Как составить индивидуальную программу занятий физическими упражнениями 

Экология здоровья: Перед тем, как начать составлять свою индивидуальную программу занятий физическими упражнениями, обязательно определите свое физическое состояние и подсчитайте свою сумму баллов при помощи калькулятора. После подсчетов составьте свою программу занятий с помощью сумматора и дозатора.

Индивидуальная программа занятий физическими упражнениями 
 

Перед тем, как начать составлять свою индивидуальную программу занятий физическими упражнениями, обязательно определите свое физическое состояние и подсчитайте свою сумму баллов при помощи калькулятора (методика описана в статье Простые тесты для самоконтроля физической подготовленности).

А теперь составьте свою программу занятий с помощью сумматора и дозатора.

Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и физического состояния.

Таблица 1. Сумматор

Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет в таблице отыскивается возрастная группа 50–59 лет. Физическому состоянию, оцененному с помощью калькулятора в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. 

Когда Вы определили свое недельное задание в очках, теперь с помощью дозатора выберите подходящие Вам упражнения, их мощность и продолжительность.

Как составить свою программу занятий

1. Тренировочное задание на неделю в очках, определенное Вами при помощи сумматора, составляйте, используя таблицы 2, 3 и 4. В таблице 2 приведен перечень упражнений, из которых Вы сами выбирайте подходящие Вам. 

При выборе руководствуйтесь таблицей 3, где для каждого пола, возраста и уровня физического состояния представлен набор рекомендуемых упражнений (в таблице 3 Вы увидите их номера; расшифровку номеров ищите в таблице 2), из которых Вы можете выбрать по желанию упражнения, обеспечивающие выполнение недельного задания.

Стоимость выполнения рекомендуемых упражнений в очках в зависимости от их продолжительности Вы найдете в таблице 4.

2. Тренировочное задание на неделю должно состоять из упражнений общего и специального воздействия (список их приведен в таблице 2). 

Упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшение функционального состояния сердечно–сосудистой и дыхательной систем. 

Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, повышают доставку кислорода и снижают потребность миокарда в кислороде. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также и на основные двигательные качества – силу, быстроту, координацию движений, гибкость, скоростную выносливость.

Таблица 2. Средства тренировки
 

3. Продолжительность одного занятия для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должна составлять не менее 40–60 минут, со средним – 30–40, с состоянием выше среднего и высоким – 20–30 минут.

4. Количество занятий физическими упражнениями для лиц с низким и ниже среднего уровнями физического состояния должно быть не менее 5 раз в неделю, со средним – 3–4, с состоянием выше среднего и высоким – 2–3 раза в неделю.

5. Максимально допустимая частота пульса при выполнении упражнений специальной направленности составляет 220 в минуту минус возраст в годах, а для лиц старше 50 лет – 200 минус возраст в годах.

6. Повторное определение физического состояния, необходимое для оценки эффективности занятий физическими упражнениями и внесения поправок в программу тренировки в соответствии с повышением физической подготовленности, следует проводить через каждые 8–10 недель занятий.

Таблица 3. Рекомендуемые средства тренировки 
 

Таблица 4. Дозатор для определения стоимости отдельных упражнений в очках 
в зависимости от их продолжительности
 

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet