Физические упражнения от боли в пояснице

Источник: russian.mercola.com 32864

Рейтинг: 0.0 из 5
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0

Если мы что-то и знаем о нашей спине, так это то, что чем больше мы ее используем, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой

Чем больше мы используем спину, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой

Если вы обратились к врачу по поводу болей в спине, скорее всего он выпишет вам рецепт. Рекомендуемым лекарственным средством первой линии для лечения боли в спине является ацетаминофен (Тайленол), хотя недавний систематический обзор и метаанализ продемонстрировали его неэффективность в лечении таких болей.

Крис Махер, физиотерапевт и исследователь из Университета Сиднея в Австралии, рассказал организации NPR:

"В нашей системе здравоохранения есть один существенный недостаток: мы поощряем людей принимать инновационные лекарственные средства, однако у нас нет такой же системы, которая бы стимулировала людей к выполнению физических упражнений".

Возможно, если бы мы развивали в людях стремление к занятиям спортом, количество страдающих от хронической боли в спине намного бы сократилось.

Физические упражнения уменьшают риск возникновения боли в спине

Махер и его коллеги выполнили обзор 21 исследования. Для определения того, что действительно помогает предотвратить возникновение боли в пояснице, в этих исследованиях приняли участие более 30 000 человек. Обычно рекомендуемые поясничные бандажи и стельки для обуви не могли справиться с болью, а вот физические упражнения оказались эффективным средством.

Среди людей, страдающих от боли в спине, у тех, кто выполняли физические упражнения, риск развития еще одного эпизода боли в течение года был ниже на 25-40%, сравнивая с теми, кто физические упражнения не выполняли.

Кроме того, вид физических упражнений, по-видимому, не имеет значения. Силовые упражнения, аэробика, развитие гибкости и растяжка - все эти методы уменьшают риск появления в спине болевых ощущений. И это не удивительно, ведь регулярная физическая активность необходима нашему телу, чтобы оставаться здоровым.

Например, при длительном сидении мы обычно сокращаем мышцы подвздошной кости, поясничную мышцу и квадратную поясничную мышцу, которые соединяют поясничную область с верхней частью бедра и таза.

Когда эти мышцы остаются короткими в течение длительного периода, это может стать причиной сильной боли, возникающей при вставании, так как в этот момент происходит натяжение вперед нижней части спины (поясничный отдел).

Дисбаланс между передней и задней группами мышц может вызывать множество болевых ощущений. Восстановление баланса и укрепление мышц может помочь устранить боль и дискомфорт, включая боль в пояснице, шее и прочих отделах позвоночника.

В одном исследовании пациентов, которые жаловались на боль в области шеи, например, 30 процентов тех, кто выполняли физические упражнения, смогли избавиться от боли, в то время как среди тех, кто принимали лекарственные средства, этот показатель соответствует только 13 процентам.

Что представляют из себя упражнения на регуляцию моторики?

Регуляция моторики - это способность человека направлять и регулировать свои движения. Поскольку процесс управления моторикой начинается в головном мозге, идея упражнения для регуляции моторики, направленного на устранение боли в пояснице, заключается в переобучении мозга тому, как координировать и контролировать мышцы корпуса.

Считается, что люди, страдающие от боли в пояснице, утратили способность правильно управлять этими мышцами, что в конечном итоге приводит к возникновению болевых ощущений и функциональной неспособности.

Упражнения на регуляцию моторики - это не привычная тренировка в тренажерном зале; эти упражнения учат, как изолировать и "включать" определенные мышцы, а затем вводить соответствующие движения в ежедневные занятия. В большинстве случаев необходимо начинать тренироваться под наблюдением физиотерапевта, который сможет определить проблемные мышцы.

Терапевт поможет вам научиться управлять мышцами в простых позах; как правило, сначала тренировки будут проходить в положении лежа. Например, вас могут попросить лечь на бок, а затем подтянуть нижнюю часть живота к позвоночнику.

Терапевт будет работать с вами до тех пор, пока вы не научитесь втягивать живот, используя для этого соответствующие мышцы, что является необходимым условием для перехода к более сложным упражнениям.

Когда вы этому научитесь, вы начнете учиться контролировать и правильно использовать определенные мышцы в положении стоя, во время ходьбы или при выполнении более сложных функциональных действий.

Активный образ жизни в противовес сидячему образу жизни

Неудивительно, что физические упражнения могут помочь избавиться от болей в спине, а вид выполняемых упражнений не так важен, как сам факт нахождения в активном состоянии. Еще одним примером является пилатес.

Кокрановский систематический обзор продемонстрировал, что для уменьшения боли в спине и повышения производительности пилатес более эффективен, чем минимальное вмешательство. Тем не менее, этот вид тренировки не обязательно более эффективен, чем другие упражнения. Суть большинства упражнений состоит в том, что они заставляют нас подниматься и быть активными, в отличие от сидячего образа жизни.

Когда мы сидим, наш позвоночник находится под более сильным давлением, чем в положении стоя. Кроме того, если вы сидите, сгорбившись, перед компьютером, это еще хуже для здоровья. Подсчитано, что 40 процентов людей с болями в спине каждый день проводят за компьютером значительное время.

Диски позвоночника должны расширяться и сокращаться при движении, благодаря чему улучшается кровообращение и способность поглощать из крови питательные вещества. Когда вы сидите, диски сжимаются и через некоторое время могут утратить свою гибкость. Длительное сидение может также увеличить риск грыжи дисков.

Важно знать, что если вы долго стоите, это тоже может быть опасно для вашего здоровья. Ключом для решения таких проблем является движение. Мне очень нравиться учение Кэти Боумен. Она призывает людей выполнять меньше физических упражнений, но больше двигаться. Что касается лично меня, теперь, когда я сижу в день не более часа, вместо обычных 12-14 часов, боли в спине, с которыми я боролся десятилетиями, исчезли. Кроме того, несколько раз в течение часа я встаю из-за своего стола, чтобы немного размяться.

Если вы не спите, избегайте постельного режима, даже если вы испытываете боль в спине и хотите прилечь. В организации NPR сообщают:

"В этом все согласны: прежде всего, избегайте состояния покоя. "Если мы что-то и знаем о нашей спине, так это то, что чем больше мы ее используем, тем большая вероятность, что она будет сильной, крепкой и здоровой", - говорит Махер [физиотерапевт, который работал над исследованием]".

Вы пробовали выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить боль в спине?

Иногда боль в спине возникает внезапно, казалось бы, из ниоткуда. Тем не менее, часто боль возникает спустя несколько месяцев или даже лет плохой осанки, повторяющихся движений, неправильного подъема тяжестей, напряжений и усилий. Чтобы избавиться от боли, необходимо прекратить выполнять вредные движения (например, поменяв рабочий стол на стол, за которым можно работать стоя) и попробовать следующие упражнения, которые могут оказаться эффективными:

Растяжка

Те, кто занимались растяжкой по 52 минуты (во время таких занятий особое внимание уделяли растяжке мышц корпуса и ног), смогли избавиться от боли в спине наравне с теми, кто занимался йогой. Важно то, как вы растягиваетесь, ведь статическое растяжение может фактически привести к раздражению и травме.

Лучшим вариантом является метод Эгоскью, который представляет собой серию очень специфических растяжек для осанки и специальных упражнений с учетом определенных потребностей каждого человека. Эгоскью помогает восстановить мышечный баланс, выровнять скелет. Кроме того, этот метод часто используют в качестве естественного обезболивания.

Силовые упражнения

Регулярные силовые тренировки помогут укрепить мышцы спины и мышцы кора, что важно для снятия боли и профилактики травм.

Тай-чи

Будучи видом китайских боевых искусств, тай-чи – это древняя форма самообороны, которая поддерживает баланс "инь и ян", тем самым улучшая поток "ци", то есть жизненной энергии.

Тай-чи часто описывают как "медитация в движении" или "движущаяся медитация". В ходе этой практики вы должны выполнить определенный комплекс изящных движений. Ваше тело находится в непрерывном движении, при этом каждое движение перетекает непосредственно в следующее движение. Выяснили, что 10-недельная программа тай-чи помогает людям с хронической болью в пояснице уменьшить болевые ощущения и улучшить работу мышц.

Имеет ли боль в вашей спине психологическое происхождение?

Немногие люди хотят услышать, что по своему происхождению их боль является психологической или эмоциональной, но есть немало свидетельств, это подтверждающих. Одна из теорий заключается в том, что эмоциональная травма (наряду с физической травмой и токсинами из окружающей среды) может стимулировать молекулы в центральной нервной системе, которые называют микроглией.

При стрессе эти молекулы выделяют химические вещества, которые провоцируют воспалительные реакции, что приводит к возникновению хронической боли и психологическим расстройствам (тревожность и депрессия). Например, для лечения пациентов с сильной болью в пояснице д-р Джон Сарно использовал методику "ум-тело". На эту тему он написал большое количество книг. Он даже придумал название для психосоматического болевого синдрома: синдром мышечного напряжения (СМН).

Короче говоря, поскольку ваш ум заполнен отрицательными эмоциями, мозг заменяет эмоциональную боль физическими болевыми ощущениями. Доктор Сарно специализировался на лечении пациентов, которые уже перенесли операцию в связи с болями в пояснице и не почувствовали облегчения (общий результат лечения).

Этих людей относят к группе трудных пациентов. Тем не менее, доктор Сарно смог вылечить более 80% таких пациентов, используя техники эмоционального освобождения (EFT) и прощения. Существуют и другие техники, работающие с разумом и физическим телом, которые также могут облегчить боль в спине. Многие концепции доктора Сарно легли в основу материала, преподаваемого доктором Дэвидом Ханском, хирургом-ортопедом.

Он полагает, что нейрофизиологическое расстройство (НФР) является результатом хронического стресса и беспокойства, из-за чего нервная система переполняется адреналином и кортизолом. Многие хронические боли, в том числе боли в спине, могут быть вызваны именно НФР. Доктор Хэнском рекомендует использовать метод выразительного письма. Этот метод заключает в том, что вы должны записать свои негативные мысли, чтобы разрушить психологические пути тревоги и разочарования, тем самым вы перепрограммируете свой мозг и избавляетесь от физической боли.

Другие техники, ориентированные на работу с разумом и телом, например, медитация, также могут быть полезными. Среди добровольцев, которые никогда раньше не медитировали, но посетили четыре 20-минутных занятия по изучению техники медитации, называемой сосредоточенным вниманием (форма медитации осознанности), испытали значительное облегчение боли: интенсивность боли уменьшилась на 40 процентов, а неприятные ощущения уменьшились на 57 процентов.

Дополнительные способы устранения боли в спине

Витамин D и К2	Для профилактики размягчения костей, что может привести к возникновению боли в пояснице, оптимизируйте уровни содержания в своем организме витаминов D и K2. Среди людей с хронической болью в пояснице часто обнаруживают недостаток витамина D.
Заземление	Соединение с землей, также известное как заземление, уменьшает воспалительные процессы в организме, что может помочь уменьшить боль в спине. Иммунная система может нормально функционировать при условии присутствия в организме достаточного количества электронов, содержание которых быстро и легко восстанавливается, если вы ходите босиком или ваша кожа контактирует с землей. Исследования показывают, что электроны земли являются основными антиоксидантами, которые действуют как сильные противовоспалительные средства. Найдите немного времени и выйдите на улицу, чтобы походить босиком по мокрой траве или песку.
Лечение К-лазером	Инфракрасная лазерная терапия помогает уменьшить боль, воспаление и улучшить заживление твердых и мягких тканей, включая мышцы, связки и даже кости. Такой эффект достигают благодаря улучшению микроциркуляции, поскольку лазерная терапия стимулирует поток эритроцитов в области воздействия. Также улучшается отток венозной крови, лимфы и оксигенация тканей. Холодные лазеры помогают вывести оксид азота из цитохрома С в митохондриях, что улучшает оксигенацию и биогенез митохондрий. Длины инфракрасного излучения, используемые в К-лазере, позволяют направленно работать с определенными областями тела. K-лазер уникален тем, что он является единственным терапевтическим лазером класса 4, использующим соответствующие инфракрасные длины волн, которые обеспечивают глубокое проникновение в организм, достигая таких областей, как позвоночник и тазобедренный сустав.
Пейте достаточное количество воды	Для увеличения высоты межпозвонковых дисков пейте большое количество воды. Так как наше тело состоит в основном из воды, поддерживая соответствующий водный баланс, вы будете оставаться гибким, а суставы не потеряют свою подвижность.
Бросьте курить	Курение ухудшает приток крови к нижнему отделу позвоночника и способствует дегенерации позвоночных дисков.
Обратите внимание на качество и продолжительность сна	Исследования связывают недостаточный сон с увеличением случаев заболеваний спины и шеи. Также обратите внимание на положение своего тела во время сна. Чтобы уменьшить изгиб позвоночника, спите на боку, а перед тем, как встать с постели, выполните несколько упражнений на растяжку. Спите на твердой кровати.