Метод снятия стресса за 30 секунд

В состоянии стресса происходит выброс в кровь гормона кортизола. Это выработанная в процессе эволюции реакция организма: учащается сердцебиение, подскакивает артериальное давление, усиливается потоотделение. Как научиться быстро снимать напряжение и эффективно расслабляться?

Что такое Прикладная Релаксация? Прикладная Релаксация – это расширение методов релаксации для доведённого до автоматизма навыка снятия напряжения здесь и сейчас, непосредственно в стрессовой ситуации.

Практические навыки снятия напряжения

Как работает Прикладная Релаксация?

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, то сначала реагирует физиологически: учащается сердцебиение, повышается давление, усиливается потоотделение и только потом появляются негативные мысли: “у меня ничего не получится “, “сейчас всё выйдет из под контроля”, которые усиливают физиологическую реакцию и замыкают порочный круг. Его можно разорвать ослабив первичный физиологический отклик, через полное расслабление.

Метод подразумевает обучение расслаблению как навыку, такому же как и езда на велосипеде, вождение автомобиля или плаванию. Придётся регулярно потренироваться пару месяцев. Но однажды научившись – этот навык останется с вами навсегда.

Этапы Прикладной Релаксации

Обучение состоит из 6 этапов. Отработка каждого занимает около 10 дней.

• Прогрессивная мышечная релаксация – научаемся находить в теле напряжение и снимать его за 15 минут
• Релаксация без напряжения мышц – расслабляемся за 6 минут
• Релаксация по Сигналу – научаемся расслабляться с помощью дыхания за 3 минуты
• Дифференциальная релаксация – научаемся лишний раз не напрягаться и расслабляемся за 1 минуту
• Быстрая Релаксация – научаемся расслабляться в различных ситуациях за 30 секунд
• Прикладная Релаксация – научаемся расслабляться в стрессовых ситуациях и поддерживать спокойствие

С чем помогает Прикладная Релаксация?

Этот метод обычно рекомендуется для лечения панических атак и социальной тревожности. Но так же применяется для лечения головной боли (давления, мигрени), боли (в спине и суставах), эпилепсии (как у детей, так и у взрослых)

Проведены исследования относительно применения методики прикладной релаксации при болях, связанных с гастритом. Так же она оказалась полезной в клинической практике для пациентов с кардионеврозом, страдающих бессонницей и раком во время получения химиотерапии и вызванной им тошнотой.

Исследования показывают, что навыки прикладной релаксации легко могут приобретаться большинством людей (90-95%) практически любого возраста.

Этапы обучения Прикладной Релаксации

#1: Прогрессивная мышечная релаксация

Ежедневно практикуйте по-очередное расслабление основных 16 групп мышц, согласно руководству в предыдущем посте.

Особое внимание уделяйте распознаванию чувства напряжения и расслабления. Обращайте внимание, как они отличаются между собой.

Практикуйте эту технику ежедневно 10 дней. Переходите к следующему этапу, когда полностью запомните шаги и пока не научитесь глубоко расслабляться за 15 минут.

Чтобы расслабить мышцу, её необходимо сильно напрячь

#2: Релаксация без напряжения мышц

После научения ПМР, постепенно тренируйтесь расслаблять мышцы, напрягая их всё слабее и на меньшее время, до тех пор, пока не научитесь расслаблять мышцы без напряжения – одним только фокусированием внимания на них. Практикуйте этот этап 10 дней, пока не научитесь расслабляться за 5 минут

#3: Релаксация по Сигналу

Здесь целью является создать связь между мысленной командой к расслаблению и внутренним спокойствием.

• Продолжайте практиковать релаксацию без напряжения мышц
• После достижения глубокого расслабления глубоко вдохните и скажите себе “Вдооох”
• Медленно и спокойно выдыхая, прочувствуйте расслабление в теле и мягко произнесите внутри себя слово-команду, такую как например: “Внутренний покой” или “Безмятежность”
• Повторите вдох и выдох с командой 5 раз
• Каждый следующий раз, старайтесь всё более и более расслабляться с помощью глубокого дыхания
• Тренируйтесь 2 раза в день, пока время достижения релаксации не уменьшится до 3 минут

#4: Дифференциальная релаксация

Научаемся лишний раз не напрягать мышцы, которые не задействованы в момент совершения какой-либо физической активности. Попробуйте после достижения релаксации выполнять различные движения. Сканируйте тело и если замечаете лишнее напряжение – снимайте его.

• Подвигайте разными частями тела: голова, руки, ноги
• Займите другое положение тела: лягте, сядьте, встаньте
• Обучитесь снимать лишнее напряжение при ходьбе
• Расслабляйте лишние мышцы при различных повседневных активностях: при чистке зубов, при употреблении еды, при мытье посуды, в работе за компьютером, в общении с людьми по телефону и вживую.
• Достигнув релаксации за 1 минуту, в любом положении тела, переходите к следующему этапу.

#5: Быстрая Релаксация

На этом этапе отрабатывается релаксация в разных ситуациях по определенному внешнему сигналу до 15 раз за день.

• Заведите будильник, таймер или повесьте напоминающие стикеры. Сделайте всё, что могло бы ежечасно напоминать вам о тренировке, независимо от обстоятельств.
• Пробуйте делать делать релаксацию, каждый раз когда заметите напоминание, в безопасных для себя ситуациях: дома, на улице, с друзьями, на работе, в общественном транспорте
• Тренируйтесь, пока не научитесь расслабляться за 30 секунд – за пару глубоких вдохов и медленных выдохов

#6: Прикладная Релаксация

Цель этого этапа – ввести себя в ситуацию, вызывающую тревогу или панику, чтобы совладать с ней с помощью релаксации. Каждое совладание со стрессом с помощью релаксации, будет автоматически закреплять её как привычку.

• Вообразите/вспомните/создайте для себя стрессовые ситуации
• Мысленно сканируйте своё тело и обратите внимание на первые признаки возникающей стрессовой реакции
• Сделайте 3 глубоких вдоха с сигналом расслабления и продолжайте глубоко дышать
• Просканируйте тело на наличие оставшегося напряжения
• Снимите остаточное напряжение, через напряжение как при прогрессивной мышечной релаксации (этап 1)
• Повторяйте этот этап, пока не достигните автоматизма, когда ваше тело само расслабляется при начале беспокойства.опубликовано econet

Автор Ярослав Исайкин 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet