Исследование: как тренировка с отягощением может изменить ваш мозг

Тренировка с сопротивлением включает нейрогенез, производство новых нейронов. Она также может помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа. Снижая артериальное давление в состоянии покоя и повышая уровень холестерина в липопротеинах высокой плотности, тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, наряду с пищей, полной питательных веществ, это лучшая медицинская практика, которую вы можете перенять. Увеличивая приток крови к мозгу и уменьшая количество повреждающих мозговых бляшек, это может помочь предотвратить и даже обратить вспять неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера.

Джозеф Меркола о пользе силовых упражнений 

Исследования показывают, что тренировка с отягощениями, также известная как силовые упражнения, дает особые преимущества для мозга, которые не наблюдаются при аэробных упражнениях, особенно в предотвращении умеренных когнитивных нарушений (УКН), которые часто являются переходным периодом до болезни Альцгеймера. Фактически, некоторые исследования предполагают, что мышечная сила может использоваться в качестве индикатора наступления УКН, поэтому так тесно связаны между собой мышечная сила и здоровье мозга.

Недавнее исследование в Журнале прикладной физиологии показало, что у крыс, которые занимались тренировками с отягощениями, на самом деле изменилась клеточная среда мозга, и улучшилась способность мыслить. Крысы преодолели слабые когнитивные нарушения, вызванные лабораторными исследованиями, и в их мозге были обнаружены ферменты и генетические маркеры, связанные с новыми нейронами, и повышенная пластичность в результате тренировок с отягощениями.

В дополнение к недавно выявленным преимуществам для мозга тренировка с отягощениями улучшает общее качество жизни и помогает в повседневной деятельности, так что это беспроигрышный вариант.

Тренировка с сопротивлением улучшила мозг крыс

Как заставить крыс участвовать в тренировках с сопротивлением? Исследователи приклеили мешки с отягощенными шариками к задним лапам крыс и мотивировали их подниматься по 3-футовой лестнице, чтобы получить награду в конце. У поднимающихся крыс увеличилась мышечная масса, и это был ожидаемый результат, который, как известно, происходит при тренировке с отягощениями.

Затем исследователи вводили некоторым животным липополисахариды для создания воспаления мозга; это имитировало легкое когнитивное нарушение или раннюю деменцию у людей. Животные продолжали тренироваться.

Тренированных с сопротивлением крыс с УКН и крыс без обоих признаков затем помещали в лабиринт для определения их когнитивных способностей. Вот как The New York Times описала, что произошло:

«В первых тестах контрольные животные были самыми быстрыми и точными, а грызуны с легкими когнитивными нарушениями колебались. Однако, немного потренировавшись, крысы после упражнений на сопротивление, несмотря на индуцированные когнитивные нарушения, догнали и в некоторых случаях превзошли скорость и точность контрольной группы».

Как тренировка на сопротивление может преодолеть УКН?

Тренировки на сопротивление «могут активировать передачу сигналов IGF-1 вниз и повысить уровень маркера пролиферации PCNA», предполагают исследователи. Что это значит на простом языке?

Это означает, что инсулиноподобный фактор роста один (IGF-1) влияет на такие вещества, как PCNA (ядерный антиген пролиферирующих клеток), кофакторы ферментного комплекса ДНК, поэтому фактическая ДНК организма, вероятно, испытывает положительное влияние.

Хорошо развитые мышцы также имеют более высокий уровень фермента, который помогает метаболизировать стрессовое химическое вещество, называемое кинуренин. Стресс и депрессия являются известными факторами риска развития деменции и болезни Альцгеймера.

Тренировка с отягощениями также снижает активность костно-морфогенетического белка (BMP), вещества, которое уменьшает нейрогенез, то есть производство новых клеток мозга. Неудивительно, что высокий уровень BMP делает наш мозг вялым, а силовые тренировки с отягощениями, похоже, способны изменить это.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

Другие исследования подтверждают эффект тренировок с сопротивлением

Уникальные когнитивные преимущества тренировок с отягощениями по сравнению с аэробными тренировками у людей были хорошо документированы в медицинской литературе. Вот что написали исследователи в журнале CNS & Neurological Disorders-Darge Targets:

«Некоторые данные показывают, что аэробные тренировки могут ослабить влияние старения на структуры и функции мозга. Однако влияние силовых упражнений мало обсуждается. Таким образом, в настоящем исследовании влияние силовых тренировок на мозг у пожилых людей и пациентов с болезнью Альцгеймера (БА) было пересмотрено. Кроме того, предлагается биологическое объяснение воздействия силовых тренировок на мозг.

Атрофия мозга может быть связана с нейротрансмиссионной дисфункцией, такой как окислительный стресс, который вызывает повреждение митохондрий и снижает метаболизм мозга. Другой механизм связан с отложением и сплетениями амилоида, что может быть связано со снижением концентрации инсулиноподобного фактора роста I.

Нейротрофический фактор мозга также представляет снижение во время процесса старения и БА. Эти дисфункции нейронов также связаны со снижением мозгового кровотока, которые влияют на метаболизм мозга. Все эти изменения способствуют ухудшению когнитивных функций и БА.

После длительного периода силовых тренировок окислительный стресс может быть снижен, концентрации в сыворотке нейротрофического фактора мозга и инсулиноподобного фактора роста I повышаются, а когнитивные способности улучшаются.

Учитывая эти результаты, мы можем сделать вывод, что силовые тренировки могут быть связаны с повышенным нейрогенезом, нейропластичностью и, следовательно, противодействуют влиянию старения на мозг. Эффект силовых тренировок как дополнительного лечения БА требует дальнейшего изучения».

Тренировка с сопротивлением помогает метаболизму глюкозы

Скелетные мышцы - это самая распространенная ткань, составляющая около 40% массы вашего тела, которая является основным местом утилизации глюкозы, опосредованной инсулином. Мышцы ответственны за большую часть глюкозы, которая используется после еды,, при этом около 80% глюкозы откладывается и сохраняется в скелетных мышцах.

Считается, что потеря мышечной массы с возрастом является основной причиной резистентности к инсулину у пожилых людей. Снижение мышечной силы и прогрессирующее ухудшение подвижности, вероятно, приводят к снижению ежедневной физической активности, что также способствует метаболической дисфункции.

Мышцы являются основным участком стимулируемого инсулином поглощения глюкозы, а также основным потребителем энергии в жирах. Показано, что тренировка ограничения кровотока (ТОК) (более подробно обсуждается ниже) улучшает чувствительность к инсулину, что чрезвычайно полезно, поскольку около 80% населения США показывают устойчивость к инсулину при пероральной проверке толерантности к глюкозе.

Другие преимущества силовой тренировки

Когнитивные преимущества тренировок с отягощениями, особенно в обращении вспять, уменьшении или предотвращении УКН, являются относительно новой областью изучения. С другой стороны, преимущества, помимо «умственной силы», документировались годами. Как отмечается в журнале Current Sports Medicine Reports:

«Тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП.

Тренировки с отягощениями могут способствовать развитию костей, при этом исследования показывают увеличение минеральной плотности костей на 1-3%. Тренировки с отягощениями могут быть эффективными для уменьшения боли в пояснице и ослабления дискомфорта, связанного с артритом и фибромиалгией, и, как было показано, способны обратить специфические факторы старения в скелетных мышцах».

Силовая тренировка стимулирует развитие костных остеобластов, клеток, которые «реконструируют» или укрепляют и строят кости, которые ослабли или подвержены риску ослабления. Фармацевтические гиганты использовали страх перед тонкими костями, чтобы продавать бисфосфонатные лекарства, такие как Фосамакс и Бонива.

Но непродуманный класс сильнодействующих препаратов делает полную противоположность силовым тренировкам: они подавляют действие ремоделирования вашего тела, что приводит к ломким, жестким костям, склонным к переломам - действие, которое некоторые врачи предсказывали до того, как препараты начали активно продаваться.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Тренировка на сопротивление может быть естественным антидепрессантом

Способность аэробных упражнений работать как естественный антидепрессант хорошо известна; миллионы людей знают, что когда они чувствуют грусть, тренировка может помочь. Но и силовые тренировки могут поднять настроение, показывают исследования.

«Когда вы поднимаете тяжелый вес или заканчиваете программу на день, это особое наслаждение», - говорит Ли Фаустино, клинический психолог из Нью-Йорка, лечащий людей с депрессией.

«Когда вы в депрессии, вы размышляете, волнуетесь, раздражаетесь и чувствуете себя плохо, и фокусируетесь на одном, а все это влияет на психическое состояние», - говорит Келли Коффи, личный тренер в Нортгемптоне, штат Массачусетс, который начал поднимать тяжести, чтобы справиться с собственной депрессией. «Ловушка состоит в том, что безопасный подъем веса предположительно должен помочь вам».

В одном исследовании 32 участников в возрасте от 60 до 84 лет, была проверена гипотеза о том, что «тренировка с прогрессирующим сопротивлением (PRT) снизит депрессию при одновременном улучшении физиологических способностей, качества жизни, морального состояния, функций и самоэффективности без побочных эффектов у пожилого населения в депрессии». Исследователи обнаружили, что депрессия действительно снижалась у испытуемых. Более того, положительные результаты коррелировали с интенсивностью тренировки.

Тренировки с сопротивлением - это легко и недорого

Читатели моей информационной рассылки знают, что я критикую чрезмерную продажу лекарств фармацевтическими гигантами, когда доступны естественные методы лечения. Использование тренинга с отягощениями для предотвращения или устранения легких когнитивных нарушений является тому примером. Такая тренировка не только сопряжена с малыми рисками при правильном проведении, но и с небольшими затратами по сравнению с дорогостоящими препаратами. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, если вы:

• Пожилой человек, который ранее не был физически активен
• В настоящее время имеете дело с серьезным заболеванием
• Имеете хроническое заболевание, такое как боль в пояснице или проблемы с коленями

Вот несколько простых способов включить тренировку с отягощениями в свою жизнь:

• Упражнения с весом тела — отжимания, планки и приседания
• Ручные гири — недорогие и переносные
• Лекарственные шары — используйте несколько различных групп мышц для маневрирования
• Тренажеры для сопротивления — если у вас есть доступ в фитнес-центр или зал
• Восхождение по канату или по каменной стене — полезно для пресса, рук, спины, кистей, плеч, ловкости и координации
• Силовые тренировки в фитнес-центре или тренажерном зале — такие как BOSU ball, Forza, Pilates, Smart Bells, Urban Rebounding и упражнения в воде
• Гири — позволяют совершать движения, невозможные с традиционным весом

Увеличьте преимущества с тренировкой ограничения кровотока

Другая техника, которую вы, возможно, захотите попробовать, и которая также отлично подходит для пожилых людей и для спортсменов, восстанавливающихся после травмы, это тренировка с ограничением кровотока или Каатсу. Вкратце, она включает в себя выполнение силовых тренировок с ограничением возврата венозного кровотока к сердцу (но не артериального кровотока) к обрабатываемой конечности. Существенным преимуществом этого метода является то, что вы можете выполнять силовые упражнения, используя только 20% от максимального веса, который вы обычно могли бы поднять, при этом получая максимальные преимущества.

При ограничении притока крови к мышцам, накапливается молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности, что дает вам те же преимущества, что и при подъеме тяжестей, но без опасностей, связанных с тяжелым весом. По этой причине это отличная стратегия для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травмы.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Иными словами, заставляя кровь оставаться в мышцах дольше, чем обычно, вы усиливаете мышечную усталость и недостаточность, которая приводит в движение последующие процессы восстановления и регенерации. Это фактически увеличивает приток крови к стволовым клеткам мышечного волокна типа II, которые отвечают за увеличение мышечного роста и силы.

Тренировка с ограничением кровотока может стимулировать рост мышц и силу примерно за половину времени, используя около одной пятой веса, по сравнению со стандартной тренировкой с отягощениями. Это делает ее более доступной для пожилых людей.

Типичная тренировка включала бы три подхода по 30 повторений и отдых 15 секунд с резинками на руках, и 30 секунд с резинками на ногах.

По словам Стрей-Гундерсена, в то время как Американский колледж спортивной медицины утверждает, что вам необходимо поднять вес, который составляет не менее 65-90% от вашего максимального однократного повторения (1RM), чтобы вызвать рост мышц, исследования по оценке упражнений низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока показало, что вы можете перейти на 20% от 1RM и при этом получать пользу.

Для большинства 20% 1RM – это легче, чем разминка, что фактически гарантирует, что вы не получите никаких травм. Действительно, тренировка по ограничению кровотока используется для реабилитации пожилых и немощных в Японии, что позволяет им восстановить мышцы и часть утраченной подвижности.опубликовано econet.ru

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet