Подпишись

Паническая атака. Методы самопомощи при панических атаках

Паническая атака настигает человека в любом незнакомом, людном месте, замкнутом пространстве. Но вы можете подготовиться к очередному приступу и сделать так, что паническая атака отступит. Вот основные стратегии самомпомощи в подобных ситуациях.

Паническая атака. Методы самопомощи при панических атаках

Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы ВСД и ПА, то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда, причем совершенно бесплатно. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту!

Как себя вести при панической атаке

Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак.

В многочисленных статья очень много информации о причинах ПА, о симптоматик и прочее, что интересно, но практически малопремлемо. об этом я тоже планирую написать в будущем. Здесь же я буду писать кратко сам метод, без рассмотрения причин и механизма (т.е. без объяснения: почему этот метод помогает).

Метод I. Регуляция дыхания.

  • Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника?

(Тот, кто не знает ответ, наблюдай за дыханием в момент развития ПА).

3 варианта регуляции:

1. Возьми любой пакет (в литературе обычно пишут взять бумажный пакет, если такой есть в наличии - хорошо, если нет, то подойдет любой), приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были "внутри" пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета.

Помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета! Второе условие:  дыши по возможности спокойнее и медленнее. Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать.

Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там.

2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно.

Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание.

Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета.

3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 - задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз.

Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает.

Недостатки: их нет.

Паническая атака. Методы самопомощи при панических атаках

Метод II. Отвлечение

  • ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове.

Помни, твоя цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее. 

1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее. 

2.  Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке. 

В связи с теневым баном, мы создали новую группу в фейсбуке Econet7. Подписывайтесь!

3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи.

 4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте. Одна моя клиентка не могла ходить в банки, ей помогло преодалеть свой страх представление, что она идет по Парижу, любуется красотой площадей и парков, что у нее запланирована встреча с подругой в одном из кафе города, а сейчас она зайдет в банк, снимет деньги и... Полет твоей фантазии безграничен.

5. Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна тебя успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налей ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай.

Паническая атака. Методы самопомощи при панических атаках

6. Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы.

7. Пение. Придумай дома смешной слоган про ПА, потренируйся заранее и пропой его на мотив любой песенки так, стобы вышло как можно смешнее. 

Сочинили с клиенткой N. стихотворение, записали его на бумажке. Она его носит с собой и в нужный момент домтает бумажку и поет или читает с выражение.

В 101-й раз умираю от страха,

Здравствуй, моя паническая атака!

Все это враки, не умру я сегодня 

От этой этой атаки!

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

8. Улыбка. Старайся улыбнуться. Концентрируй свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естестественнее, а мышцы более раслабленны.

9. Обратись к психологу, это поможет разрешить проблему.

Что нельзя делать при ПА.

  • Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?...
  • Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким.
  • Избегать тех мест и ситиуций, в которых возникла ПА.

Помни!

Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.

Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет профессиональный психолог.опубликовано econet.ru

Автор Оксана Литвинова

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Не бойтесь кого—то потерять. Вы не потеряете того, кто нужен Вам по жизни. Теряются те, кто послан вам для опыта. Остаются те, кто послан Вам судьбой. Фридрих Ницше
    Что-то интересное