мысли влияют на настроение и поведение

Эффективная работа со своим мышлением позволяет нам чувствовать себя увереннее и принимать более адаптивные решения.

Представьте ситуацию. В доме живут соседи: Света, Катя и Ирина. Лето, субботнее утро, на улице пасмурно и идёт дождь.

Про влияние мыслей на настроение

Света подходит к окну, видит затянутое облаками небо и думает: «Здорово, дождь! Скорее оденусь потеплее и выйду прогуляться и подышать свежим воздухом!» Света испытывает радость от возможности погулять под дождем, и у нее хорошее настроение на весь оставшийся день.

Катя подходит к окну и думает: «Вот тебе раз — дождь! Погулять не получится. Тогда я пока уберусь дома и почитаю книгу. Как раз всю неделю руки не доходили, а теперь появилось время». Катя чувствует удовлетворение и использует эту возможность, чтобы позаниматься домашними делами.

Ирина подходит к окну и думает: «Ну вот, только я хотела погулять! Как теперь погуляешь по такой отвратительной погоде? Я должна была заранее посмотреть прогноз погоды. Что бы я не запланировала, вечно ничего не получается». Ирина расстроилась из-за сорванных планов, ее настроение на весь день испорчено.

Почему одно и то же событие вызвало такие разные реакции?

Дело в том, что все события изначально нейтральны и сами по себе не влияют на наши эмоции и поведение. В основе нашего эмоционального состояния и поведения лежат наши интерпретации этих событий. Иными словами, важно не что произошло, а как мы восприняли то, что произошло.

Сегодня я хочу познакомить вас с концепцией когнитивной модели, которая позволит понять, как мы можем влиять на свое настроение через осознание собственных мыслей.

Автоматические мысли

У человека одновременно существует два мыслительных потока: осознанное мышление и автоматические мысли. Когда мы сталкиваемся с ситуацией, мы воспринимаем ее на обоих уровнях. Возьмем для примера текст этой статьи.

На осознанном уровне восприятия мы пытаемся понять, о чем этот текст, структурируем и систематизируем информацию.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

На автоматическом уровне мы практически не замечаем происходящего: здесь возникают быстрые оценочные суждения — автоматические мысли. Они возникают сами по себе у всех без исключения: мы не думаем о них специально, поэтому они и называются автоматическими. Обычно они так быстро проносятся в голове, что мы осознаем только эмоцию, которую они после себя оставляют. Автоматические мысли часто не имеют ничего общего с реальностью, но мы все равно им верим.

Например, абзац выше может вызвать разные автоматические мысли:

• «Согласен! Я замечал за собой такое. Очень интересно!» — такие мысли вызывают желание продолжить чтение и пробуждают любопытство.
• «Это чушь! Я полностью осознаю свои мысли и эмоции. Ко мне это не относится!» — такие мысли вызывают желание закрыть статью и приводят к раздражению и плохому настроению.
• «Странно, что я никогда не слышал об этом раньше. Надо будет поискать больше информации по этой теме», — эти мысли вызывают недоверие, желание проверить источник на достоверность, заставляют задуматься. 

Интересно то, что даже если мы задумываемся о них, и они попадают на осознанный уровень, мы все равно им слепо верим, не ставим их под сомнение и не задумываемся о том, что они не всегда правдивы.

Откуда возникают автоматические мысли? Почему у разных людей они разные? И почему у одного и того же человека в разные моменты времени могут возникать разные автоматические мысли?

Все дело в другом когнитивном феномене — убеждениях.

Глубинные убеждения

Глубинные убеждения — это самые важные представления о себе, других и окружающем мире, которые формируются с детства. Они настолько фундаментальны, что мы не можем четко сформулировать их даже для себя, но относимся к ним, как к абсолютной истине.

В третьем примере Ирина, которая расстроилась из-за сорванных планов, подумала, что у нее «вечно ничего не получается». Скорее всего, одно из ее глубинных убеждений — «Я ни на что не способна». Оно может проявляться в моменты грусти, а может постоянно присутствовать в ее жизни. Когда оно активно, Ирина воспринимает происходящее через призму этого убеждения.

В нашем примере Ирина избирательно сфокусировалась на том, что соответствует ее глубинному убеждению. Она не подумала о том, что погода бывает непредсказуемой и что даже синоптики иногда ошибаются. Она не посчитала, что дождь может быть кратковременным и быстро закончится, после чего она смогла бы вернуться к первоначальному плану. Она забыла, что можно погулять и под дождем, если одеться потеплее и взять зонтик. Ирина автоматически предположила, что у нее «никогда ничего не получается», и дождь только навредил ее планам.

На схеме выше разорванный круг символизирует глубинное убеждение Ирины, и через «разрывы» в него «входит» информация, которая подтверждает это убеждение. Таким образом, глубинное убеждение только укрепляется.

Интересно то, что когда Ирина сталкивается с позитивной информацией (квадраты), запускается другой процесс, показанный на второй схеме. Позитивные данные в квадратах не проходят через «разрывы», и такая информация игнорируется. Когда Ирина устроилась на работу, она подумала: «А ведь могла бы пойти в аспирантуру, но у меня вечно ничего не получается». Когда она сдала экзамен на «5», она дискредитирует себя: «Но ведь вопросы были лёгкими!» Так позитивные данные трансформируются в негативные и подтверждают глубинное убеждение.

Промежуточные убеждения

Между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями есть еще один класс убеждений — промежуточные убеждения. В них входят отношения, правила и допущения.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Например, в случае с Ириной, ее промежуточные убеждения будут выглядеть так:

• Отношение: «Ужасно, когда что-то не получается сразу».
• Правило: «Если проблема сложная, не стоит пытаться с ней справиться».
• Допущение:«Если я возьмусь за сложную задачу, у меня ничего не получится. Если я не буду браться за сложные задачи, то все будет в порядке».

Глубинные убеждения формируют промежуточные, а те в свою очередь влияют на наше восприятие ситуации, которое определяют наши мысли, чувства и поведение.

Работа с иррациональным мышлением

С раннего детства мы пытаемся понять, как все устроено. Понимание окружающего мира позволяет нам вести себя адаптивно, то есть эффективно изменять свое поведение, подстраиваться под обстоятельства: например, брать зонт, если по прогнозу дождь. Мы взаимодействуем с миром и делаем выводы, которые формируют наши убеждения.

Важно помнить, что наши выводы не всегда правильные, а значит глубинные убеждения могут быть построены на ошибочных обобщениях. И хотя менять глубинные и даже промежуточные убеждения очень непросто и требует большой практики вместе со специалистом-психологом, можно научиться выявлять свои автоматические мысли.

Спросите себя «О чем я подумал(а)?», когда:

• у вас ухудшилось настроение,
• вы почувствовали, что ведете себя неадаптивно,
• заметили дискомфорт в теле или неприятные мысли.

Затем напоминайте себе, что мысли не всегда отражают реальность. 

Определив автоматическую мысль, вы сможете проверить ее на достоверность. Наша Ирина решила, что у нее «никогда ничего не получается». Но могла бы вспомнить примеры из своей жизни, когда ей удавалось задуманное и сказать себе: «Это неправда. Я нашла отличную работу, хотя на мое место претендовали много хороших специалистов. У меня получается помогать родителям и быть хорошей подругой». В этом случае Ирина могла бы почувствовать себя лучше, у нее появились бы вера в себя и хорошее настроение.

Подводя итог, можно сказать, что эффективная работа со своим мышлением позволяет нам чувствовать себя увереннее и принимать более адаптивные решения.опубликовано econet.ru.

Автор Павел Зайковский

Подписывайтесь на наш Яндекс Эфир!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet