Польза йоги для беременных

Согласно древнему индийскому учению, женщина воплощает изначальную энергию жизни. Йога для беременных помогает очистить сознание и освободить физическое тело от всевозможных «зажимов»

Согласно древнему индийскому учению, женщина воплощает изначальную энергию жизни. Йога для беременных помогает очистить сознание и освободить физическое тело от всевозможных «зажимов».

Основные рекомендации

Чтобы заниматься йогой, потребуются:
• Свободное время (не менее получаса)
• Удобная одежда
• Коврик для йоги (его можно заменить туристической «пенкой», шерстяным одеялом, текстильной подстилкой)

Кушать перед выполнением асан нельзя – последняя трапеза должна завершиться не позже, чем за 1-1.5 часа до занятий. Перед выполнением асан нужно опорожнить мочевой пузырь. На первых порах придется заниматься под руководством опытного инструктора – от него же вы получите индивидуальные рекомендации. Но даже внимание инструктора не избавляет вас от необходимости контроля над своими ощущениями – если какая-либо асана вызывает дискомфорт у вас или доставляет беспокойство ребенку, то нужно отказаться от ее выполнения. Заниматься нужно регулярно – в противном случае комплекс не принесет пользы и даже может стать стрессом для организма.

При сильном токсикозе, изменении артериального давления и повышении тонуса матки занятия придется прекратить. 

Если негативных симптомов нет, то к занятиям можно приступать на любом сроке, важно лишь соблюдать рекомендации тренера и избегать перегрузок. Во время беременности исключаются прыжки, глубокие скрутки.

Противопоказана резкая смена положения тела. Важно следить, чтобы не было давления на область живота. К началу второго триместра исключаются асаны, выполняемые в положении лежа на животе. Третий триместр также вносит свои ограничения: стоит избегать асан, выполняемых в положении лежа на спине (сдавливаются крупные сосуды, ухудшается кровообращение). Некоторые асаны на этом сроке рекомендуется выполнять, лежа на правом боку.

Стоит ли заниматься йогой?

Йога, рассчитанная на беременных женщин:
• Помогает избавиться от слабости, сонливости, хронической усталости
• Обеспечивает организм кислородом
• Отлаживает работу нервной системы
• Улучшает кровообмен между мамой и растущим плодом
• Подготавливает мышцы к предстоящим родам
• Предупреждает запоры и варикозное расширение вен
• Увеличивает эластичность связок и мышц
• Нормализует работу эндокринной системы
• Повышает иммунитет
• Избавляет от излишков жировой ткани
• Улучшает обмен веществ
• Помогает разработать легкие
• Учит правильно расслабляться и контролировать болезненные ощущения
• Вырабатывает позитивный настрой

Примерный комплекс упражнений

Опытный инструктор предложит вам комплекс, наиболее подходящий вашему состоянию. Ниже приведены асаны, используемые наиболее часто.

Уткатасана

Приведенная ниже поза улучшает циркуляцию крови в области таза и укрепляет мышцы ног. Присядьте на носочках, развернув колени в стороны. Сохраняйте баланс на согнутых пальцах ног (пятки не соединяйте вместе, но и не разводите на большое расстояние). Ладони соедините перед грудью в «молитвенной» позиции. Если имеются сложности с сохранением баланса, можете на первых порах придерживаться за стул.

Маласана

Данная асана улучшает подвижность связок таза и бедер. Ее можно выполнять даже во время схваток. Поставив ступни на расстоянии полуметра друг от друга, медленно присядьте (вес тела – на пятках). Спину выпрямите, ладони соедините перед грудью в «молитвенной» позиции, локтями слегка раздвиньте колени. Сохраняйте такое положение тела на протяжении 30-ти секунд. Тазовую область постарайтесь максимально расслабить.

Затем опуститесь на четвереньки (колени должны быть разведены в стороны, а ступни – соединены вместе). 

Обопритесь ладонями о пол, спину слегка прогните (подбородок – параллельно полу). На протяжении 10-ти секунд смотрите прямо перед собой, затем наклонившись вперед, опустите локти на пол и максимально расслабьтесь. 

В этом положении вы должны ощущать, как тянутся внутренние мышцы бедер. Дышите спокойно, стараясь «направлять» выдох в область самого сильного мышечного напряжения. Сохраняйте положение тела 30 секунд.

Катуспадасана

Встаньте на колени, обопритесь руками о пол (ладони расположите точно под плечами, а колени – непосредственно под бедрами). Глубоко вдохнув, прогните поясницу, поднимая при этом голову и копчик.

Выдыхая воздух, освободите спину, округляя ее. Подберите под себя копчик, постарайтесь подтянуть область пупка к позвоночнику, лопатки расправьте (вы должны ощущать, как спина «удлиняется»). 

Повторите несколько раз. Данная асана уменьшает давление матки на позвоночник, повышает эластичность мышц спины.