Дом

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Приближается лето и женщинам стоит серьезно задуматься о том, как они будут выглядеть в купальнике. Самое пристальное внимания заслуживает нижняя часть тела, в частности, ягодицы, бедра.
Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!
 
Не будем вводить в заблуждение, что за такой короткий срок можно что-то существенно изменить в фигуре. Ведь то, что в течение долгих лет находилось в запущенном состоянии, невозможно преобразить за неделю и даже за месяц. Для того, чтобы выполнить задачу-минимум и подтянуть ягодицы, необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом питания, не говоря о более серьезных целях.
 
Но начинать никогда не поздно, и приближение пляжного сезона — отличный повод бросить себе вызов и начать тренироваться.
 
Ягодичные мышцы участвуют в выполнении ежедневных функциональных задач, например, поднять сумку с продуктами либо присесть, чтобы надеть обувь. Поэтому тренировать ягодицы нужно круглый год, а не только перед пляжным сезоном.
 
Специально для тренировки бедер и ягодиц 12-ти дневная программа, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам. По программе каждый день нужно делать новое упражнение.
 
Цель программы в том, чтобы выделить 3 — 4 упражнения из связки, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы и добавить их в свою регулярную программу тренировок.
 
Выполняем 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
 
День 1
Напряжение ягодиц стоя

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Ноги на ширине плеч. Нужно напрячь ягодицы так сильно, насколько возможно на 3 секунды.
 
День 2
Поднятие ноги вверх, лежа на боку

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Ложимся на бок. Нижнюю ногу сгибаем в колене. Верхнюю ногу держим прямо, поднимаем ее вверх и опускаем в исходное положение. Нижняя нога прижата к полу. Повторяем упражнение с другой ногой.
 
День 3
Отведение колена, лежа на боку

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Ложимся на бок. Ноги вместе, немного сгибаем обе ноги в коленях. В таком положении отводим верхнюю ногу вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ногой.
 
День 4
Поднятие ног, лежа на животе

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Ложимся животом на пол. Ноги разводим шире уровня плеч. Поднимаем обе ноги вверх насколько возможно. При этом колени не сгибаем, корпус прижат к полу.
 
День 5
Мостик

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол. Ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Поднимаем бедра вверх до уровня, когда тело от колен до плеч образует прямую линию. Возвращаемся в исходное положение.
 
День 6
Приседания

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Становимся прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Начинаем приседать, отводя бедра назад, выставляя руки перед собой. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Держим спину вертикально и прямо. Возвращаемся в исходное положение.
 
День 7
Отведение ноги в сторону стоя

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Придерживаемся рукой за какую-либо опору для равновесия. Вес тела переносим на ближайшую к опоре ногу. Вторую ногу не сгибаем и отводим в сторону вверх как можно выше. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги.
 
День 8
Наклоны, стоя на коленях

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Становимся на колени, тело в вертикальном положении, руки скрещены на груди. Делаем наклон корпуса вперед, при этом немного опускаем бедра, возвращаемся в исходное положение.
 
День 9
Выброс ноги назад, стоя на четвереньках

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Становимся на четвереньки. Колено рабочей ноги немного подгибаем под себя. Делаем выброс ноги назад и вверх, как будто хотим ударить ею, полностью разгибая ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.
 
День 10
Мостик на одной ноге

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Ложимся на спину. Сгибаем колени и упираемся ступнями в пол, ноги на ширине плеч, руки прижаты к полу. Приподнимаем одну ногу вверх так, чтобы голень была параллельна полу. Поднимаем бедро второй ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги.
 
День 11
Мостик с опорой

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Садимся, упираясь спиной о скамейку или любую другую удобно опору. Руки скрещиваем на груди, колени согнуты, упираемся ступнями в пол. Поднимаем бедра до уровня, когда тело находится на прямой линии и параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение.
 
День 12
Болгарские сплит-приседания

Пляжный сезон: тренируем ягодицы за 12 дней!

Становимся прямо. Одну ногу отводим назад и ставим на скамейку. Опорной ногой стоим на полу. Делаем глубокий выпад, держим спину вертикально и прямо. Следим, чтобы колено опорной ноги не выходил вперед за условную линию пальцев этой же ноги. Возвращаемся в исходное положение. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Человек никогда не бывает так несчастен, как ему кажется, или так счастлив, как ему хочется. Франсуа де Ларошфуко
    Что-то интересное
      Больше материалов
      Больше материалов