Дом

Так ли полезна овсянка?

Семена растений, кроме привычных для нас питательных веществ, содержат вещества, которые препятствуют их прорастанию. Когда семена попадают в подходящие условия (влага и тепло), эти вещества нейтрализируются, высвобождаются минералы, возрастает количество витаминов, ферменты начинают расщеплять белки, жиры и углеводы, растение начинает рост и питание. 

Антинутриенты

Но дело в том, что эти антипитательные вещества также мешают усвоению растительной пищи организмом животных. Можно сказать, что с помощью антинутриентов семена "защищаются" от поедания животными. Антинутриенты содержатся в оболочке зерна, бобовых, орехов, семечек, других семян растений. В бобовых они также распределены по всему объему семян.

Характеристика антинутриентов

1

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота препятствует усвоению организмом фосфора, железа, магния, кальция, цинка. Причем это касается не только минералов в самом зерне, но и минералов из других продуктов, съеденных вместе с зерном. По данным некоторых исследований, после удаления фитиновой кислоты, усвоение железа увеличивается в 12 раз. Регулярное употребление продуктов, богатых фитиновой кислотой приводит к минеральной недостаточности, кариесу, остеопорозу.

2

Ингибиторы ферментов

Ингибиторы ферментов не позволяют семенам прорастать в неблагоприятных условиях. При поедании семян они связываются с пищеварительными ферментами человека, препятствуя перевариванию пищи. Последствия попадания в толстый кишечник частичек непереваренной пищи упоминались выше (развитие патогенной микрофлоры, отравление организма токсинами, аллергия, метеоризм). Фитиновая кислота также препятствует работе некоторых пищеварительных ферментов.

3

Лектины

Лектины - белки, которые могут прикрепляться к другим клеткам или веществам (агглютинация - склеивание и выпадение в осадок). Больше всего лектинов содержится в семенах растений, особенно в бобовых. В организме человека чужеродные лектины могут вызывать повреждения стенок кишечника, аллергию и аутоиммунные заболевания, разрушение эритроцитов и лейкоцитов, нарушать переваривание пищи.

 

Нейтрализация антинутриентов

Семена растений - пища для птиц. У птиц имеется специальная расширенная часть пищевода (зоб), одной из функций которой является предварительная обработка пищи. В зобе зерно размачивается и ферментируется перед тем как попасть в желудок.

У человека такого приспособления нет, поэтому наши предки проводили эти процедуры (намачивание, проращивание или заквашивание) перед термической обработкой зерна. Самым простым способом убрать часть антинутриентов из семян - физически удалить оболочку. Муку можно просеять, орехи - замочить на сутки и снять кожуру.

Антинутриенты

В вопросе очищения муки от отрубей существует дилемма. С одной стороны, отруби содержат витамины, минералы и клетчатку, в муке высшего сорта их мало. К тому же, рафинированная мука имеет высокий гликемический индекс. С другой стороны, отруби содержат антинутриенты, а самый простой способ от их избавиться - тщательно просеять муку. 

Традиционные народы используют как цельнозерновую, так и просеянную муку для приготовления хлеба. Но просеянная мука - это не то же самое, что мука высшего или даже 2-го сорта. Технологий, позволявших настолько очистить муку, не существовало до конца ХІХ ст. В просеянной через обычное сито муке остаются мелкие части отрубей, по цвету она почти не отличается от цельнозерновой. Вероятно, оптимальным вариантом является просеивание, которое удаляет 20-25% общего веса муки в виде отрубей с дальнейшей ферментацией (см. табл. ниже) и термической обработкой. 

Методы нейтрализации антинутриентов

1

Замачивание

Замачивание семян - самый простой, но не самый эффективный метод нейтрализации антинутриентов. Попадая в влажную теплую среду, зерно начинает готовиться к прорастанию. Ферменты, содержащиеся в нем, активизируются и устраняют часть фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов. Также изменяется структура глютена, он становится более усвояемым. Для получения эффекта семена нужно замочить в теплой воде хотя бы на ночь, можно и дольше. Степень нейтрализации фитиновой кислоты зависит от температуры, длительности замачивания и содержания в зерне фермента, который ее разрушает - фитазы. Замачивать зерновые хлопья нет особого смысла - при термической обработке на заводе ферменты (в т. ч. фитаза) были разрушены, а антинутриенты остались. Поэтому овсянка не является таким полезным продуктом, как многие думают. Замоченное зерно вариться быстрее, чем сухое и требует на 25% меньше воды. Для того, чтобы получить эффект от замачивания, зерно не обязательно должно быть цельным. Можно замачивать даже муку - оставив тесто на ночь, вы значительно улучшите его пищевую ценность и безопасность. 

2

Проращивание

Более действенный метод нейтрализации антинутриентов - проращивание. Проращивание продлевает в зерне все процессы, которые начались при замачивании. Однако, даже проращивание в недостаточной мере нейтрализует антинутриенты, особенно лектины. Пророщенное зерно требует дальнейшей термической обработки. Конечно, семена растений, которые употребляются сырыми (орехи, семечки, кунжут) в пророщенном виде значительно ценнее. Проращивание семян "пробуждает" ферменты, увеличивает количество витаминов, высвобождает минералы. Пророщенным зерном можно кормить и домашнюю птицу, получая более ценный корм за те же деньги.

3

Заквашивание

= замачивание

+ закваска

Самый эффективный метод нейтрализации антинутриентов. Заквашивание (ферментация) - древний метод обработки зерна и бобовых, который использовался на всех континентах, где употребляют зерно. Заквашенное зерно вариться еще быстрее, чем замоченное, и требует меньше воды. Молочнокислые бактерии закваски при благоприятной температуре (30-35°С) и достаточной продолжительности ферментации (12-24 часа) устраняют практически всю фитиновую кислоту. Точных данных о влиянии закваски на лектины пока не встречал, эти вопросы мало исследованы. Наши предки чаще использовали именно заквашивание как метод предварительной обработки семян. Люди с повышенной чувствительностью организма (например, Владимир Тогоев), подтверждают, что хлеб на закваске - идеальная форма употребления зерна. Хлеб на закваске должен быть кисловатым (молочная кислота - результат деятельности лактобактерий).

 

В Интернете легко найти рецепты закваски из ржаной муки, но они имеют недостатки. Для приготовления настоящей "вечной" закваски нужно соблюдать некоторые правила:

  • • использовать не обдирную, а обойную (цельнозерновую), желательно свежо измеленную муку, тогда закваска даже не будет вонять в первые дни;
  • • закваска должна быть не жидкой, а густой, избыток воды может способствовать развитию других бактерий;
  • • после подкормки закваска должна созревать при температуре 25-35°С, при низкой температуре могут развиться не лакто-, а уксуснокислые бактерии;
  • • оберегать от резких перепадов температуры, закваска из холодильника должна постоять полчаса-час при комнатной температуре.

 

В остальном рецепт приготовления закваски стандартен. Нужно взять, например, 3 столовых ложки муки, добавить теплой воды до нужной консистенции, неплотно прикрыть емкость крышкой и поставить в теплое место. Следующие 4 дня нужно повторить то же самое. После пятого дня можно делать первый хлеб, используя половину закваски. Тесто должно вызревать минимум 8 часов в теплом месте. Другая половина неплотно прикрывается крышкой, и ставиться в холодильник.

Примерно раз в неделю закваску нужно подкармливать - достать из холодильника, оставить на полчаса при комнатной температуре. Дальше следует добавить муку, чтобы количество закваски удвоилось (в нашем примере - 7-8 ст. ложек), поставить на день (или ночь) в теплое место. Снова забрать половину закваски на хлеб, остальное спрятать в холодильник. 

Ржаная закваска содержит не только молочнокислые бактерии, но и большое количество фитазы. Такую закваску можно использовать для ферментации любого зерна, бобовых и других семян. Нужно залить зерно теплой водой, добавить чайную ложку (или больше) закваски, размешать, и поставить в теплое место на день/сутки. Чем крупнее семена, тем больше времени нужно их ферментировать.

Даже мука высшего сорта требует ферментации или замачивания, так как содержит много глютена. Лактобактерии не только нейтрализуют антинутриенты в зерне, перерабатывают лактозу в молоке, но и обогащают продукт витаминами. Именно поэтому в квашенной капусте больше витамина С, чем в свежей.опубликовано econet.ru

Характеристика зерновых, бобовых, других семян растений

1

Гречка

Гречка - одна из лучших круп для питания человека с очень ценным белком (в сравнении с другими зерновыми). Даже сыроед Валентин Николаев иногда употребляет вареную гречку, когда нет ничего сырого. Гречка содержит много фитазы, но замачивать коричневую (обжареную) гречку нет смысла, так как фитаза там разрушена. Замачивать или проращивать можно зеленую гречку.

2

Рис

В сравнении с другими зерновыми, у риса высокий показатель ценности белка. Шлифованный (белый) рис содержит мало фитиновой кислоты, мало витаминов и минералов, имеет высокий гликемический индекс. ГИ нешлифованного (коричневого) риса значительно ниже, содержание витаминов и минералов выше, но в его оболочке повышенное содержание фитиновой кислоты и других антинутриентов. Исследование показывают, что антинутриенты в коричневом рисе нивелируют содержание минералов, и в конечном итоге всасываемость минералов такая же, как и от белого риса. Поэтому можно употреблять либо белый рис с жирами и белками, либо предварительно заквашенный на несколько суток коричневый рис. Также следует учитывать, что в Азии используют огромные количества пестицидов, поэтому лучше не употреблять рис, выращенный в этом регионе.

3

Рожь

Рожь содержит белок высокой ценности (как для зерна) и большое количество фитазы. Поэтому ржаная закваска особенно эффективна для нейтрализации фитиновой кислоты. Традиционным зерновым блюдом в Киевской Руси был именно ржаной хлеб. Хлеб лучше делать из свежесмолотой муки или воспользоваться компромиссным вариантом - покупать ржаную обдирную муку. Из обдирной муки удаляют 15% отрубей по весу.

4

Пшеница

Ценность белка пшеницы зависит от сорта и формы (яровая/озимая), но в среднем показатель невысокий. Содержание фитазы в пшенице высокое, но меньшее, чем у ржи. В остальных зерновых фитазы немного. В пшенице много глютена (особенно в современных сортах), глютен также содержится в овсе, ячмене и ржи. Поэтому употребление пшеницы без предварительного заквашивания, или хотя бы замачивания, нежелательно. Современные сорта пшеницы значительно отличаются от тех, которые употребляли наши предки. Лучше употреблять древнюю пшеницу - полбу, спельту, однозернянку или камут. В протоколе по лечению старческого слабоумия рекомендуется исключить из рациона продукты из пшеницы, так как они могут запускать нейровоспалительные процессы. При длительном хранении обойной муки прогоркают ПНЖК, содержащиеся в зерне. Мука высшего сорта хранится долго потому, что там почти нечему портиться. В ней низкое содержание витаминов и других полезных веществ.

5

Овес

Овес - традиционная культура шотландцев с высоким показателем ценности белка. В наше время основным продуктом из овса являются хлопья. Овсянка, как и хлопья из других зерновых культур - не очень полезный продукт. При изготовлении хлопьев разрушается фитаза, а фитиновая кислота остается, также используются некоторые химические вещества. В СССР на упаковках геркулеса писали, что хлопья нужно замачивать на ночь перед термической обработкой. Хотя без фитазы и других ферментов замачивание все равно не даст желаемого результата. Если существует возможность достать голозерный овес (без плевел), лучше его молоть на мини-мельнице, отсеивать большую часть отрубей и печь хлеб на закваске.

6

Ячмень

Ячмень содержит белок неплохой ценности. Хлеб из ячменной муки быстро черствеет и крошится, поэтому ее лучше использовать как добавку к пшеничному, ржаному или овсяному хлебу.

7

Пшено

Ценность белка пшена невысокая, как и пшеницы, поэтому его лучше употреблять вместе с животными белками. Заквашенное на сутки пшено быстро вариться (10-15 мин.) и имеет совсем другой вкус.

8

Кукуруза

Белок кукурузы, наверное, является самым худшим из всех зерновых. В странах Латинской Америки, где эта культура является традиционной, перед термической обработкой кукурузу заквашивали на несколько дней. И это неудивительно, ведь кукуруза содержит много фитиновой кислоты и других антинутриентов. Если и употреблять кукурузу, то обязательно ферментированную и вместе с животными белками. От употребления попкорна и обычной кукурузной каши лучше отказаться.

9

Киноа, амарант

Киноа и амарант - южноамериканские родственники лебеды. Семена киноа очень ценятся в Южной Америке, но для нас это дорогое удовольствие.

10

Бобовые

Существует миф, что белок всех бобовых является полноценной заменой животных белков. На самом деле высокий показатель ценности белка нута и сои. Причем из-за обилия фитоэстрогенов соей лучше не увлекаться. Белки гречки, риса, овса и ржи более ценные, чем остальных бобовых. Большинство бобовых содержат много фитиновой кислоты и других антинутриентов, а из-за больших размеров плохо поддаются ферментации. Поэтому в древних рецептах разных народов бобовые сначала проращивали, а потом заквашивали на несколько дней. Из бобовых следует обратить внимание на нут (ценный белок, мало фитиновой кислоты), чечевицу, маш (маленький размер, мало фитиновой кислоты).

11

Орехи

Перед употреблением орехи нужно замочить на сутки-двое и снять кожуру, в которой содержатся антинутриенты. При выборе орехов можно учитывать их ЖК-состав. Например, хорошим вариантом является лесной орех, в котором много олеиновой кислоты.

12

Кунжут, семена льна, других растений

Хотя в кунжуте и семенах льна очень много фитиновой кислоты, их не употребляют в большом количестве. Для любых семян можно применять стандартный метод нейтрализации антинутриентов - заквашивание на сутки. Даже для проращенных семян, которые не употребляются в сыром виде, нужна термическая обработка.

 

Это Вам будет интересно: 

Эпсомская соль: выводит токсины, помогает при артрите, боли в мышцах и судорогах

7 простых способов избавиться от токсинов в организме

 

 

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Слишком много людей тратят деньги, которых они не заработали, на вещи, которые им не нужны, только для того, чтобы впечатлить людей, которые им не нравятся. Уилл Смит
    Что-то интересное
    Больше материалов
    Больше материалов