ГИГИЕНА ОСАНКИ: Воспитание и Коррекция

Экология здоровья: Статья посвящена осанке — важному параметру физического развития и физического здоровья человека. Эргономика — это раздел гигиены, изучающий влияние условий труда на здоровье человека

Статья посвящена осанке — важному параметру физического развития и физического здоровья человека. В этой статье изложены вопросы гигиены, воспитания и коррекции осанки.

Эргономика — это раздел гигиены, изучающий влияние условий труда на здоровье человека. Главными изучаемыми явлениями эргономики является осанка и рабочая поза.

Гигиена осанки

Гигиена — это наука, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека, а также наука, разрабатывающая меры профилактики заболеваний. Один из разделов гигиены — эргономика (от греч. érgon — работа и nómos — закон). Она изучает движения человека в процессе труда. И важным ее разделом является минимизация влияния условий труда на человека. Главными изучаемыми явлениями эргономики является осанка и рабочая поза.

Рабочая поза — взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции.

Рассмотрим вопросы «рабочая поза» и контроль рабочей позы. Рабочая поза — взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции. Различают рабочую позу сидя, стоя, при выполнении движения, повторяющегося в повседневной жизни. Различают рабочую позу при выполнении физического упражнения — она обозначается как исходная позиция, а также рабочую позу спортсмена. Предполагается, что рабочая поза не должна оказывать отрицательного действия на человека.

Рассмотрим вопрос влияния положения тела на здоровье человека, прежде всего на здоровье позвоночника. На графике изображена нагрузка на поясничный отдел (в %% от веса тела) при различных позах. Обратите внимание, что минимальная нагрузка поясничных позвонков происходит в положении лежа, в большей степени, лежа на спине (графики 1 и 2). В положении стоя нагрузка составляет около 100% веса тела (график 3), а при наклоне или поднятии тяжести она возрастает более чем в 2 раза. Самая большая нагрузка позвоночника возникает в положении сидя, а при неправильной позе она увеличивается троекратно.

Недаром врачи, определяя двигательный режим, рекомендуют меньше стоять и еще меньше сидеть. Но больше ходить, отдыхая лежа.

Рассмотрим особенности нагружения поясничного отдела позвоночника. В строении позвоночника можно различить две мощные опорные структуры: передний и задний опорный комплексы. Передний опорный комплекс — это тела позвонков, соединенные эластичными межпозвонковыми дисками. Задний опорный комплекс — это дужки позвонков и суставные отростки, которые образуют межпозвонковые суставы. При нормальном изгибе поясничного отдела позвоночника, вес тела равномерно распределяется на передний и задний опорный комплекс.

Диск позвоночника представляет собой гелеподобное вещество (пульпозное ядро), которое находится в замкнутой полости. Оно ограничено оболочкой — фиброзным кольцом.

Межпозвонковые диски — уникальные шокопоглощающие устройства. Однако, они не способны нести длительную или слишком большую нагрузку, в отличие от суставов заднего опорного комплекса. Результат такой перегрузки диска — грыжеподобное выпячивание, которое способно сдавливать прилежащие нервные структуры (обычно корешки, отходящие от спинного мозга).

Дегенерация, растрескивание, грыжевые выпячивания — это и есть то, что обычно называют остеохондрозом позвоночника. Грыжа диска, сдавливая двигательный или чувствительный нервный корешок, является источником интенсивной боли или паралича мышц и требует хирургического лечения.

Как мы уже отметили, при нормальной осанке, на передний опорный комплекс приходится около 50% нагрузки веса тела. Нагрузка на передний опорный комплекс изменяется в зависимости от дуги поясничного лордоза. При уменьшении дуги лордоза (средний рисунок) нагрузка на межпозвонковые диски увеличивается до 80% от веса тела.

Такое положение позвоночника мы видим при осанке с наклоном таза назад, или при сгибании позвоночника, или при положении сидя с «заваленной» спиной. При увеличении дуги лордоза, нагрузка на позвоночные диски, наоборот уменьшается (при этом, разумеется, увеличивается нагрузка на межпозвонковые суставы). Далее мы рассмотрим, что такое положение позвоночника рекомендуется эргономикой при длительных вынужденных позах или при подъеме тяжести из положения «наклонясь вперед».

Длительное положение стоя. Длительным стоянием называется сохранение позы «стоя» более 20 минут. При длительном вынужденном положении стоя рекомендуется поставить одну ногу на подставку. При этом таз слегка наклоняется вперед, поясничный лордоз увеличивается и соответственно нагрузка на позвонковые диски уменьшается.

Так вес тела перераспределяется на суставы и суставные отростки заднего опорного комплекса позвоночника.

Положение стоя главным образом характеризуется положением таза. При правильном стоянии таз находится в нейтральной позиции. При этом сохраняется естественный поясничный лордоз, плечи не смещены ни вперед, ни назад, ни приподняты. Колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на передний и задний отдел стопы, а голова находится в сбалансированном положении.

При избыточном наклоне таза вперед мы видим типичную гиперэктезионную позу — позу переразгибания. Поясница прогибается, колени и тазобедренные суставы переразгнуты, плечи смещены вверх. При наклоне таза назад мы видим сутулую позу. Поясничный отдел согнут, плечи смещены вперед, грудной отдел, следуя за поясничным, также наклоняется вперед. Вслед за ним вперед смещается и голова.

Две осанки изображенные справа чаще всего являются результатом усталости мышц, попыткой увеличить устойчивость тела. Такие позы неизбежно сопровождаются перегрузкой позвоночника, суставов и стопы.

Рассмотрим наклон вперед, например, для поднятия какого либо предмета. При правильном наклоне мы видим сохранение поясничного лордоза, наклон туловища осуществляется за счет сгибания в тазобедренных и коленных суставах. При этом нагрузка на позвоночник — минимальна.

Вероятность перегрузки или травмы межпозвоночного диска — низка. Обычная ошибка — наклон с прямыми коленными суставами, приводит к перегрузке межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника и может привести к травме или заболеванию диска. По крайней мере, боль в спине и коленных суставах — постоянный спутник такого неправильного исходного положения.

Рассмотрим особенности нагружения грудного и шейного отделов позвоночника. Как результат плохой осанки мы часто можем наблюдать симптом выдвинутой вперед головы. Биомеханические нарушения, при которых происходит смещение головы вперед, приводят к смещению центра тяжести головы и 3-4 кратной перегрузке шейного отдела позвоночника.

Смещение и постоянная перегрузка позвонков приводит к грыжам диска, к сдавливанию сосудов и нервов шеи, к развитию артроза суставов позвоночника. В результате сдавливания нервных структур, боль и онемение в руке, ограничение движений в плечевом суставе — постоянные спутники такой осанки. Выдвижение головы вперед может наблюдаться как результат плохой привычки, а также как результат неправильной позы сидя.

Эти позиционные нарушения обязательно перерастут в стойкое смещение головы, если не предпринять своевременную коррекцию рабочей позы.

Рассмотрим положение сидя на примере рабочей позы при работе с компьютером. На рисунке мы видим типичное рабочее место для работы с компьютером: стол, стул с регулируемой высотой, подставка для бумаг, подставка для ног. В спинке стула предусмотрена подушка-валик для опоры и разгрузки поясницы. Рабочее место должно быть освещено слева, рабочие материалы располагаются на освещенной стороне.

Опора для поясницы позволяет контролировать поясничный лордоз, предотвратить заваливание поясницы и, тем самым, уменьшить нагрузку на диски позвоночника. Вершина поясничного валика должна располагаться на уровне 4-5 поясничных позвонков. 

Высота стула регулируется так, чтобы угол сгибания в коленных суставах составлял бы от 90 до 110 градусов.

Клавиатура должна располагаться по высоте так, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был несколько больше прямого. Такое положение уменьшает напряжение в кистевом суставе и суставах кисти, а главное, уменьшает напряжение плечевого пояса.

Монитор должен располагается на высоте линии взгляда. Туловище при этом должно быть ориентировано прямо (угол альфа должен стремиться к прямому углу). Наклон шеи должен быть минимальным. Голова должна быть хорошо сбалансирована (не наклонена и не запрокинута).

Стопы располагаются на подставке так, чтобы стопа располагалась относительно голени, с учетом высоты каблука. под углом примерно 110 градусов. Расстояние между краем сидения и голенью не должно быть менее 4 см., для того чтобы избежать сдавливания подколенных сосудов.

По мере накопления усталости или (и) под влиянием стрессовых ситуаций проявляется рефлекс пассивной оборонительной реакции. За счет нарушения баланса мышц, голова выдвигается вперед и запрокидывается. Плечи приподнимаются и смещаются вперед, грудной отдел позвоночника наклоняется и кифозируется.

Поэтому, в процессе работы необходим контроль рабочей позы и контроль осанки. Каждые 45 минут рекомендуется выполнять комплекс производственной гимнастики, главным элементом которой является коррекция положения головы. Но об этом позже.

Существует большое количество способов испортить осанку при длительном сидении. Рассмотрим наиболее частые ошибки позы, которые приводят к нарушению осанки.

Первая и главная ошибка отсутствие опоры поясничного отдела позвоночника, в результате чего поясница заваливается, грудной сегмент наклоняется вперед, голова запрокидывается.

Главный принцип положения сидя: «Садясь, положение поясницы не менять, она должна сохранять такой же естественный изгиб, как и в положении стоя». При отсутствии анатомической опоры в спинке стула, применяется специальный поясничный валик. Он должен быть не больше десяти-двенадцати сантиметров в диаметре и туго набит поролоном. Опора для поясницы позволяет не думать об осанке, когда человек занят чем-то другим, например разговором, чтением или ситуацией на дороге. Если внимание занято, происходит рефлекторное заваливание поясницы и запрокидывание головы.

Вторая ошибка — отсутствие контроля осанки. Усталость и стрессовая ситуация приводит к напряжению мышц, главным образом верхней трапеции и кивательной. Умение расслабить мышцы, навыки коррекции осанки помогают не только контролировать выравнивание тела, но и противостоять стрессу и усталости.

Третья ошибка — поворот смещенной вперед и запрокинутой головы. Нарушение выравнивания шейного отдела позвоночника и головы сопровождается ограничением и изменением характера движений в шейном отеле позвоночника. Поворот запрокинутой головы — это, прежде всего боковой наклон головы и при ее разгибании. При этом нагрузка на верхний шейный отдел позвоночника катастрофически возрастает. Растяжение связок шеи и головная боль — постоянный спутник такой позы.

Поза, сидя на стуле, является удобной для офисной канцелярской работы, но очень не физиологична. Недаром многие предпочитают работать стоя или лежа. Вместе с тем это официальная поза, которая досталась нам вместе с изобретением стула. Современная эргономика предлагает альтернативу офисному стулу (который сам по себе постоянно совершенствуется) в виде так называемого шведского стула с коленным упором, неустойчивого динамического табурета или даже гимнастических мячей, которые требуют активного участия мышц туловища при сидении, что способствует хорошей осанке.

Поза «сидя» сама по себе является тяжелым испытанием для скелета и внутренних органов человека. Тем более при сутулой осанке. Рассмотрим те нарушения, которые могут наблюдаться при сидячей позе.

Позу сидя можно характеризовать углом между лучами, проведенными от нижней части грудины к плоскости лица и к сгибу коленного сустава. Этот угол называется углом наклона туловища.

В зависимости от угла наклона туловища, различают нормальный угол наклона. Это мы наблюдаем при хорошей осанке.

Угол сутулости.

И угол компрессии. Такая поза характеризует очень плохую осанку или очень плохую привычку сидеть сложившись.

Рассмотрим проблемы, возникающие при сутулой позе. Мы видим сглаженный поясничный лордоз и наклоненный грудной и соответственно шейный отделы. Если вес головы составляет в среднем 3 кг., то нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастет многократно — до 18 кг.

Как мы уже отмечали, нагрузка на передний опорный комплекс увеличивается при уменьшении поясничного лордоза, так как на нашем примере. Так, и без того высокая нагрузка возрастет со 150% до 180% веса тела.

При наклоне грудного сегмента вперед, уменьшается объем грудной полости, и мы наблюдаем сдавливание, как легких, так и органов брюшной полости.

Сдавливаются гортань и сосуды шеи.

Ухудшается кровоток в органах малого таза. Геморрой, простатит обычные спутники любителей такой позы. Таким образом, игнорирование требований гигиены, нарушение техники безопасности сидячего труда приводит к ряду хронических заболеваний. Ведущим симптомом является сутулая осанка, как результат привычной позы с заваленной спиной.

Следует отметить, что плохая осанка по классификации некоторых европейских стран является профзаболеванием офисных работников. К этой же категории можно отнести и водителей автомобилей, которые не оборудованы современными сидениями, в соответствие с гигиеническими требованиями. Из статистики мы знаем, что остеохондроз позвоночника, шейные и поясничные боли, простатит, геморрой это спутники не только бухгалтеров и экономистов, но и водителей — дальнобойщиков.

Высота каблука обуви существенно меняет схему выравнивание тела и обязательно должна учитываться при коррекции осанки 35.

Рассматривая вопрос гигиены осанки нельзя обойти вопрос гигиены одежды. Особенно такой важной ее части как обуви.

Осанка — это не только выравнивание позвоночника и туловища, это — также выравнивание нижних конечностей и стопы. Высота каблука обуви существенно меняет схему выравнивание тела и обязательно должна учитываться при коррекции осанки.

В одних случаях высокий каблук улучшает осанку, в других — заметно ухудшает. Уточним понятия: высокий каблук — это каблук 6 - 8 см., средний 4 - 6 см., низкий — 2 - 4 см. Это градация высоты каблука для повседневной обуви. Существует обувь без каблуков (домашние тапочки, спортивные туфли) и изящная выходная обувь на утрированно высоком каблуке более 8 см.

Рассмотрим осанку женщины в обуви на низком (справа) и на высоком каблуке. При высоком каблуке пятка поднимается и, в связи с этим, перегружается передний отдел стопы. Коленный и тазобедренный суставы принимают положение легкого сгибания, и устойчивость вынужденно поддерживается уступающей работой мышц бедра и голени. Таз наклоняется вперед, грудной отдел соответственно — назад. Зато шейный отдел выравнивается более вертикально, так что голова принимает более сбалансированное положение.

Женщина выглядит стройнее. Одежда скрывает избыточный поясничный лордоз и выпяченные дуги грудной клетки, подчеркивая контуры выступающих ягодиц. (Выпячивание ребер происходит за счет наклона грудной клетки назад, а выпячивание ягодиц за счет переднего наклона таза). Эстетический эффект высоких каблуков очевиден.

Существует два основных распространенных типа стопы: варусная стопа и вальгусная стопа. Это варианты нормы. При вальгусной стопе мы видим уплощение продольного свода, отклонение пятки кнаружи, опора на стопу сопровождается наружной ротацией голени. При варусной стопе мы видим противоположный паттерн: продольный свод высокий, пятка отклонена внутрь, нагрузка приводит к внутренней ротации голени. Это в положении стоя босиком.

При изменении высоты каблука, в положении «стоя» степень подошвенного сгибания стопы увеличивается с высотой каблука. В обуви на каблуках при поднятой пятке возникает движение — смещение пятки внутрь — варус пятки. Рассмотрим влияние каблука на варусную стопу. Варус пятки увеличивается еще больше. Так как варусные стопы встречаются у лиц с варусным типом нижних конечностей, то это явно ухудшит выравнивание ног — увеличит О-образность ног. Рассмотрим влияние каблука на вальгусную стопу.

Вальгус пятки уменьшится, стопа принимает более правильное положение. Поскольку вальгусная стопа обычно встречается у лиц с вальгусными ногами, то Х-образность ног уменьшится, выравнивание ног улучшится. По мере увеличения высоты каблука возрастает тенденция к параллельной позиции стоп и далее к повороту носков кнутри. Поэтому у лиц с развернутыми стопами высокий каблук уменьшит разворот стопы. А у лиц с небольшим углом разворота приведет к еще большей внутренней ротации стопы.

Средний каблук рекомендуется лицам с прямыми ногами (рис 1) и умеренным разворотом стоп (рис 5).

Низкий каблук — лицам с варусными ногами (рис 2), приведенными стопами (рис 6) и варусными стопами (рис 8).

Высокий каблук рекомендуется лицам с вальгусными ногами (рис 3), с развернутыми (рис 4) и с вальгусными стопами (рис 7).

Лица с вальгусным типом выравнивания, с вальгусными и развернутыми стопами — это преимущественно женщины. Так что все правильно. Им мы и будем рекомендовать обувь с высоким каблуком от 6 до 8 см.

Таким образом, выбор обувь имеет большое значение в профилактике нарушения осанки.

Рассмотрим вопрос рациональной обуви.

Рациональная обувь — это обувь из кожи с жесткой подошвой, с хорошо фиксирующим пятку задником, с каблуком от 2 до 8 см., в зависимости от типа выравнивания ног. Эти требования обязательны для повседневной обуви, т.е. для той обуви, в которой мы ходим большую часть времени: это уличная и офисная обувь. Наилучшим типом обуви являются так называемые оксфордские туфли и ботинки. Для женщин допустим тип — лодочка.

Другие типы обуви используют по назначению: спортивные — для занятий спортом, домашние — для отдыха дома, Сандалии, сабо, мокасины — для загородного отдыха. Стильную, выходную обувь следует использовать для посещения театра, презентаций, банкетов.

Несколько слов о спортивной обуви. Спортивная обувь, обычно обувь без каблука и с мягкой подошвой, предназначена для быстрой ходьбы и бега по специальному покрытию. Отсутствие каблука в этой обуви компенсируется тем, что при быстрой ходьбе стопы устанавливаются параллельно, так как пятки постоянно приподняты. По мере увеличения скорости от ходьбы к спринту пятки теряют контакт с опорой, приподнимаются, и вес переносится полностью на переднюю часть стопы. Так обеспечивается хорошее выравнивание ног и осанка в целом при быстрой ходьбе и беге.

А вот ходьба в условиях города в кроссовках не рекомендуется. Отсутствие каблука затрудняет выравнивание ног в положении стоя и при медленной ходьбе. А подошва не выполняет шокопоглощающую функцию при ходьбе по жесткому покрытию.

Прежде чем приступить к вопросу воспитание осанки, рассмотрим вопрос, какие физиологические структуры и механизмы, ответственны за состояние осанки.

Осанка с одной стороны зависит от материальной основы скелета, мышц, а с другой стороны от механизма управления этой основой — от двигательного стереотипа. Т.е. осанка, является производной от двигательного стереотипа. Она определяется комплексом врожденных безусловных рефлексов. Далеко не всем от папы с мамой «достается» безупречный двигательный стереотип и прочная опорно-двигательная система (хотя бывает и такое). Эти рефлексы под влиянием внешних факторов способны как к нарушению, угасанию, так и к развитию и совершенствованию.

Рассмотрим основные осаночные рефлексы

Самые простые соматические рефлексы — это рефлексы мышечного тонуса и рефлексы мышц-антагонистов.

Проприорецепторы — рецепторы мышц и сухожилий, постоянно сигнализируют о состоянии тонуса мышц. И посредством простой рефлекторной дуги, мышцы получают команды, определяющие тонус, т.е. готовность к сокращению или расслаблению.

Например, сокращение какой либо мышцы, сопровождается расслаблением ее антагониста или сокращением мышцы-синергиста. Это уровень организации движений «А» по классификации Бернштейна. Этот уровень определяется благополучием нервно-мышечной системы в целом, то есть уровнем физической подготовленности, уровнем физической культуры.

Существуют и более сложные рефлексы. Например, перекрестный выпрямительный рефлекс. Это повышение тонуса мышц-разгибателей при сгибании противоположной конечности. На рисунке изображено сгибание левой ноги и рефлекторное разгибание правой. Такие рефлекторные автоматизмы позволяют быстро корригировать изменившееся положение тела. Подгибание одной ноги сопровождается рефлекторным разгибанием и повышением опорности другой. Это мы видим при длительном стоянии. Для меньшей усталости вес тела переносится на одну ногу. При этом противоположная нога подгибается.

Для воспитания осанки важны знания так называемых постуральных рефлексов (рефлексов позы). Наиболее изучены шейные тонические рефлексы. Рецептивной зоной этих рефлексов являются проприоцепторы шеи. Рефлекторная дуга этих рефлексов сложна и разветвлена. В двигательный ответ вовлекаются руки, туловище, ноги.

Так, например, при наклоне головы вправо, мы видим перераспределение тонуса мышц всего тела. Повышается тонус мышцы трапеции, квадратной поясницы и подколенных сгибателей. Тонус мышц, отводящих бедро, напротив, снижается. В результате изменения мышечного баланса нарушается скелетное равновесие: левое плечо приподнимается, таз наклоняется влево. Правая нога функционально укорачивается за счет наклона таза. Такие фиксированные нарушения осанки мы увидим при привычном наклоне головы.

Шейные тонические рефлексы наиболее выражены в первые недели после рождения и по мере созревания центральной нервной системы они как бы угасают, но все же сохраняются на протяжении всей жизни. Поворот головы вправо способствует разгибанию правой руки и правой ноги, а также наоборот, повышает тонус сгибателей левой половины туловища. А вот разгибание шеи вызывает повышение тонуса — разгибателей нижних конечностей.

На левом рисунке изображена поза готовности к действию при повороте головы вправо. Мышцы правой половины тела — в состоянии повышенной готовности за счет высокого тонуса разгибателей. На правом рисунке изображена поза переразгибания или военная осанка, такую позу принимают люди, не имеющие навыка группирования тела, при попытке выпрямиться. Однако при статической позе с повернутой, запрокинутой головой мы увидим характерное нарушение выравнивания тела.

Сгибание шеи приводит к сгибательной позиции таза и нижних конечностей. Ходьба с наклоненной головой рефлекторно приведет к подгибанию ног и сутулой осанке. Кроме того, передний наклон шеи рефлекторно сопровождается запрокидыванием головы и смещением плеч вперед, вызывая симптом сутулости.

Отметим также, что смещение головы вперед на каждый сантиметр, приводит к увеличению нагрузки на шейный отдел позвоночника в геометрической прогрессии, т.е. в разы. Физиологический и биомеханический смысл рефлексов осанки прост — рефлекторный, автоматический возврат тела из неудобной позы к положению равновесия. Эти двигательные автоматизмы, предусмотренные природой для устойчивости тела и движения, являются наиболее частой причиной формирования двигательных ошибок.

Особые рефлексы — рефлексы, связанные с состоянием психо-эмоциональной сферы и психики. Существует два принципиально различных типа скелетных мышц: гипереактивные, склонные у укорочению, и вялые, склонные к растяжению и слабости. Нервное напряжение, утомление или болевые ощущения активизируют оба эти процесса, т.е. тонические мышцы еще больше напрягаются и укорачиваются, а вялые еще больше расслабляются и растягиваются.

Это обуславливает типичные позы усталости, напряжения, и прочие эмоциональные рефлексы осанки, характерные как для людей, так и для животных. Помните у Дарвина: эмоции вызывают соответствующие позы.

Существуют многочисленные мышечные тонические рефлексы, которые вызывают смещения сегментов тела. Они именуются в специальной литературе этажными или перекрестными синдромами. Эти смещения напоминают деформацию тела при тяжелом заболевании центральной нервной системы — детском церебральном параличе. Собственно они одного происхождения, но, конечно, не так выражены. Природа дисбаланса вялых и гиперактивных мышц — плохое состояние регулирующей функции центральной нервной системы. Конечно, имеет значение врожденная особенность нервной системы — плохая моторика.

Пациенты с плохой моторикой отличаются с детских лет неуклюжестью, неумением расслабляться, они с трудом обучаются танцам, гимнастическим упражнениям, это так называемые "моторные бездари".

Специфичен их внешний вид — избыточный прогиб поясницы или сутулость, приподнятые или выдвинутые вперед плечи, несколько согнутые ноги. У детей такие нарушения могут возникнуть и зафиксироваться в результате заболеваний, вызывающих длительную мышечную гиподинамию. Особенно неблагоприятны такие ситуации в пубертатном возрасте.

Рассмотрим наиболее распространенное нарушение регуляции тонуса мышц — так называемый верхний перекрестный синдром. Он складывается из дисбаланса мышц: гиперактивности и укорочения кивательной мышцы, трапециевидной и грудной мышц, при одновременной слабости глубоких разгибателей шеи и мышц фиксаторов лопатки, главным образом передней зубчатой мышцы.

Усугубляет патологическую позу одновременное укорочение задней шейной связки, которая удерживает голову в запрокинутом положении.

Как известно, невротические, стрессовые реакции сопровождаются активацией мышц надплечья и передней стенки грудной клетки (это называется пассивно-оборонительный рефлекс). Утомление, болевые синдромы шейно-плечевой области также увеличивают активность этих мышц.

В общем виде, развернутый верхний перекрестный синдром проявляется высокими сведенными плечами, увеличенным грудного кифозом, запрокинутой и выдвинутой вперед головой.

Воспитание осанки

Воспитание осанки — педагогический процесс, направленный на предупреждение, возникающих в процессе индивидуального развития нарушений осанки, с применением специальных методов контроля и коррекции, а также средств гигиены.

Перейдем ко второй части — воспитание осанки. Процесс воспитания осанки актуален для всех возрастных групп, для всех профессиональных и для всех социальных групп населения.

Однако традиционно чаще всего говорят о воспитании осанки в детском, школьном и подростковом возрасте. Отдельный вопрос воспитание осанки военнослужащих, спортсменов, артистов балета. Термин «Воспитание осанки» можно определить как систематический педагогический процесс, направленный на предупреждение, возникающих в процессе индивидуального развития нарушений осанки, с применением специальных корригирующих упражнений и средств гигиены.

9-ти летний ребенок, подросток, взрослый и пожилой человек, с позиции физиологии, — это разные люди. В зависимости от возраста и уровня физического развития, различается значение и задачи осанки, а также методы ее воспитания и коррекции.

Однако, главная задача осанки — профилактика заболеваний и предохранение от травм опорно-двигательной системы. Так, если в детском и подростковом возрасте главная задача осанки — профилактика сколиотической болезни и юношеского кифосколиоза, то в зрелом возрасте — это профилактика остеохондроза позвоночника, боли в спине, а в пожилом — профилактика деформаций скелета, обусловленных возрастным остеопорозом.

В зависимости от возраста, различны и мотивации для хорошей осанки. Например, если в начале профессиональной карьеры хорошая осанка осознается как одно из средств достижения цели, то в более старшем возрасте осанка рассматривается как средство достижения здоровья. У пожилых людей, стариков, также как и у детей, осанка, как правило, не имеет эстетического значения. Нет также осознанного понимания важности осанки для состояния здоровья. В детском возрасте осанка — это предмет заботы родителей, родственников, учителей, предмет школьного и физического воспитания.

В основе воспитания осанки лежит достаточно аргументированная мотивация или не подлежащие обсуждению правила. Система воспитания осанки должна основываться на принципах современной физиологии, анатомии, эстетики.

Система воспитания осанки должна основываться на принципах современной физиологии, анатомии и эстетики. В основе воспитания осанки должна лежать достаточно аргументированная мотивация или не подлежащие обсуждению правила.

Воспитание осанки — это задача, которая ставится с момента первых шагов и до глубокой старости. Однако собственно воспитание осанки (как самостоятельная методика) должно начинаться с момента созревания нервной системы и появления осаночных рефлексов, т.е. с возраста 6 - 8 лет. Именно в этом возрасте опорно-двигательная система начинает испытывать нагрузки, связанные со школьным обучением. Окончательное формирование осаночных рефлексов заканчивается в возрасте 21 – 25 лет. Поэтому именно в старшем детском, подростковом и юношеском возрасте воспитание осанки наиболее эффективно.

Двигательный навык — выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы. Основной инструмент воспитания осанки — это двигательный навык. Двигательный навык - это выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы.

Двигательный навык — основа формирования двигательного стереотипа. Двигательный навык характеризуется словесными "рабочими формулами", которые произносятся мысленно про себя или в виде команд. Эти команды предполагают выполнение определенного движения или физического упражнения. Эти движения многократно повторяются и заучиваются. Так формируется двигательный навык.

Так, например, формула «сядь прямо» предполагает выполнение целого ряда последовательных движений — физического упражнения. Эти движения разучиваются, повторяются и, в конце концов, закрепляются на уровне подсознания, на уровне двигательного стереотипа.

Двигательный навык правильной позы. Рабочая поза — это поза, при которой удобно выполнять какую либо работу, при которой эффективность выполнения этой работы максимальна. Привычка или навык сидеть прямо должен вписаться в эту рабочую позу и стать ее составной частью. Формирование двигательного навыка включает в себя:

• формирование мотивации,

• обучение,

• выполнение специальных упражнений в форме офисной гимнастики, утренней гимнастики, в форме фитнесса,

• а также постоянный контроль рабочей позы и контроль осанки.

Формирование двигательного навыка невозможно без достаточной мотивации. Необходимо объяснять, что воспитание осанки процесс длительный. Необходимо приложить немало усилий, заучивая, повторяя одни и те же упражнения, прежде чем эти движения перейдут на уровень рефлекса. Нужно немало потрудиться для осанки, для того чтобы осанка стала бы работать на человека.

Контроль осанки — важная составная часть воспитания осанки. Эффективность воспитания осанки зависит от уровня рефлекторного контроля, следуя правилу «Чем ниже уровень, на котором осуществляется коррекция, тем выше ее эффективность».

Рассмотрим вопрос «Контроль осанки».

Контроль осанки — важная составная часть воспитания осанки. Контроль осанки это тот метод, который позволяет устранять двигательные ошибки, возникающие при длительной вынужденной позе или при эмоциональных нагрузках.

Конечно же, контроль осанки предполагает наличие двигательных навыков, т.е. наличие того, что контролировать. Эффективность воспитания осанки зависит от уровня рефлекторного контроля, следуя правилу «Чем ниже уровень, на котором осуществляется коррекция, тем выше ее эффективность».

Основа осанки это баланс мышц, это правильное распределение тонуса мышц и согласованная работа мышц антагонистов и синергистов. Это — уровень А по Бернштейну. Воздействовать на него непосредственно невозможно. Достаточная двигательная активность, регулярные занятия физической культурой, общее физическое и психическое благополучие — это та основа, которая определяет функциональное состояние мышц и осанки в целом.

Реальная возможность воспитания осанки достигается с применением метода коррекции осанки с обратной связью (дисциплинирующие устройства, мануальная коррекция). Т.е. в ответ на неправильное положения тела, возникает какое-либо ощущение, препятствующее ему. Это — рефлекторный бессознательный уровень контроля (уровень "В" по Бернштейну). Это самый эффективный уровень воспитания.

Менее эффективен, но более доступен внешний контроль над осанкой со стороны членов семьи, преподавателей, гувернеров, друзей (уровень "С"). Еще менее эффективен, но еще более доступен, самоконтроль осанки и аналитические методы коррекции положения тела (уровень "Д и Е"). Это связано с большей эффективностью формирования двигательного стереотипа на рефлекторном уровне "С", чем на смысловом уровне (Д и Е).

Уровень бессознательного рефлекторного контроля - это, какие либо физические воздействия, сигнализирующие о нарушении правильной позы. В настоящее время в повседневной жизни такой уровень контроля применяется редко. Однако он имеет обширную историю.

Это история применение реклинаторов — устройств, которые препятствуют смещению плечевого пояса вперед и вверх, т.е. препятствуют сутулости, это история корсетов, это история одежды. И реклинаторы и корсеты и прочие корригирующие устройства относятся к категории медицинских ортопедических изделий и должны применяться лишь по рекомендации врача.

Эти устройства существенно ухудшают качество жизни пациента и снижают эффективность выполняемой работы или учебы. Поэтому их рекомендуют лишь в крайних случаях.

Например, дисциплинирующие устройства (реклинаторы), несмотря на их безусловную эффективность, в наше время не прижились — слишком негуманно. Реклинатор — это ортопедическое изделие, которое не позволяет плечам смещаться вперед и вверх, вызывая болезненные ощущения при попытке этих движений.

Те, кто пользовался этими устройствами, например, при переломе ключицы, знают, какая это пытка месяц жизни с этим изделием. Большинство так называемых корректоров осанки, которые производят в настоящее время, выполняют функцию поддержки, не вызывая дискомфорта, и поэтому они малоэффективны, так как лишены основной — дисциплинирующей функции.

В прошлом конструировали специальные корсеты, в которых брюшная полость стягивалась при помощи шнуровки так сильно, что сидеть или стоять можно было только прямо, иначе трудно дышать. Попытка расслабиться могла привести к сдавливанию внутренних органов и обмороку. Что иногда и происходило. Поэтому деваться некуда — приходилось держать прямую спину.

В старой Англии, для выработки хорошей осанки применялся специальный покрой одежды воспитанников (высокие проемы рукавов) — сидеть, ссутулившись в такой одежде просто невозможно. Одежда болезненно врезывалась в кожу.

Рассмотрим контроль осанки на пространственном уровне организации движений (уровень С). Это уровень контроля с участием дистантных анализаторов (слух, зрение), это уровень внешнего контроля, контроля со стороны окружающих. Это дисциплинарный уровень. Такой уровень контроля широко применялся в прежних школах и в семьях. На ошибки осанки указывает воспитатель, а ребенок при этом обязан подчиниться и исправить положение тела. Методика преподавания хорошей осанки была проста. Несмотря на утомление, требовали держать прямо голову.

Чтобы улучшить осанку, дома каждый день в течение десяти-пятнадцати минут носили на голове мешочек с песком или книгу весом в полкилограмма и обучали пользованию столовыми приборами с двумя книгами, зажатыми под мышками. Следили за спиной при любой ситуации, требовали выпрямлять ее. Сидя, живот обязательно должен быть втянут, ноги ни в коем случае не перекрещены. Спускаясь по лестнице, нельзя наклоняться вперед, чтобы рассмотреть ступени. Спина должна оставаться совершенно прямой. Поднимаясь по лестнице, нельзя было сутулиться и ползти, как на четвереньках. И еще много всяких нельзя.

Гимназическое образование, также как и домашнее воспитание. отличалось строгим режимом воспитания. Одна воспитанница вспоминала, что в порядке физических упражнений их заставляли ходить, заложив руки за палку, положенную на спину, — чтобы вырабатывать стройную осанку. В дореволюционных гимназиях с плохой осанкой боролись радикально — отхаживая воспитанников линейкой.

В те годы хорошая осанка прямо ассоциировалась с хорошими манерами. Юноши обучались верховой езде, фехтованию, военному строю, что предполагало формирование правильного выравнивания тела.

В Институте благородных девиц (XIX век), классные дамы не уставали напоминать своим воспитанницам: «Сели, ноги вместе, руки перед собой, спина прямая, шея, затылок и ягодицы строго по одной линии». Девочек учили "держать спину". Воспитанницы выходили из стен этого почтенного заведения стройными.

Для чего молодежь терпела подобные «муки»? Ответ прост: они хотели иметь красивую осанку. Дамы и кавалеры никогда не позволяли себе расслабиться и сутулиться, например, на балу или светском ужине. «Благородная осанка», «приосаниться» — эти слова до сих пор ассоциируются с рыцарством и красотой. Достаточно сравнить портреты позапрошлого столетия и фотографии современников (разумеется, речь не идет о рабах или подневольных работниках, — именно в этой среде зарождалась лень, праздность и плохая осанка). Не очень гуманные с позиции современной морали, но достаточно эффективные строгие дисциплинарные методы воспитания осанки канули в лету.

Вряд ли современная семья, а тем более школа, может позволить себе такой уровень строгого воспитания. Вместе с тем, контролировать и требовать устранение ошибки осанки все-таки следует. На уровне С осуществляется воздействие на осанку методом мануальной коррекции и методом балансировочных упражнений, например, ходьба с грузом на голове.

Контроль осанки на высшем смысловом уровне. Это высший уровень контроля осанки, это уровень осознанной осанки, уровень Д и Е по Бернштейну. Предполагается, что человек, способен управлять своим телом, своими мыслями и эмоциями. Самое простое — умение группировать тело, умение расслабиться, снять напряжение позы тревожного рефлекса. Умение управлять своим телом, предполагает умение управления эмоциями. На этом принципе «работают» продвинутые методики психо-соматической коррекции. На этом же принципе основана техника аналитических корригирующих упражнений, методика само коррекции.

И еще один важный вопрос «Осанка и социальный статус». Осанка является четким индикатором закрепощенности человека. Прямая осанка есть признак уверенного в себе человека. Сутулый человек своей осанкой как бы "сообщает" окружающим: "Я ничтожен, мне неловко, вы уж извините".

Аристократии всегда была присуща "царственная осанка", которая замечалась и отмечалась наблюдателями. Это осанка была следствием разницы в воспитании аристократа и простолюдина. Для аристократа существовало изначально несравненно меньше запретов, сгибающих плечи. Простолюдин же носил в себе надсмотрщика, который в присутствии людей более высокого социального положения тут же сгибался. Комплекс социальной неполноценности порождает угнетение тонуса мускулатуры, сутулость и сколиозы.

Рассмотрим важный аспект воспитания осанки. Наследственность и окружающая среда. Если у родителей имеется заболевание позвоночника, то существует вероятность того, что дети унаследуют их пороки. Родители с сутулой спиной и выдвинутой головой могут вырастить аналогичное потомство. Частично здесь имеется проявление генетики, однако большое влияние имеет та окружающая среда, которую формируют родители с плохой осанкой. Здесь все имеет значение и уровень культуры, и социальный статус, и врожденная плохая моторика, и врожденные дефекты опорно-двигательной системы.

Плохая осанка преподавателей тоже может являться негативным фактором для осанки воспитанников: Студенты могут копировать их дефекты и привычки. Только по этой причине в США и Великобритании, люди, имеющие дефектные осанки вообще не имеют предпочтения при отборе для обучения профессии педагога.

Нельзя не упомянуть то, что заболевания опорно-двигательной системы у детей прямо связаны с социально-экономическим состоянием общества.

Сколиоз — крайнюю степень нарушения осанки, можно смело отнести к социальным болезням. Из статистики мы знаем, что заболеваемость сколиозом связана с социальными потрясениями. После октябрьской революции 1917 года, после Великой отечественной войны, после демократических реформ в России 1991 года отмечено резкое увеличение больных сколиозом детей.

Причем в особо неблагополучных районах заболевания выявляются намного чаще. Если в среднем заболеваемость сколиозом удерживается на уровне 7%, то у детей блокадного Ленинграда искривления позвоночника были выявлены в 70% случаев. И дело здесь не только в плохом питании, в недостатке белков, кальция, витаминов. Именно социальное неблагополучие — причина заболеваний опорно-двигательной системы у детей. Именно в неблагополучных семьях мы чаще видим плохую осанку и заболевания позвоночника.

Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты воспитания осанки школьника. В соответствии с тем, насколько родители и учителя осведомлены о хороших и плохих привычках, которые ведут к развитию хорошей или плохой осанки, они будут содействовать благополучию растущего потомства. Осанка — это отражение уровня культуры, и она зависит от того, как в семье работают, отдыхают, какие исповедуют ценности.

«Держи себя прямо" Не горбись! Не волочи ноги! — говорят, просят, требуют, уговаривают родители и учителя. Эти требования являются самым непродуктивным средством воспитания осанки. Поскольку в формулу «не горбись» не вложено никакого смысла. У ребенка отсутствует двигательный навык, а его отсутствие приведет к тому, что ребенок выпрямится, так, как он себе это представляет. Скорее всего, он рефлекторно примет осанку переразгибания, именуемую задиристой или петушиной осанкой.

С поступлением в школу у детей резко снижается их двигательная активность, возрастает объем умственных и физических нагрузок, что предъявляет высокие требования ко многим системам организма, и, прежде всего, к опорно-двигательному аппарату. 

С поступлением в школу у детей резко снижается двигательная активность, возрастает объем умственных и физических нагрузок. Это предъявляет высокие требования прежде всего, к опорно-двигательному аппарату. Учебная нагрузка оказывает существенное влияние на процесс становления и развития позвоночника. Выполняя школьные задания, дети, как правило, вынуждены длительное время сохранять рабочие позы, которые часто не соответствуют нормальной физиологии. После начала занятий в школе для ребёнка количество времени, проводимого в сидячей позиции, значительно увеличивается, и школьная парта становится важным фактором окружения.

Парты, за которыми выросло не одно поколение школьников, разработал в начале прошлого века российский ученый, основоположник научной гигиены Федор Эрисман. Он изучал строение тела и физиологию ребенка и на основе своих исследований сконструировал оптимальную модель ученического стола.

Парты Эрисмана стали такой же неотъемлемой частью школы, как доска или мел. Оснастив все школы советского союза (в 1924 году) новыми деревянными партами с наклонной откидной верхней панелью, как и ожидалось, было получено снижение заболеваемости сколиозом. В начале 1980-х годов вслед за школьной формой и пионерским галстуком из школы исчезли парты: их заменили канцелярские столы. Но, как показала практика, детям сидеть за такими столами вредно: заболеваемость сколиозом увеличилась от 1.5 – 4 раз.

Принято считать, что готовить уроки удобнее всего сидя за столом. Однако многолетний опыт работы школы-интерната г. Москвы для детей с заболеванием позвоночника свидетельствует, что качество обучения нисколько не снижается при обучении в положении лежа на специальной наклонной доске-парте. Сегодня в России существует 14 таких школ. В настоящее время все чаще детские врачи и ортопеды рекомендуют такие доски для домашних занятий и чтения.

И в других странах ищут альтернативу школьной парте, особенно для занятий в начальной школе.

Осанке школьника посвящено большое количество публикаций. Основные ее положения изложены и изучаются в составе школьных дисциплин. Наибольший научный интерес представляют неоднократно переиздаваемые работы под редакцией Флоренс Кендалл (1993-2005), посвященные скелетному и мышечному балансу и осанке, производной этого баланса. Исторический и практический интерес представляет книга американского педагога Банкрофта «Осанка школьника» (1867). Ее положения могут быть применены без каких-либо существенных дополнений в современной образовательной практике. Приведу ее некоторые положения.

Осанка тесно связана с психическим и физическим благополучием. Плохое здоровье, депрессия, отрицательные эмоции ухудшают осанку. С другой стороны хорошая осанка способна улучшить психофизическое состояние. 

1. Осанка тесно связана с психическим и физическим благополучием. Плохое здоровье, депрессия, отрицательные эмоции ухудшают осанку. С другой стороны хорошая осанка способна улучшить психофизическое состояние.

Сидячая природа школьных занятий первый и постоянный враг хорошей осанки. 

2. Сидячая природа школьных занятий первый и постоянный враг хорошей осанки. Только адекватное количество специальных физических упражнений может противостоять этому. Из-за пренебрежительного отношения к физической культуре, школьники переходят из класса в класс с сутулой спиной, выступающими лопатками, наклоненной головой и другими деформациями вызванными школьным обучением.

3. Само по себе длительное сидение формирует привычку к расслабленным и ленивым позам. Без постоянного замечания преподавателя как правильно сидеть, стоять, ходить, эти позы становятся привычными.

4. Большое значение для осанки имеет правильное положение рук. Руки следует располагать на коленях или на краю стола, как можно ближе к туловищу. Нельзя позволять держать руки за спиной, складывать на груди, за головой, сутулиться. Однако следует позволять детям естественную смену позы.

5. Хорошая осанка формируется при занятиях строевым шагом. Рекомендуется вместо сутулого шарканья из одного школьного здания в другое, ходить строевым шагом. Вообще роль строевых и других ритмичных передвижений для осанки трудно переоценить. Построение должно быть составной частью уроков физкультуры, начальной военной подготовки.

«Осанку легко испортить переносом тяжелых книг. Лучший способ носить книги в портфеле типа немецкого ранца, который носят подобно рюкзаку на спине» Банкрофт (1867)

Осанку легко испортить переносом тяжелых книг. Лучший способ носить книги в портфеле типа немецкого ранца, который носят подобно рюкзаку на спине.

Автор заканчивает эту главу книги словами «Придет время, и тестирование физического развития опередит по важности любые другие образовательные тесты...». Это Северная Америка, начало 20 века.

Обратите внимание, что изменилось за последние сто лет? Осанка детей ухудшилась настолько, что при медицинских осмотрах выявляют более половины детей с серьезными дефектами осанки, а количество заболеваний связанных с осанкой и физическим развитием увеличилось в разы. Появилась новая проблема — компьютерные игры, компьютерное образование и обучение, осанка за компьютером.

Рассмотрим некоторые аспекты воспитания осанки на уроках физической культуры.

Формирование и закрепле­ние навыка правильной осанки является одним из сущест­венных разделов физического воспитания

Первая задача в процессе вос­питания осанки заключается в формировании и последующем за­креплении навыка «основной стойки».

Учитывая, что общее распределение тонуса мышц, обеспечи­вающих сохранение позы, существенно зависит от шейно-тонических рефлексов, важно с самого начала обращать внимание на правильное положение головы в вертикальной стойке.

Задача воспитания осанки решается при освоении техники важных двигательных действий и при воспитании физических качеств, особенно таких, как сила и гибкость, а также способность к статиче­скому и динамическому равновесию.

Особую ценность для навы­ков правильной осанки представляют собой упражнения в услови­ях статического и динамического равновесия. В этой связи следует отметить упражнения в равновесии на умень­шенной опоре, упражнения типа жонглирования и такое средство воспитания осанки, как передвижение с грузом на голове.

Однако, ряд упражнений может неблагоприят­но влиять на осанку. К ним относятся продолжительные упражнения, выполняемые в согнутом положении, упражнения с предельными отягощениями, упражнения, сопряженные с крайней степенью утомления. Такого рода упражнения необходимо или исключить, или соче­тать с выравнивающими упражнениями.

В поисках инновационных технологий воспитания осанки не следует забывать проверенные временем правила: сидеть прямо, нога на ногу не закидывать, ноги не скрещивать, локти на стол не ставить, убрать руки от лица.

Признаком плохой моторики, которая оказывает существенное влияние на осанку, является так называемый двигательный мусор — т.е. ненужные автоматизмы: гримасы, почесывания, жесты, движения. Подавление этих автоматизмов процесс длительный, но необходимый. Настойчивые деликатные советы, замечания, разъяснения, в конце концов, завершаются успехом.

Основная цель физического воспитания дошкольника — подготовка его опорно-двигательной системы к предстоящим нагрузкам в школе.

Рассмотрим особенности воспитания осанки дошкольника. У маленького ребёнка нет привычных недостатков осанки, и можно лишь причинить вред ненужными корректирующими мерами. Игровая деятельность младших детей обычно достаточно разнообразна, и обычно нет проблем с наличием мышечного дисбаланса или проблем с формированием привычных поз.

Задача воспитания детей 4 – 6 лет заключается в следующем:

1. В выявлении тихих, не талантливых к движению детей, детей "книгочеев и куклолюбов". Этих детей необходимо "разбудить", привить вкус к движению, существенно повысить уровень их физической культуры.

2. В выявлении детей со смешанной и смазанной конституцией  группы риска, При этом нужно акцентировать внимание родителей и ребёнка на необходимости специальных корригирующих мероприятий.

3. Создание условий для гармоничного развития, а также профилактика формирования плохих привычек. Основная цель физического воспитания дошкольника — подготовка его опорно-двигательной системы к предстоящим нагрузкам в школе.

В некоторых случаях детей нужно лишь слегка поощрять к занятиям физкультурой, а иногда просто — не мешать. В других же — детей в буквальном смысле слова необходимо "будить", тщательно прививать им умение двигаться, дать им возможность в конце концов получить удовольствие от двигательной активности.

Не надо иметь "верхнего" медицинского образования, чтобы чётко определить тихого, послушного, не талантливого к движению ребёнка. Если это выявлено, то безотлагательно уже с 3-4-х летнего возраста требуются существенные меры по повышению уровня физического развития ребёнка. Иначе, как минимум, у него будет очень плохая фигура. При сочетании низкой двигательной активности с некими другими факторами ребёнку гарантирован к 14 годам горб.

Методика воспитания осанки детей школьного возраста включает в себя постоянный контроль и необходимую коррекцию положения тела в школе, дома, на уроках физического воспитания с целью создания устойчивого двигательного стереотипа. Правильное сегментальное выравнивание невозможно без хорошего баланса мышц антагонистов.

Поэтому, вторым важным компонентом воспитания осанки является регулярное выполнение физических упражнений, направленных на растяжку и укрепление определенных групп мышц.

Это Вам будет интересно:

О чем говорит хроническая головная боль в определенной части головы

О чем говорит потливость во время сна

Важной особенностью коррекции осанки у детей школьного возраста является системность — школьное обучение дополняется заданиями на дом с участием родителей. Направление работы школы должно быть понято родителями. Должно быть организовано сотрудничество школьного и домашнего обучения.

Коррекция положения тела и осуществляется при помощи корригирующих упражнений, именуемых иначе группирование или выравнивание тела и отдельных сегментов тела.опубликовано econet.ru

Автор: Василий Угнивенко