Подпишитесь
Дом

Магний: Профилактика диабета второго типа

На каждые 100 мг потребляемого магния в сутки риск развития диабета второго типа понижается от 8 до 13%.

Магний: Профилактика диабета второго типа

Один из наиважнейших питательных элементов - магний принимает участие в более чем 300-х метаболических процессах нашего организма. Вот почему его недостаток может вызывать серьезные сбои в его работе – от мышечных спазм, нервозности и проблем с памятью до развития тяжелых хронических заболеваний. Многим из нас хорошо известно, что, сократив потребление сладкого и избавившись хотя бы от 5% веса (если есть лишний), можно заметно понизить риск развития диабета второго типа. Однако не все знают, что предотвратить наступление заболевания может помочь и магний, значимость которого в профилактике диабета уже не раз была продемонстрирована в научных исследованиях.

Когда магний в норме - диабет не страшен

На протяжении семи лет в одном исследовании наблюдали за 2500 участниками. У тех из них, кто употреблял магния больше всего (примерно 400 мг в сутки) риск развития диабета оказался наполовину меньше, чем у людей, потреблявших его меньше всего (примерно 240 мг в сутки). Наибольшую выгоду (защитное действие) от увеличенного потребления магния получали те люди, у которых в начале исследования имелись повышенные показатели глюкозы в крови.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В другом исследовании (с участием только женщин) было замечено, что повышенный риск развития диабета при меньшем потреблении магния наблюдался только у полных женщин (вероятно в связи с тем, что риск развития диабета у них был существенно выше). Те, кто больше потреблял магния, имели более низкие уровни с-реактивного белка и другие индикаторы воспалительного процесса.

Как считают авторы исследования, хроническое воспаление может быть связующим звеном между ожирением и диабетом второго типа. Инсулиновая резистентность и дисфункция бета-клеток – два рычага в запуске механизмов диабета. Хронический воспалительный процесс может вызывать инсулиновую резистентность периферийных тканей и наносить вред бета-клеткам поджелудочной железы, выделяющим инсулин.

В этом исследовании было установлено благотворное действие магния независимо от веса женщины. Те из них, кто употреблял больше магния, имели лучшие утренние показатели, а значит, и ниже риск диабета.

Систематический анализ 25-ти исследований с участием более 637 900  человек позволил установить некие «калибровочные показатели»: с учетом возрастных различий и ИМТ (индекса массы тела) на каждые 100 мг потребляемого магния в сутки риск развития диабета второго типа понижается от 8 до 13%.

В ряде пилотных исследований было замечено, что  у людей с метаболическим синдромом и/или преддиабетом, магний может понижать утренний сахар в крови, инсулин и уровень гликированного  гемоглобина (HbA1c).

Магний: Профилактика диабета второго типа

Каким образом магний участвует в предупреждении диабета?

  • Магний может способствовать секреции инсулина бета-клетками поджелудочной железы.
  • Магний может улучшать чувствительность клеток к инсулину. Свою основную функцию (понижать сахар в крови) инсулин выполняет при помощи внутриклеточного фермента – тирозинкиназы, активизирующейся в присутствии магния.

Есть и дополнительные преимущества от большего поступления магния. Целый ряд исследований указывает на то, что люди, употребляющие его в большем количестве, имеют меньшие риски инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний (магний повышает уровень «хорошего»  холестерина). Однако, далеко не секрет, что очень многие из нас его недополучают (в США, согласно экспертным оценкам, это более половины населения). 

Фактический уровень магния в организме пока все ещё сложно определим. Предполагается, что только 1% его содержится в крови, а половина приходится на костную ткань. Прием определенных лекарственных препаратов, хронические заболевания, стрессы и «современный» образ жизни — основные причины возникновения дефицита магния.

По этой причине все чаще мы слышим призывы к приему магниевых добавок. Поскольку магний, как и витамин Д, вовлечен во многие процессы функционирования организма, то эффект от их потребления может сказаться на работе самых разных органов, и не всегда предсказуемо. В случае приема лекарственных препаратов перед тем как подключать добавки магния необходимо всегда очень внимательно изучить возможные побочные реакции с ними.

Помимо оральных форм применяется и трансдермальный магний – в виде кремов и ванн с магниевыми солями.

В настоящее время ввиду пока ещё относительно скромной базы данных, Сообщество Экспертов по Диабету в США не советует регулярно принимать магниевые добавки, но рекомендует включать в рацион достаточно овощей и других продуктов, хороших источников магния. Бесспорно, такой способ пополнения запасов магния в организме – самый естественный и безопасный…

Большинство продуктов, богатых магнием, относятся к здоровым. И не спроста. Если взглянуть на строение молекулы хлорофилла, то можно увидеть, что атом магния расположен в самом центре её. И это значит, что он присутствует практически в любой зелени. Помимо зеленых листовых овощей много магния можно найти в семечках (особенно тыквенных), миндале и других орехах, фасоле-бобовых культурах и цельнозерновых крупах.

Магний: Профилактика диабета второго типа
Структурная формула молекулы хлорофилла

Так-то оно так, если б не проблемы качества современной продукции и усваиваемости магния. Замечено, что за последние десятилетия произошло существенное снижение питательной ценности общедоступных продуктов питания (и растениеводства в частности). Практика чрезмерного применения пестицидов и удобрений привела к обнищанию почв. Как оказалось, современными индустриальными методами ведения сельского хозяйства можно вполне успешно с финансовой точки зрения производить прекрасную на вид, но убогую по питательным характеристикам с/х продукцию.

Согласно экспертным оценкам, с 1950 по 2004 г. отмечено снижение содержания магния в разных овощах аж до 40% (ещё одна причина питаться экологически-чистыми продуктами). К сожалению, и «усовершенствованные» технологии пищевого производства вносят свой немалый разрушительный вклад в проблему «недостачи» важных питательных веществ в продуктах. Процесс рафинирования, применяемый при производстве масел, круп и сахара, практически полностью истребляет содержавшийся в них магний.

Ещё одна «засада» кроется в био-доступности минералов. В присутствии фитатов (солей фитиновой кислоты, антинутриентов, содержащихся в злаках и фасоле-бобовых продуктах) усвоение магния подавляется ими до 40% (предварительное замачивание позволяет-таки значительно его улучшить). С учетом приоритетного выбора «нездоровой еды» у среднего человека практически не остается шансов заполучить сполна ценный минерал из продуктов питания.

При таких обстоятельствах и имеющихся рисках развития диабета без добавок магния не обойтись. Нужно ещё больше исследований его профилактического действия и возможных рисков. Смею предположить, что в недалеком будущем нам следует ожидать особо повышенный интерес к так называемым «суперфудам» — богатым магнием добавкам к питанию, и/или трансдермальным терапевтическим методам восполнения его дефицита, как более безопасным и эффективным.

 Население планеты тяжелеет, все круче устремляя ввысь кривую заболеваемости диабетом.

Магний: Профилактика диабета второго типа

Наилучшие пищевые источники магния и рекомендуемые нормы потребления

Целесообразность приема магниевых добавок для контроля за уровнем глюкозы в крови пока не доказана. По этой причине экспертные сообщества рекомендуют в достатке включать в рацион продукты, богатые магнием. Здесь я привожу нормы потребления магния для разных возрастных групп и таблицу с перечнем его наилучших пищевых источников. Информация представлена в порядке убывания содержания магния с пересчетом на порцию продукта. Для расчетов мною использовались данные из приводимых источников.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Рекомендуемые нормы потребления магния для разных возрастных групп

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8-лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14-18 лет: мальчики 410 мг, девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг, женщины 310 мг
  • Взрослые 31+: мужчины 420 мг, женщины 320 мг

Содержание магния в наилучших пищевых источниках с перерасчётом на порцию продукта
(в порядке убывания по содержанию магния на 1 г продукта)

Продукт Порция (количество в г) Mg (мг) Содержание Mg в 1 г продукта (мг) % ДН (от дневной нормы)
Тыквенные семечки (в сыром виде отшелушенные) 30 161 5,39 43%
Какао (без сахара) 2 ст.л. (10) 52 5,24 14%
Льняное семя (молотое) 2 ст.л. (14) 55 3,93 15%
Подсолнечниковая паста-спред 2 ст.л. (32) 118 3,7 32%
Кунжутные семечки (отшелушенные) 1 ст.л. (8) 28 3,5 7%
Миндальная паста-спред 2 ст.л. (32) 97 3,0 26%
Кешью в сыром виде 30 88 2,93 24%
Пшеничные отруби, утренние хлопья 30 84 2,78 23%
Миндаль в сыром виде 30 81 2,70 22%
Шоколад темный 30 68 2,26 16%
Бразильский орех 1 штука среднего размера (5) 19 2,1 5%
Арахис обжаренный 30 52 1,73 14%
Арахисовая паста-спред 2 ст.л. (32) 49 1,53 12%
Грецкие орехи 30 47 1,50 13%
Хлеб пшеничный цельнозерновой домашней выпечки 1 кусок (30) 40 1,32 10%
Семечки подсолнуха, очищенные и обжаренные 30 38 1,28 10%
Палтус 85 91 1,07 7%
Скумбрия 85 83 0,97 21%
Тахини (паста из кунжутных семечек) 1 ст.л. (15) 14 0,9 3%
Кокосовая стружка (высушенная) 30 27 0,89 7%
Кейл нарезанный (в сыром виде) ½ стакана (50) 44 0,88 11%
Шпинат (в припущенном виде) ½ стакана (90) 79 0,87 20%
Хлеб пшеничный цельнозерновой коммерческого производства 1 кусок (30) 24 0,80 6%
Кофе эспрессо 60 48 0,80 12%
Шпинат в сыром виде 30 24 0,79 6%
Фасоль черная (в отварном виде) ½ стакана (86) 60 0,69 16%
Амарант (в сваренном виде) ½ стакана (123) 80 0,65 21%
Кинва (в приготовленном виде) ½ стакана (92) 59 0,64 15%
Молочный шоколад 30 19 0,60 5%
Соевые бобы (в сваренном виде) ½ стакана (88) 46 0,51 11%
Гречка (в сваренном виде) ½ стакана (84) 43 0,51 11%
Петрушка (зелень) 30 15 0,50 4%
Сельдь (консервы) 40 18 0,45 5%
Фасоль лима в сваренном виде ½ стакана (94) 40 0,43 10%
Тыква желудевого сорта (acorn), печеная ½ стакана (102) 44 0,43 11%
Мангольд в сваренном виде, отжатый от жидкости ½ стакана (85) 75 0,43 19%
Артишок 1 целый (120) 50 0,42 13%
Яйцо 1 цельное (46) 18 0,39 3%
Свиные отбивные в приготовленном виде 85 31 0,36 8%
Чечевица (в отварном виде) ½ стакана (99г) 35 0,35 9%
Булгур (в сваренном виде) ½ стакана (91) 29 0,32 8%
Лосось, тунец или треска в готовом виде 85 26 0,31 7%
Спагетти цельнозерновые пшеничные 70 21 0,30 6%
Тофу 100 29 0,29 8%
Пастернак (в припущенном виде) ½ стакана (78) 23 0,29 6%
Куриная грудка запеченная 85 24 0,28 6%
Говядина или баранина постные (в приготовленном виде) 85 24 0,28 6%
Овсянка (в сваренном виде) ½ стакана (117) 32 0,27 8%
Банан 1 среднего размера 32 0,27 8%
Хумус 2 ст.л. (30) 8 0,26 2%
Картофель печеный (без кожуры) ½ стакана (61) 15 0,24 6%
Свекла (в отварном виде) ½ стакана (85) 20 0,22 5%
Брокколи (в припущенном виде) ½ стакана (78) 16 0,21 4%
Томатный соус (для спагетти) ½ стакана (128) 27 0,21 7%
Перловка (в отваренном виде) ½ стакана (80) 17 0,21 5%
Йогурт (неподслащенный) 1 стакан (250) 42 0,17 11%
Салатная зелень (латук) 2 листа (34) 4 0,12 1%
Молоко, 2% жирности 1 стакан (250) 28 0,11 7%
Яблоко 1 среднего размера (182) 9 0,05 3%
Кофе (из молотых зерен) 175 5 0,03 1%

Ирина Бэйкер

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Не говори своему другу того, что не должен знать твой враг. Артур Шопенгауэр
    Что-то интересное
    Больше материалов
    Больше материалов