Могут ли вечерние упражнения повредить вашему сну?

Важно регулярно выделять время для физических упражнений, и для многих это означает поспешную тренировку рано утром, во время обеденного перерыва и даже поздно вечером, перед сном.

Обычно рекомендуется, в идеале, избегать упражнений в ночное время, поскольку увеличение уровня адреналина, частоты сердечных сокращений и температуры тела может затруднить засыпание. Несомненно, есть много людей, которые чувствительны к ночным упражнениям настолько, что энергичная тренировка не позволит им заснуть. Для некоторых, однако, и, возможно, даже для большинства, упражнения по вечерам могут не быть настолько ужасны ...

Некоторые люди говорят, что упражнения перед сном помогают им спать лучше

Одним из преимуществ упражнений в целом является улучшение качества сна, но обычно рекомендуется не тренироваться в течение трех часов перед сном, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы успокоиться.

Исследование, опубликованное в 2011 году, однако, показало, что, когда люди энергично упражнялись в течение 35 минут прямо перед сном, они спали так же хорошо, как и по ночам, когда они не тренировались.

Другое исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что 83 процента людей признавались, что они спали лучше, когда тренировались (даже поздно вечером), чем когда они этого не делали.

Более половины из тех, кто упражнялся умеренно или энергично, сказали, что они спали лучше в дни тренировки, чем в дни без тренировки, и всего три процента упражнявшихся поздно говорили, что их качество сна было хуже, когда они тренировались, чем когда они этого не делали.

Национальный фонд сна пришел к выводу, что упражнения полезны для сна, независимо от времени их выполнения, отмечая:

«В то время как некоторые считают, что упражнения перед сном могут отрицательно повлиять на сон и его качество, не было обнаружено существенных различий между данными людей, которые говорят, что они делали активную и / или умеренную зарядку в течение четырех часов перед сном, по сравнению с их коллегами (теми, кто делал энергичную или умеренную зарядку более чем за четыре часа до сна).

Согласно опросу «Сна в Америке®», проведенному в 2013 году, можно сделать вывод, что физические упражнения или физическая активность в целом полезны для сна, независимо от времени суток, когда они выполняются».

Дневные упражнения могут помочь отрегулировать ваш циркадный ритм

Необходимо упражняться практически в любое время суток, в том числе и днем. Исследование, опубликованное в Журнале физиологии, показало, что упражнения помогают регулировать ваш циркадный ритм, и наиболее глубокий эффект достигается в середине дня.

Ученые разработали исследование, сравнивающее эффекты упражнений на циркадный ритм в разное время суток с использованием двух групп мышей: одной здоровой группы и одной группы с биологически вызванными циркадианными нарушениями.

Существуют потенциально серьезные последствия для здоровья нарушенных циркадных ритмов, такие как повышенный риск диабета, ожирение, гипертония, потеря памяти, головные боли, расстройство желудка, расстройства настроения, проблемы с обучением и даже определенные типы рака.

Нарушенные циклы сна могут стимулировать рост рака путем изменения уровней гормонов, таких как мелатонин, например, показывая, насколько важно регулировать ваш циркадный ритм.

Интересно, что исследование показало, что у всех мышей были положительные результаты от занятий, независимо от того, в какое время суток они их выполняли (для мышей, упражнения – это пробежка в колесе). Но польза была намного больше у мышей, чьи внутренние часы были изначально нарушены.

У этих потерянных во времени мышей после нескольких недель бега внутренние часы были намного более надежными, особенно среди мышей, которые упражнялись днем.

Это открытие стало настоящим сюрпризом для исследователей, которые ожидали увидеть большую пользу от утренних упражнений, которые, как правило, предпочитают спортсмены.

У мышей, которые тренировались поздним вечером, проявилось наименьшее улучшение, а некоторые развивали еще больше циркадных нарушений, включая плохой сон (что противоречит выводам приведенной статьи).

Может ли быть, что упражнения приносят пользу в разном объеме в зависимости от времени суток, в которое они выполняются? С суточной точки зрения имеет смысл наблюдать большую пользу от дневных упражнений. Циркадные ритмы контролируют температуру вашего тела, что влияет на вашу тренировку.

Температура вашего тела, как правило, днем на один-два градуса выше выше, чем утром, что приводит к улучшению мышечной нагрузки и снижению риска получения травмы. Во второй половине дня вы также более внимательны. Кроме того, если вы склонны “биться об стену” около 13:00 или 14:00, посещение тренажерного зала может быть хорошим способом преодолеть это. Тем не менее, есть основания полагать, что зарядка по утрам может быть так же полезна, если не более того.

Аргументы в поддержку утренней тренировки

Лично я предпочитаю заниматься утром по целому ряду причин, первая из которых заключается в том, что такая тренировка будет завершена рано утром, оставив меньше шансов, что другие обязательства, отнимут от нее время.

Кроме того, занятия по утрам позволяют легко тренироваться во время прерывистого голодания, что усилит пользу от него.

Исследования показали, что тренировки натощак полезны для предотвращения как увеличения веса, так и резистентности к инсулину, что является признаком бесчисленного количества хронических заболеваний.

Одним из объяснений этого является то, что процессы сжигания жира вашего тела контролируются вашей симпатической нервной системой (СНС), а ваша СНС активируется путем физических упражнений и отсутствия пищи.

Комбинация голодания и физических упражнений максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклические AMP и AMP киназы), которые приводят к разрушению жиров и гликогена для энергии.

Вот почему тренировка натощак эффективно заставляет ваше тело сжигать жир.

Прерывистое голодание требует, чтобы вы тренировались поздно утром или в начале дня и голодали (или ели только легкие сырые продукты, овощной сок и / или сывороточный белок или яйца) до 30 минут после тренировки.

Если у вас возникли проблемы с упражнениями на голодный желудок, вы можете потребить 20 граммов быстро усваиваемого белка, например, высококачественного концентрата сывороточного белка за 30 минут до тренировки.

Упражнения и голодание приводят к острому окислительному стрессу, который сохраняет целостность митохондрий ваших мышц, нейромоторов и волокон. Возможно, вы слышали об окислительном стрессе раньше в отрицательном свете, а когда он хронический, это может привести к заболеванию.

Но острый окислительный стресс, такой как тот, что происходит из-за коротких интенсивных упражнений или периодического голодания, действительно приносит пользу вашим мышцам.

Фактически, по словам эксперта по фитнесу Ори Хофмеклера:

«Острый окислительный стресс необходим для поддержания работы механики мышц.

Технически, острый окислительный стресс делает ваши мышцы более устойчивыми к окислительному стрессу, он стимулирует продуцирование глутатиона и СОД в ваших митохондриях, а также увеличивает способность мышц использовать энергию, вырабатывать силу и сопротивляться усталости, поэтому упражнения и голодание помогают противодействовать всем основным детерминантам мышечного старения, но есть что-то еще в упражнениях и постах.

В сочетании они вызывают механизм, который перерабатывает и омолаживает ваши мозговые и мышечные ткани».

Механизм, на который он ссылается, воздействует на гены и факторы роста, включая нейротропный фактор мозга (BDNF) и регуляторные факторы мышц (MRF), которые сигнализируют, что стволовые клетки мозга и мышечные спутниковые клетки превращаются в новые нейроны и новые мышечные клетки соответственно.

Это означает, что упражнения во время голодания могут фактически помочь сохранить ваш мозг, нейромоторы и мышечные волокна биологически молодыми.

Совокупный эффект как прерывистого голодания, так и коротких интенсивных упражнений, таких как Peak Fitness, может помочь вам не только сжигать больше жира и терять вес, но и:

Утренняя тренировка может снизить жажду пищи на весь оставшийся день

Еще одна причина планировать свои тренировки утром? Исследования показывают, что 45 минут умеренных или энергичных упражнений по утрам могут фактически снизить вашу тягу к пище, как сразу после этого, так и в течение дня.

Исследование включало 18 женщин с нормальным весом и 17 пациентов с клиническим ожирением. Их нервную активность в ответ на изображения пищи измеряли утром после упражнения и утром, когда они не тренировались.

Ответные реакции женщин на изображения пищи значительно снизились после утренней тренировки, из чего можно сделать вывод, что упражнения могут повлиять на то, как люди реагируют на пищевые сигналы.

Другими словами, вам, вероятно, будет легче противостоять пончику или кусочку пиццы, если вы перед этим упражнялись, например, на беговой дорожке.

Также важно, что утренние упражнения привели к увеличению общей физической активности в этот день, и женщины не компенсировали расход энергии большим количеством еды в оставшееся время дня, из этого можно предположить, что утренние упражнения также могут помочь вам двигаться даже после тренировки, что является еще одним ключом к оптимальному здоровью.

Какое время дня идеально для упражнений? Ответ зависит от Вас

Несмотря на то, что в научной литературе есть расхождения в отношении идеального времени суток, большинство экспертов согласятся с тем, что лучшее время для ВАС - это время, в которое вы сможете делать упражнения регулярно!

Ясно одно: любое упражнение лучше, чем его отсутствие, независимо от того, когда вы его делаете.

Если вы наслаждаетесь тренировками по утрам и успешно организовали свое расписание вокруг них, не изменяйте его. Помните, что если вы рано встаете на тренировки, вы не должны для этого жертвовать сном, поэтому вам стоит ложиться спать раньше, чтобы все успеть.

Самое главное - выбрать время, которого вы можете придерживаться так, чтобы упражнения стали привычкой.

Я обычно не рекомендую тренировки вечером, особенно если это энергичные упражнения, такие как Peak Fitness или вам сложно засыпать.

Упражнения повышают сердечный ритм и температуру тела, которые не способствуют быстрому отходу ко сну. Однако, если вечер - самое удобное время для занятий, и вы обнаружите, что это не мешает вашему сну, тогда вам следует продолжать.

В качестве альтернативы, по вечерам вы можете заниматься спокойными, мягкими упражнениями и планировать более энергичные тренировки на утро или на вторую половину дня.

Если вы не уверены, какое время суток вы предпочитаете, вы можете провести собственный эксперимент.

Попробуйте месяц тренироваться утром, а затем месяц - во второй половине дня, как позволяет ваше расписание.

Вы также можете изменить время своих ежедневных упражнений чтобы они лучше вписывались в ваше расписание.

В конечном счете, прислушайтесь к своему телу и позвольте ему быть вашим проводником в выборе того, какое время дня лучше всего подходит для вас.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet