Правила успешного бега

Экология жизни. Фитнес и спорт: Готовитесь к своему первому или не первому большому забегу? Придерживайтесь следующих десяти фундаментальных принципов от портала Runner’s World...

Большинство марафонцев в своих тренировках пытаются выяснить для себя следующее: как много они могут пробежать, как долго и как быстро. Зачастую неизбежным следствием попытки преодолеть свои пределы является выгорание и даже травмы в преддверии гонки. Чтобы этого не случилось, используйте проверенные временем методы, которые помогли миллионам бегунов достичь своего максимума, избежав при этом боли и страданий.

Эти советы помогли собрать настоящие звезды бега: директор Runner’s World и ветеран более 100 марафонов Барт Яссо, редактор, автор и победитель Бостонского марафона Эмби Берфуд и чемпионка Национального 24-часового забега 2008 года Дженнифер Ван Аллен. Более подробно на эту тему они пишут в новой «Большой книге о тренировках перед марафоном и полумарафоном для бегунов всего мира». Но их основные правила, которые помогут преодолеть барьеры производительности вашего организма и достичь заветной цели, сводятся к следующим.

1. Дайте себе разогреться и остыть

Как бы вам ни хотелось сразу перейти к бегу, не делайте этого. 5-10 минут разогрева повысят выносливость вашего сердца и дыхания и усилят поступление крови к мышкам. Это также поможет разбудить вашу нервную систему и заставит мышцы быстрее сокращаться. В общем, чем быстрее или дальше вы намерены бежать, тем дольше вы должны разогреваться. Точно так же позвольте себе остыть после бега — так, чтобы ваш сердечный ритм падал постепенно. Резкая остановка может направить поток крови к ногам, что вызывает ощущение усталости. Более того, это опасно для вашего сердца.

2. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп

Тренеры говорят, что лучший способ избежать травм — следовать правилу процентов: повышайте темп и дистанцию ваших длительных пробежек не более чем на 10% в неделю. Вашим мышцам и суставам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке.

3. Большую часть времени уделяйте небольшим нагрузкам

Совершайте около 80% пробежек в темпе, который на 60-90 секунд медленнее, чем ваша максимальная скорость. Вы должны чувствовать себя комфортно, а не пыхтеть и отдуваться от слишком быстрого бега. Когда вы наращиваете дистанцию, ваше сердце и легкие адаптируются быстрее, чем мышцы, сухожилия и кости. Частый бег в легком темпе дает вашему опорно-двигательному аппарату шанс окрепнуть.

4. Преодолевайте холмы

Раз в неделю в первой половине вашей тренировки отрабатывайте маршрут на холмистой местности. Преодоление неровностей поможет укрепить ноги, улучшить аэробную способность и выработать оптимальную систему экономии (то, насколько эффективно ваш организм использует кислород), что даст вам силу и выносливость, чтобы работать быстрее и дольше.

5. Чередуйте нагрузки

Если вы не будете напрягаться, то никогда не выработаете способность управлять скоростью и продолжительностью вашего бега. Но если вы не будете достаточно отдыхать, то быстро выгорите или получите травму. Наращивайте скорость или дистанцию вашего забега, после чего устраивайте простую пробежку или даже день отдыха. А каждые несколько недель позволяйте себе пробег с интенсивностью на 20% меньше предыдущих. Эти периоды восстановления позволят вашему телу обновлять поврежденные мышечные ткани, тем самым помогая вам стать сильнее и выносливее на более быстрых или длительных забегах.

6. Не забывайте о кросс-тренинге

Во время забегов ваши мышцы суставы, и соединительной ткани испытывают шок из-за сильной нагрузки. Кросс-тренировки дают вашему телу перерыв при сохранении учащенного сердцебиения и высокого уровня работы вашей сердечно-сосудистой системы. Содействовать восстановлению и помогать строить мышцы и развивать верхнюю часть тела будут такие активности, как йога, пилатес и силовые упражнения. А аэробную способность улучшат плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптических тренажерах и гребля.

7. Измеряйте свои усилия

Пробегите слишком много или быстро в день, когда запланирована легкая тренировка, и у вас не останется энергии на плановый длительный забег. А если вы будете слишком медленно преодолевать длинную дистанцию, то не повысите свой уровень физических нагрузок. Чтобы подобного не происходило, следите за своим темпом и частотой сердечных сокращений, или хотя бы используйте «разговорный тест», чтобы тренироваться с нужной интенсивностью и извлекать пользу от каждого забега.

8. Ускоряйтесь

Тренировки с ускорениями нужны даже опытным марафонцам. Быстрый бег развивает сердечно-сосудистую систему, заставляя сердце работать усерднее, чтобы доставлять кислород в ножные мышцы, которые, в свою очередь, становятся сильнее и требуют больше кислорода. Скоростные забеги повышают ваш метаболизм и увеличивают интенсивность сжигания калорий даже после тренировки. Заставляя свои ноги работать быстрее, вы также улучшите координацию движений и будете тренироваться более эффективно. Это позволит прикладывать меньше усилий для более быстрого бега.

9. Тренируйтесь в гоночном темпе

Проведите несколько тренировок с запланированной скоростью забега, и в день самой гонки ваше тело будет чувствовать себя естественно. Километры, преодоленные в гоночном темпе, повысят вашу уверенность после старта забега, к которому вы готовитесь.

10. Сократите дистанцию перед гонкой

В течение последних трех недель перед днем гонки сократите ваш еженедельный пробег на 25-50%, но придерживайтесь того темпа, в котором будете работать во время марафона. Многие бегуны беспокоятся, что они потеряют физическую форму. Но исследования показали, что у бегунов, которые используют это правило, не упала ни сила мышц, ни готовность сердечно-сосудистой системы, зато улучшились беговые результаты.   опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках