Помогите себе сами при тревоге

На сегодняшний день проблема тревожных расстройств является очень актуальной, так как повышенная тревога наблюдается у достаточного количества людей в связи с нынешней непростой обстановкой на фоне коронавирусной инфекции.

Бешенный темпоритм жизни, конкуренция на работе, загруженность бытовыми проблемами, да еще и постоянные новости о коронавирусе негативно влияют на людей.

Тревога: как помочь себе 

Тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, страхи, ухудшение сна, встречаются все чаще. В данной ситуации – лучшее, что можно сделать – обратиться к специалисту, однако, к сожалению, далеко не всегда есть такая возможность. Очень важно обучиться различным техникам самопомощи, чтобы в случае необходимости обладать тем навыком, который поможет справиться с тревогой, паникой, фобиями и выйти из сложной ситуации.

Дыхательные техники

Дыхательные техники замечательно помогают для снятия тревоги. Дыхание со счетом, дыхание по-квадрату, дыхание в сочетании и телесными практиками. Выбор очень большой. Сегодня я поделюсь с вами упражнениями, которые можно ввести в свою повседневную жизнь и тем самым иметь ежедневный, пусть и небольшой, но островок спокойствия. В данном случае – регулярность – залог успеха.

В тот момент, когда Вы уже собираетесь ко сну и лежите в постели положите одну ладонь себе на грудь, а другую на живот. Начинайте дышать так, чтобы рука на животе двигалась, а на груди – нет.  В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы, а вы будете успокаиваться и расслабляться.

Еще одним действенным упражнением является дыхание со счетом до пяти. При вдохе вы медленно считаете до пяти, то же самое – при выдохе. Очень хорошо, если есть возможность закрыть глаза и представлять себе эти цифры. Длительность – до одной минуты. Таким образом вы сможете переключиться и не фиксироваться на тревожных мыслях, чувствах, ощущениях.

Данное упражнение так же важно делать не только в состоянии тревоги, но и просто, ежедневно в свободное время. Дело в том, что оно не должно ассоциироваться с состоянием страха и должно стать привычным, можно сказать, повседневным.

Дышим по квадрату

Необходимо найти квадратный, прямоугольный предмет. Это может быть плакат, календарь, телевизор, рекламный щит и т.д. Далее делайте упражнение:

1. Смотрите на верхний левый угол и вдыхая считайте до 4.

2. Потом посмотрите на правый угол (тоже верхний) не дыша считайте до 4.

3. Посмотрите вниз, выдохните, считайте до 4.

4. Посмотрите в  левый угол. Повторяйте упражнение около 2-3 минут.

«Вижу, слышу, чувствую»

Действие рассчитано на отвлечение. Ваша задача в момент тревожности переключиться на какой-то объект и начать его описывать. Например, если в кармане лежит конфетка. Вы достаете ее и начинаете проговаривать про себя все ее визуальные характеристики. Маленькая она или большая, в прозрачном фантике или цветном, круглая она или овальная, или квадратная и т. д. Потом переходите к звукам. Шелестит ли обертка, какой будет звук, если по конфете постучать ногтиком. После попробуйте ее понюхать и описать аромат. То же и со вкусом. Опишите его так, как бы вы рассказали об этой конфете человеку, который ее никогда не пробовал. Это упражнение поможет переключить ваши мысли и помочь вам перестать испытывать тревогу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Еще одно упражнение можно делать дома постоянно, чтобы избавиться от страхов, тревожных ощущений и навязчивых мыслей. Условие – регулярность и возможность быть в этот момент наедине с собой.

Включите легкую фоновую музыку, которая не будет раздражать и прерываться. Это могут быть и мелодии для медитаций, звуки природы и т. д. Лягте на спину и разведите руки и ноги, в позу «звездочки».  Слушайте музыку и находитесь в данной позе 30-40 минут. Задача – расслабиться и позволять быть совершенно любым мыслям и чувствам. Ничему не сопротивляться, ни с чем не бороться. Таким образом, со временем придет стойкое понимание, что мысли – это всего лишь мысли, что они приходят и уходят, и не несут в себе никакой опасности, что тревожные ощущения – проходят, если их не раздувать, не начинать в них «вариться» и накручивать себя.

Если же тревожность стала постоянным спутником вашей жизни, не проходит, а только нарастает, а вы не можете с ней справиться, обратитесь за помощью к специалисту, поскольку любую проблему гораздо проще решить в самом ее начале, а не в запущенном состоянии. Работайте над собой, находите время для отдыха, упражнений и, главное, будьте здоровы и благополучны.опубликовано econet.ru

Автор Светлана Нетрусова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet