Подпишитесь
Дом

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

Экология здоровья. Канадские пилоты долго хранили в секрете комплекс упражнений, который помогал им оставаться в форме даже в тех уголках мира, где невозможно найти спортзал. Программа занимает всего 11 минут и состоит из пяти простых упражнений, которые выполняются без спортинвентаря.

 

Канадские пилоты долго хранили в секрете комплекс упражнений, который помогал им оставаться в форме даже в тех уголках мира, где невозможно найти спортзал. Программа занимает всего 11 минут и состоит из пяти простых упражнений, которые выполняются без спортинвентаря.

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

 

Программа под названием 5BX (то есть пять базовых упражнений) была изобретена в пятидесятых годах, новой её никак не назовёшь. Когда Алекс Хатчинсон, автор журнала Runner’s World, стал исследовать этот комплекс, то обнаружил, что его дядя уже полвека его выполняет!

Старомодные подъёмы корпуса можно заменить скручиваниями или любыми другими упражнениями на пресс, но можно оставить и без изменений.

 
В программе шесть уровней, на каждом из которых повышается сложность упражнений. Для каждого уровня существует свой график выполнения упражнений. Когда вы можете выполнить норму, указанную в графе A+, значит, вам пора переходить к следующему уровню.

Даже если вы чувствуете в себе силы начать сразу с более сложных заданий, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы настаивают на том, что двигаться по графикам нужно постепенно.

Посмотрим, с чего нужно начинать.

Упражнение 1

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, не вгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

 

Упражнение 2

Лягте на пол, стопы на расстоянии 15–20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль тела. Поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть свои колени. Вернитесь в исходное положение.

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

 

Упражнение 3

Ложитесь на пол лицом вниз, руки под бёдра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

 

Упражнение 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне груди. Отожмитесь от пола, не отрывая коленей. Руки распрямляйте полностью, не сгибайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

 

Упражнение 5

Бег на месте. Считайте каждый шаг, когда левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делайте десять прыжков с перешагиванием («ножницы»). Повторяйте, пока не наберётся нужное количество шагов по графику.

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

 

График для первого уровня

Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не дойдёте до отметки A+.

Уровень Упражнения

1,5 км

бега

3 км

шага

1 2 3 4 5 время (в минутах)
А + 20 18 18 13 400  5,5  17
А 18 17 17 12 375  5,5  17
А − 16 15 16 11 335  5,5  17
В +  14  13  15  9  320  6  18
В  12  12  14  8  305 6 18
В −  10  11  13  7  280 6 18
С +  8  9  12  6  260  6,5  19
С  7  8  10  5  235 6,5 19
С −  6  7  8  4  205 6,5 19
D +  4  5  6  3  175  7  20
D  3  4  5  3  145  7,5 21
D −  2  3  4  2  100  8 21
Время на каждое
упражнение
 2  1  1  1  6    

Готовы к новому уровню?

фото ft.com

 

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Искусство жизни состоит не только в том, чтобы сесть на подходящий поезд, сколько в том, чтобы сойти на нужной станции Андре Зигфрид
    Что-то интересное
    Больше материалов
    Больше материалов