Так ли полезна овсянка?

1

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота препятствует усвоению организмом фосфора, железа, магния, кальция, цинка. Причем это касается не только минералов в самом зерне, но и минералов из других продуктов, съеденных вместе с зерном. По данным некоторых исследований, после удаления фитиновой кислоты, усвоение железа увеличивается в 12 раз. Регулярное употребление продуктов, богатых фитиновой кислотой приводит к минеральной недостаточности, кариесу, остеопорозу.

2

Ингибиторы ферментов

Ингибиторы ферментов не позволяют семенам прорастать в неблагоприятных условиях. При поедании семян они связываются с пищеварительными ферментами человека, препятствуя перевариванию пищи. Последствия попадания в толстый кишечник частичек непереваренной пищи упоминались выше (развитие патогенной микрофлоры, отравление организма токсинами, аллергия, метеоризм). Фитиновая кислота также препятствует работе некоторых пищеварительных ферментов.

3

Лектины

Лектины - белки, которые могут прикрепляться к другим клеткам или веществам (агглютинация - склеивание и выпадение в осадок). Больше всего лектинов содержится в семенах растений, особенно в бобовых. В организме человека чужеродные лектины могут вызывать повреждения стенок кишечника, аллергию и аутоиммунные заболевания, разрушение эритроцитов и лейкоцитов, нарушать переваривание пищи.

1

Замачивание

Замачивание семян - самый простой, но не самый эффективный метод нейтрализации антинутриентов. Попадая в влажную теплую среду, зерно начинает готовиться к прорастанию. Ферменты, содержащиеся в нем, активизируются и устраняют часть фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов. Также изменяется структура глютена, он становится более усвояемым. Для получения эффекта семена нужно замочить в теплой воде хотя бы на ночь, можно и дольше. Степень нейтрализации фитиновой кислоты зависит от температуры, длительности замачивания и содержания в зерне фермента, который ее разрушает - фитазы. Замачивать зерновые хлопья нет особого смысла - при термической обработке на заводе ферменты (в т. ч. фитаза) были разрушены, а антинутриенты остались. Поэтому овсянка не является таким полезным продуктом, как многие думают. Замоченное зерно вариться быстрее, чем сухое и требует на 25% меньше воды. Для того, чтобы получить эффект от замачивания, зерно не обязательно должно быть цельным. Можно замачивать даже муку - оставив тесто на ночь, вы значительно улучшите его пищевую ценность и безопасность. 

2

Проращивание

Более действенный метод нейтрализации антинутриентов - проращивание. Проращивание продлевает в зерне все процессы, которые начались при замачивании. Однако, даже проращивание в недостаточной мере нейтрализует антинутриенты, особенно лектины. Пророщенное зерно требует дальнейшей термической обработки. Конечно, семена растений, которые употребляются сырыми (орехи, семечки, кунжут) в пророщенном виде значительно ценнее. Проращивание семян "пробуждает" ферменты, увеличивает количество витаминов, высвобождает минералы. Пророщенным зерном можно кормить и домашнюю птицу, получая более ценный корм за те же деньги.

3

Заквашивание

= замачивание

+ закваска

Самый эффективный метод нейтрализации антинутриентов. Заквашивание (ферментация) - древний метод обработки зерна и бобовых, который использовался на всех континентах, где употребляют зерно. Заквашенное зерно вариться еще быстрее, чем замоченное, и требует меньше воды. Молочнокислые бактерии закваски при благоприятной температуре (30-35°С) и достаточной продолжительности ферментации (12-24 часа) устраняют практически всю фитиновую кислоту. Точных данных о влиянии закваски на лектины пока не встречал, эти вопросы мало исследованы. Наши предки чаще использовали именно заквашивание как метод предварительной обработки семян. Люди с повышенной чувствительностью организма (например, Владимир Тогоев), подтверждают, что хлеб на закваске - идеальная форма употребления зерна. Хлеб на закваске должен быть кисловатым (молочная кислота - результат деятельности лактобактерий).

1

Гречка

Гречка - одна из лучших круп для питания человека с очень ценным белком (в сравнении с другими зерновыми). Даже сыроед Валентин Николаев иногда употребляет вареную гречку, когда нет ничего сырого. Гречка содержит много фитазы, но замачивать коричневую (обжареную) гречку нет смысла, так как фитаза там разрушена. Замачивать или проращивать можно зеленую гречку.

2

Рис

В сравнении с другими зерновыми, у риса высокий показатель ценности белка. Шлифованный (белый) рис содержит мало фитиновой кислоты, мало витаминов и минералов, имеет высокий гликемический индекс. ГИ нешлифованного (коричневого) риса значительно ниже, содержание витаминов и минералов выше, но в его оболочке повышенное содержание фитиновой кислоты и других антинутриентов. Исследование показывают, что антинутриенты в коричневом рисе нивелируют содержание минералов, и в конечном итоге всасываемость минералов такая же, как и от белого риса. Поэтому можно употреблять либо белый рис с жирами и белками, либо предварительно заквашенный на несколько суток коричневый рис. Также следует учитывать, что в Азии используют огромные количества пестицидов, поэтому лучше не употреблять рис, выращенный в этом регионе.

3

Рожь

Рожь содержит белок высокой ценности (как для зерна) и большое количество фитазы. Поэтому ржаная закваска особенно эффективна для нейтрализации фитиновой кислоты. Традиционным зерновым блюдом в Киевской Руси был именно ржаной хлеб. Хлеб лучше делать из свежесмолотой муки или воспользоваться компромиссным вариантом - покупать ржаную обдирную муку. Из обдирной муки удаляют 15% отрубей по весу.

4

Пшеница

Ценность белка пшеницы зависит от сорта и формы (яровая/озимая), но в среднем показатель невысокий. Содержание фитазы в пшенице высокое, но меньшее, чем у ржи. В остальных зерновых фитазы немного. В пшенице много глютена (особенно в современных сортах), глютен также содержится в овсе, ячмене и ржи. Поэтому употребление пшеницы без предварительного заквашивания, или хотя бы замачивания, нежелательно. Современные сорта пшеницы значительно отличаются от тех, которые употребляли наши предки. Лучше употреблять древнюю пшеницу - полбу, спельту, однозернянку или камут. В протоколе по лечению старческого слабоумия рекомендуется исключить из рациона продукты из пшеницы, так как они могут запускать нейровоспалительные процессы. При длительном хранении обойной муки прогоркают ПНЖК, содержащиеся в зерне. Мука высшего сорта хранится долго потому, что там почти нечему портиться. В ней низкое содержание витаминов и других полезных веществ.

5

Овес

Овес - традиционная культура шотландцев с высоким показателем ценности белка. В наше время основным продуктом из овса являются хлопья. Овсянка, как и хлопья из других зерновых культур - не очень полезный продукт. При изготовлении хлопьев разрушается фитаза, а фитиновая кислота остается, также используются некоторые химические вещества. В СССР на упаковках геркулеса писали, что хлопья нужно замачивать на ночь перед термической обработкой. Хотя без фитазы и других ферментов замачивание все равно не даст желаемого результата. Если существует возможность достать голозерный овес (без плевел), лучше его молоть на мини-мельнице, отсеивать большую часть отрубей и печь хлеб на закваске.

6

Ячмень

Ячмень содержит белок неплохой ценности. Хлеб из ячменной муки быстро черствеет и крошится, поэтому ее лучше использовать как добавку к пшеничному, ржаному или овсяному хлебу.

7

Пшено

Ценность белка пшена невысокая, как и пшеницы, поэтому его лучше употреблять вместе с животными белками. Заквашенное на сутки пшено быстро вариться (10-15 мин.) и имеет совсем другой вкус.

8

Кукуруза

Белок кукурузы, наверное, является самым худшим из всех зерновых. В странах Латинской Америки, где эта культура является традиционной, перед термической обработкой кукурузу заквашивали на несколько дней. И это неудивительно, ведь кукуруза содержит много фитиновой кислоты и других антинутриентов. Если и употреблять кукурузу, то обязательно ферментированную и вместе с животными белками. От употребления попкорна и обычной кукурузной каши лучше отказаться.

9

Киноа, амарант

Киноа и амарант - южноамериканские родственники лебеды. Семена киноа очень ценятся в Южной Америке, но для нас это дорогое удовольствие.

10

Бобовые

Существует миф, что белок всех бобовых является полноценной заменой животных белков. На самом деле высокий показатель ценности белка нута и сои. Причем из-за обилия фитоэстрогенов соей лучше не увлекаться. Белки гречки, риса, овса и ржи более ценные, чем остальных бобовых. Большинство бобовых содержат много фитиновой кислоты и других антинутриентов, а из-за больших размеров плохо поддаются ферментации. Поэтому в древних рецептах разных народов бобовые сначала проращивали, а потом заквашивали на несколько дней. Из бобовых следует обратить внимание на нут (ценный белок, мало фитиновой кислоты), чечевицу, маш (маленький размер, мало фитиновой кислоты).

11

Орехи

Перед употреблением орехи нужно замочить на сутки-двое и снять кожуру, в которой содержатся антинутриенты. При выборе орехов можно учитывать их ЖК-состав. Например, хорошим вариантом является лесной орех, в котором много олеиновой кислоты.

12

Кунжут, семена льна, других растений

Хотя в кунжуте и семенах льна очень много фитиновой кислоты, их не употребляют в большом количестве. Для любых семян можно применять стандартный метод нейтрализации антинутриентов - заквашивание на сутки. Даже для проращенных семян, которые не употребляются в сыром виде, нужна термическая обработка.