Методы релаксации и борьбы с тревогой

✅ С помощью каких методик можно управлять тревогой.

Тревожность – это беспричинное ощущение нависшей опасности, которая нередко наблюдается при различных психических и соматических заболеваниях. Тревожная симптоматика также может быть вызвана различными стрессовыми факторами или наблюдаться в виде генерализованного тревожного расстройства.

Методы работы с тревожностью

Существуют противотревожные препараты, которые ослабляют интенсивность тревоги, а также избавляют от нее, чтобы можно было жить спокойно и радостно. Но применение препаратов не решит проблему кардинально. Ведь нельзя постоянно принимать обезболивающие средства, не занимаясь лечением язвы. Так и в этом случае. Необходимо научиться управлять тревогой, не бояться ее и не позволять ей управлять собой.

В том случае, когда постоянная тревога не подкреплена никаким объективным внешним стимулом или заболеванием, справиться с ней могут помочь различные практики релаксации и другие методики, которые вполне можно освоить самостоятельно, или же обратиться за помощью к психологу, психотерапевту. Таких методов существует немалое количество, и по необходимости можно овладеть одним из них.

В когнитивно-поведенческой терапии считается, что ощущение тревоги провоцируется автоматическими мыслями негативного характера. Поэтому, для того, чтобы справляться с этим состоянием, следует научиться контролировать такие мысли.

Как известно, чувство тревоги – это накручивание себя по поводу возможного исхода ситуации, что вызывает острое ощущение опасности. Скорее всего, все то, что человек себе придумал, никогда и не случится, но он этого не понимает и продолжает подпитывать свою тревогу.

Для того, чтобы преодолеть факторы развития тревожности, следует применять технику когнитивного реконструирования. Первый шаг – это анализ реального уровня опасности. Нужно детально продумать, что может произойти, учесть все возможности. Лучше всего это делать вместе с квалифицированным психотерапевтом или с психологом, во время беседы с которым, вы сможете тщательно рационализировать, что же именно вызывает у вас чувство тревоги. Скорее всего, окажется, что вы придаете слишком большое значение какой-то совершенно безобидной ситуации.  

После стадии рационализации и акцентирования на самых тревожных моментах, необходимо выработать индивидуальные стратегии, при помощи которых вы будете бороться с тревогой. Как видите, метод когнитивного реконструирования дает хорошую возможность задуматься над тревожными ситуациями и подкорректировать свое отношение к ним.  

Если человек страдает от приступов паники, которые сопровождаются тревогой и страхом, то вышеуказанный метод будет ключевым в терапевтическом воздействии. Очень важно научиться чувствовать, распознавать свои страхи и ощущения в теле во время панической атаки. Только после этого, можно освоить эффективные методы борьбы с ними.

Наверное, самым популярным методом работы с тревогой, является релаксация. Выделяют две основные группы релаксационных методик: физические и психические. Это деление очень условное, поскольку эффект практически одинаков, и в том и в другом случае, расслабится и психика, и тело. Ощущение тревоги возникает из-за повышенного напряжения, а применение любой из релаксационных методик снижает напряжение, а вместе с ним и тревогу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Начнем с разбора физических способов релаксации. Суть первого из них состоит в напряжении мышц. Человек поочередно напрягает и расслабляет разные мышечные группы. Начиная с головы, доходит до ног. Напряжение нужно держать 5 секунд, а в расслаблении быть около 10 секунд.

Эффективность данной методики уже много раз была доказана теми, кто ее использовал. Практики отмечают значительное улучшение самочувствия, возрастание психологического комфорта и отступление тревоги на второй план. Конечно, речь не идет о феноменальном результате с первого раза, нужно практиковать это упражнение и, как и в любом другом занятии, повышать уровень своего мастерства, чтобы со временем использовать его еще эффективнее.

Другое упражнение базируется на управлении дыханием. Скорее всего, вы не раз замечали, как изменяется ваше дыхание в критической ситуации, оно становится поверхностным и слишком частым. Именно такое дыхание у нас ассоциируется с опасностью и угрозой для жизни. Для того, чтобы противодействовать наступлению тревоги, следует сознательно изменить темп и глубину собственного дыхания. Обычно, для того, чтобы прийти в нормальное состояние, требуется не больше четырех минут. Начинать лучше с принятия удобной позиции, выравнивания спины и расправления плеч. Затем, нужно сконцентрироваться на собственном дыхании, отсчитывая по четыре секунды на каждый вдох-выдох. Можно дышать как ртом, так и носом, зависит от того, как вам удобнее.

Следующий кластер упражнений тот, где нужно использовать мыслительные ресурсы и воображение. Делается все это очень просто. Надо лишь представить себе приятный момент из вашего прошлого, вернуться в него как можно полнее, представить все детали, каждую мелочь, вплоть до дуновения ветра и запахов. Наше воображение – очень мощный ресурс, не следует его недооценивать. Восстанавливая свои счастливые моменты, вы возвращаетесь в то время, когда все было хорошо и безопасно, следовательно, там нет места для тревоги и переживаний.

Последний, но от этого не менее эффективный метод борьбы с тревогой – это ее отпустить. Нужно просто прекратить думать о тревоге и перестать акцентироваться на стрессовой ситуации, которая ее вызывает, переключиться на что-то другое. Жесткая фиксация на ситуации и тех ощущениях, которые с ней связанных, никак не приближает к решению проблемы. Даже наоборот, вы стабильно ее подпитываете негативной энергией, повышенным вниманием и тревожными ощущениями. Отвлечение и успокоение намного эффективнее помогут разрешить все нависшие задачи.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Все перечисленные методики помогут справиться и управлять тревогой, которая мешает жить и заниматься привычной деятельностью. При тревожности будет полезной ежедневная практика релаксационных методик. Вы приятно удивитесь результату, если будете регулярно посвящать хотя бы несколько минут в день этим методикам.опубликовано econet.ru.

Автор Светлана Нетрусова 

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet