Самообвинение. Как оно запускается, живет и как с ним обходиться?

Самообвинение – это осуждение, направленное на самого себя, агрессия по отношению к самому себе, причем длительная по времени. Изначально возникает, как правило, из чувства вины или стыда в связи с каким-то своим поступком. Хотя можно начать винить себя также и за отсутствие действий, которые должны были быть предприняты.

Самообвинение – один из самых неприятных и разрушительных психических процессов человека. Его коварство в том, что процесс может запуститься из любой мелочи, но в силу своей специфики может стремительно разрастаться, углубляться, блокируя активность и подавляя жизненные силы человека.

Самообвинение

Вот простой пример. В общественном месте, например, метро, я смотрю в глаза незнакомому человеку. Затем незнакомец ловит мой взгляд, я смущаюсь и отвожу глаза. Обычная ситуация. Но дальше мысль может начать работать в следующем направлении: "Зачем я на него смотрел?" – "Неприлично смотреть на незнакомых" – "А вдруг он подумает, что я что-то от него хочу, или думаю о нем плохо?" – "Зря я на него смотрел" – "Я не умею держать себя в руках" – "Вот и другие люди мне говорят мне это" – и т. д. Посмотрите, как происходит постепенное соскальзывание в самообвинение. Если при этом еще нет навыка переключения на что-то актуально важное, мысли о "своем нехорошем поступке" могут преследовать длительное время.

В какой-то момент теряется контакт с настоящей реальностью, но вместо этого идет обращение к своем прошлому опыту. Произнесенные в далеком прошлом чьи-то фразы теперь воспринимаются как собственные; какие-то автоматические реакции закреплены на телесном уровне и не осознаются в момент реализации. Включается самоанализ и жесткая самооценка, и это тоже диалог с прошлым, не с настоящим. При этом детали прошлого могут представать в искаженном виде, преувеличивающем собственную никчемность.

Самообвинение склонно проявляться в моменты, когда я вижу, что мое поведение не соответствует моему представлению о том, каким я должен быть. И недостаточно гибкости психики, чтобы пересмотреть это представление о себе.

В приведенном выше примере самообвинение запускалось фактически без какого-либо контакта. Вот другой пример с более явным участием другого. Ко мне обращается человек, воспринимаемый как авторитетная фигура (учитель, тренер, старший по возрасту или должности и т. д.) с каким-то нечетким посланием. И если не хватает возможности или силы или времени для того, чтобы уточнить суть сказанного, словам авторитета я могу начать придавать значение угрозы. Возникает страх, и как способ уйти от страха я начинаю внутренне соглашаться с тем, что авторитет прав, что угроза заслуженна. Здесь срабатывает такая архаическая логика: согласись с победившим врагом, и он тебя пощадит. Чувство страха ослабляется, но взамен рождается самообвинение. Со временем такая реакция может возникнуть на любого человека, не только обладающего авторитетом.

Что же происходит? Теряется граница собственного Я, и чужие установки и правила становятся тем, чему нужно соответствовать. Но также и сам человек может создавать безумные идеи и принимать их за необходимый способ существования.

Когда мы ставим себе задачу соответствовать во что бы то ни стало, при неудаче мы обвиняем себя в своей слабости. Чем сильнее мы пытаемся избавиться от самообвинения путем втискивания в жесткие тиски идей и правил, чтобы достичь поставленной цели, тем больше давления испытываем. И поэтому это Пиррова победа, не приносящая удовлетворения, а испытываемое давление становится поводом для очередного самообвинения. Таким образом, попытка подстроиться под желаемый образ себя приводит лишь к еще большему самообвинению.

Стоит заметить, что при невозможности выдерживать такую постоянную атаку на себя, одним из способов временного облегчения от тяжести самообвинения является вывод агрессии на окружающих, чаще всего на самых близких. Что тоже не добавляет радости в жизни и является поводом для самоуничижения. Со временем, многие подобные реакции, не будучи переосмысленными, превращаются в привычку, в стандартный способ контакта с собой и миром, чреватый саморазрушением.

Вот примерно так это рождается и живет. Что со всем этим можно делать?

Представлю несколько принципов – опор, которые, на мой взгляд, могут быть полезными при самообвинениях.

1. Осознавание.

2. Признание ценности своих поступков.

3. Вопросы себе.

4. Возврат в реальность.

5. Контакт.

6. Ограничение своей ответственности.

Сразу обращу внимание, что это не порядок шагов для "излечения от самообвинения". Не уверен вообще, что универсальную инструкцию возможно написать. Все-таки у каждого из нас психика индивидуальна. Тем не менее, я думаю, что эти принципы могут служить опорами при поиске своего индивидуального пути для обхождения с самообвинениями.

Итак, опора первая – осознавание. В первую очередь важно заметить свой индивидуальный процесс, осознать его особенности. Как именно у меня запускается самообвинение? Такое осознание дает внутреннюю опору для самоподдержки, а иногда и само себе может остановить разрушительный процесс, например, если будет очевидна абсурдность и бесполезность самообвинения. Определенная сложность здесь состоит в том, что таким осознаванием можно заниматься сколь угодно долго, особенно если привычка к самообвинению сформирована давно. И новое в своем процессе каждый раз будет открываться только тогда, когда психика будет к этому готова. То есть осознавание это не единовременный процесс, а скорее некий навык. Если осознавание связано со сложными переживаниями, оно может блокироваться до той поры, пока переживание не сможет быть прожито.

Вторая опора – это признание ценности своего поведения, вызывающего самообвинение. Стоит помнить, что за каждым действием, которое я произвожу, стоит какая-то потребность нашего целостного организма. Всегда есть причина, по которой я это делаю. И всегда есть потребность, ради которой я это делаю. Конечно, возможно, что мое шаблонное поведение имеет корнями реакции из далекого детства, когда меня ругали за плохое поведение, и я чувствовал себя виноватым. Тем не менее я, выбрав такой способ поведения, справился в свое время с трудностями, и имеет смысл как минимум уважать себя за то, что этот способ действительно когда-то мне помог. Если при удовлетворении одной своей потребности я чувствую себя неважно, вероятно, есть другая, которая не удовлетворяется. То, что я делаю – это мой выбор при имеющемся конфликте потребностей.

Третья опора – вопросы. На мой взгляд, вопросы себе, "вопрошание" – вообще, один из важнейших инструментов для здоровой саморегуляции. Даже когда не находится однозначный ответ, полезным является сам процесс поиска этого ответа, приводящий к формулированию новых важных для себя вопросов. Остановиться в нужный момент и задать себе вопрос – значит, увидеть возможность выбора взамен обычной автоматической реакции. Например, исследуя ценность своего поведения, можно задавать себе такие вопросы: 

Что я хорошего сейчас делаю? Что хорошего в моем поступке, за который я себя обвиняю? Какую свою потребность я удовлетворяю своим поведением? Если бы я сделал по другому, что плохое могло произойти? Чего я боюсь сейчас? Насколько реально, что произойдет то, чего я боюсь? и т. д.

Следующий важная опора – это возврат в реальность. Как я описывал в прошлый раз, в самообвинении как будто теряется связь с реальностью, с настоящим. Исчезает важная опора, связанная с мироощущением Здесь и Сейчас, взамен которой психика начинает опираться на псевдо-опору: прошлый опыт, чужие слова, правила, идеи. Поэтому важно восстановить исчезающую опору. Как можно возвращать себя в реальность? Например, через телесное осознавание. Почувствовать свое тело, дыхание, землю под ногами, свое движение – все это может вам дать телесную опору в настоящем. Через другие органы чувств – запахи, звуки, обоняние. Через глаза – рассматривание деталей происходящего. Через – осознавание своих мыслей, чувств. Через вопросы, например:

А что в действительности стоит за действием другого человека? А действительно ли он так думает, как я представляю, или это мои фантазии? Что сейчас важно для меня в этой ситуации? А действительно ли идея, за которую я борюсь, это то, что мне важно сейчас? и т. д.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

Контакт. Чем важен контакт с другими при самообвинении? Прямой контакт помогает прояснять реальность. Контакт дает мне новый опыт, через который я могу менять свое представление о мире, что делает меня более приспособленным для жизни. Так, если мне кажется, что кто-то меня постоянно обвиняет, вместо домыслов часто имеет смысл спросить про это у этого человека напрямую. Может, меня и правда обвиняют, а может, это моя фантазия. Возможно, другой мне жалуется, просто делает это в форме, воспринимаемой мной как обвинение. Или вообще думает о другом. Конечно, здесь есть большая трудность. Ведь у людей, склонных к самообвинению, вероятно, есть негативный прошлый опыт контакта, когда собственно они и начали обвинять себя. И очевидно, есть сложности с получением помощи и поддержки других. А ведь они нуждаются во внешней поддержке сильнее остальных из-за слабой самоподдержки. 

Поэтому при выходе в контакт нужно делать это аккуратно и быть готовым к граду новых переживаний. Когда есть сильное давление внутри от самообвинений и нет умения просить поддержку напрямую, то часто запрос на помощь прорывается уже в виде обвинений другого, в том, что он не помогает. Неудивительно, что помощь не приходит, поскольку энергия другого мобилизуется для собственной защиты. Учиться просить поддержку и помощь не через злость, а напрямую, нелегко. И еще сложнее получать отказ в ответ на свое прямое обращение. Точнее сложно переживать этот отказ, опять не впадая либо в самообвинения ("Неправильно попросил", "Не стоило этого делать"...), либо в обвинения другого ("Ну вот я наконец рискнул, попросил – значит, ты теперь мне должен дать, а ты не даешь"...). Там, где возникает требование к другому вместо просьбы, часто контакт и теряется.

И, наконец, про ограничение ответственности. Как я уже писал, самообвинение никогда не возникает само по себе, а всегда есть прошлый опыт, к которому человек обращается при самообвинении. В этом прошлом опыте всегда был кто-то, обвиняющий меня.

Обвиняя сейчас себя, я транслирую из прошлого эти чужие слова. Когда я без прояснения приписываю другому обвинения меня и начинаю повторять их сам, я тоже транслирую чужие слова. Поступая так, я начинаю брать ответственность на себя за чужие идеи и правила.

Так вот, важно внутри себя снять с себя эту ненужную ответственность. Для этого нужно разобраться, где я хочу, чтобы заканчивалась моя ответственность. Где чувства мои, а где чувства другого. И очень важно понимать свои желания и потребности, в том числе, когда они связаны с помощью другим, с тем что я действительно сам готов давать другим. Можно спрашивать себя: 

Кто винит меня здесь в этой ситуации? А почему я имею право на то, что делаю? А что я сам действительно хочу? А что мне поможет в этой ситуации? А что я хочу в это ситуации с учетом того, что уже произошло? Что является моей ценностью, а что нет? и т. д.

Если, например, заметить, где мои ценности, а где ценности другого, тогда я начинаю понимать другого человека. Что в обращении ко мне он полагается на некие свои установки и убеждения, и это ему сложно выдерживать отклонения от них, когда он требует. Если не пытаться искать абсолютное единство в мнениях, тогда вместо самообвинения и вызванных им агрессии, страха, может появиться сочувствие или другое чувство. И это уже будет мое чувство, и из него я смогу решать, как мне поступать.

Изложенные принципы – это то, на что, как я вижу, можно опираться при работе с самообвинением. Надеюсь, вы найдете для себя что-нибудь полезное. Но хочу предупредить: чтобы эти принципы не стали таким же опасными идеями запускающей самообвинение, будьте осторожны! Если захотите их применять, примеривайте на себя аккуратно! Любые изменения в жизни вызывают новые переживания, и к этому тоже нужно быть готовым. Иногда бывает крайне сложно решиться на изменения, но еще сложнее переживать результаты своего выбора.

В случае высокой склонности к самообвинениям и слабой самоподдержке, возможно, стоит обратиться к психологу, психотерапевту, который сможет дать необходимую внешнюю поддержку и поможет найти собственные опоры. Терапевт поможет встретиться со сложными переживаниями. Осознавание своего индивидуального процесса самообвинения, возврат в реальность, контакт, умение и навыки просить помощь, прикасаться к своим желаниям и потребностям – это то, с чем хорошо работает, в частности, гештальт-терапия.

Цените себя и удачи!опубликовано econet.ru

Автор Андрей Рыжов

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet