Кардио для тех, кто не любит бегать

1. Бурпи

Бурпи — это эффективное упражнение для сжигания жира, которое также помогает увеличить выносливость организма. Одно повторение этого упражнения предусматривает сразу несколько движений из разных позиций, поэтому вовлекает в работу несколько групп мышц: ноги, грудные мышцы, трицепс, плечи. Помимо того, что бурпи задействует почти все мышцы вашего тела, оно равномерно распределяет нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Немалым преимуществом перед другими тренировками есть и то, что бурпи не требует никакого специального оборудования, и его можно делать где угодно, а не только в спортзале.

Методика выполнения:

1) исходное положение — присед, ладони расположены перед собой на полу;
2) опираясь на руки, ногами выпрыгните назад (вы должны оказаться в положении для отжимания);
3). сделайте одно отжимание от пола;
4). не делая паузу, прыжком вернитесь в положение приседа;
5). выпрыгните вверх как можно выше, вытягивая руки вверх.

2. Велоспорт

Еще одна не менее эффективная альтернатива бегу — езда на велосипеде. Она повышает выносливость организма, тренирует кровеносную и дыхательную системы, а также улучшает эмоциональное состояние.

Катаясь на велосипеде, вы сможете не только наблюдать за красивыми пейзажами, но и подкачаете икры и квадрицепсы. Изменяя продолжительность и интенсивность нагрузки, можно укрепить сердечные мышцы, тем самым улучшая кровообращение и ускоряя обмен веществ. Велосипед даже рекомендуют как превентивное средство от инфаркта и инсульта.

3. Джампинг-джек

Это упражнение предусматривает прыжки на месте с одновременным широким разводом ног и рук в стороны, а затем возвращение в исходное положение (ноги вместе, руки по швам). Джампинг-джек часто делают в качестве разминки, для разогрева перед основной тренировкой. Но это движение может стать эффективной кардионагрузкой, если выполнять его по крайней мере 15 минут без остановки. Несмотря на легкость выполнения, это упражнение требует определенной координации и правильной техники.

Методика выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Подпрыгните, одновременно разводя ноги и руки в стороны (руки поднимайте над головой, чтобы они почти касались друг друга). Держите руки открытыми, ладони повернуты от вас. В прыжке вернитесь в исходное положение (ноги на ширине плеч, руки по бокам).

4. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одно из самых простых и эффективных упражнений. Оно не требует определенной методики выполнения и специального оборудования; все что надо — простая скакалка. Берите и прыгайте!

Такая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение и транзит кислорода по организму, повышает выносливость, а также  поддерживает мышечный тонус. Кроме того, прыжки со скакалкой отлично сжигают калории. Как показывают исследования, упражнения со скакалкой делают это даже эффективнее, чем бег.

5. Бокс

Бокс — это не только зрелищный вид спорта, но и отличная кардиотренировка; он прекрасно тренирует сердце и улучшает координацию движений.

Бокс считается лучшим кардио упражнением для верхней части тела. Бой с тенью или удары по груше заставляют вас активно работать корпусом, тем самым активизируя верхние мышцы. Не стоит забывать о тяжелых боксерских перчатках. Этот атрибут даст дополнительную нагрузку на руки и обеспечит соответственный настрой для тренировки.

6. Йога

Много людей ассоциируют йогу с растяжкой и релаксацией. Но это занятие также обеспечивает хорошую кардионагрузку. Некоторые практики способны ускорить сердцебиение и улучшить циркуляцию крови. Например, аштанга-йога является динамической практикой йоги и включает в себя очередность асан, связанных целыми комплексами движений (серия асан сопровождается глубокими дыхательными движениями).

Выполнение серии определенных движений в комбинации с глубоким дыханием способствует тренировке различных групп мыщц. Конечно, полноценную кардиотренировку йога не заменит, но вы можете позаимствовать из нее некоторые асаны, чтобы разнообразить свое кардио.

7. Плавание

Если вы хотите заменить бег другим видом упражнений, попробуйте плавание. Чтобы превратить это занятие в кардиотренировку, вам достаточно включить в активную работу ноги и руки. Преимущество плавания перед бегом в том, что в бассейне дышать становится труднее, и организм старается увеличить объем легких; в итоге в организм поступает больше кислорода.

Специалисты рекомендуют уделять кардионагрузкам около 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы разогреть свое тело во время тренировки и разогнать кровь по организму. Помните, что стабильная работа сердца не просто улучшает ваше самочувствие и общее состояние здоровья, но и продлевает жизнь.

О том, как все-таки полюбить долгие пробежки, читайте здесь.

Читать другие статьи о Кардио для тех, кто не любит бегать