Омега-3 жирные кислоты: руководство для новичков

Омега-3 жирные кислоты - важный компонент, который позитивно воздействует на многие аспекты здоровья. Источники Омега-3 в пищевых продуктах: рыба, рыбий жир, криль, некоторые овощи и семена, грецкие орехи. Также Омега-3 можно принимать в форме пищевых добавок. Что в этом плане важно знать?

Потребление омега-3 жирных кислот (тем более длинноцепочечных омега-3, которые есть в рыбе и морских продуктах, связано с со снижением риска сердечно-сосудистых недугов. Добавка омега-3 особо рекомендуется пациентам с ишемической болезнью сердца.  

Жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты - разновидность полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Из нескольких омега-3 три жирных кислоты прошли особые исследования: альфа-линоленовая (ALA), докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Рыба - ключевой источник ЭПК и ДГК в нашем меню.  

Польза омега-3

• противовоспалительный эффект
• снятие симптомов ревматоидного артрита
• структурная роль в мембранах клеток
• протекция от сердечно-сосудистых недугов
• снижение вероятности деменции
• поддержка организма новорожденных и нервного развития в период вынашивания ребенка.

Омега-3 продукты

• холодноводная рыба
• устрицы
• мясные субпродукты с содержанием ЭПК и ДГК
• льняные семена 
• чиа
• листовые зеленые овощи
• грецкие орехи.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Источники омега-3 в добавках

Разные источники омега-3 дают разный объем EPA, DHA и прочих веществ.

Масло печени трески

Жир печени этой рыбы содержит ориентировочно 80 мг EPA и 110 мг DHA на 1г.Рыбий жир в добавке имеет в составе жирорастворимые вит-ны A, D. 

Рыбий жир

Добавки включают ориентировочно: 1г рыбьего жира - 180 мг EPA и 120 мг DHA. Добавки с рыбьим жиром помогут снизить давление, показатель триглицеридов в крови и смертность от кардиологических патологий.

Масло криля

Доза масла криля: 1г содержит ориентировочно 112 мг EPA и 63 мг DHA. Добавка имеет в составе астаксантин (антиоксидант, улучшающий липидный профиль).   

Масло мидий

Добавки с мидийным маслом имеют в составе 29 мг EPA и 22 мг DHA на 1г продукта. Добавка демонстрирует уменьшение проявлений астмы, СДВГ, воспаления кишечника, остеоартрита. 

Веганские добавки с омега-3

Такие добавки изготавливают из водорослей с высокой концентрацией EPA и DHA. Они содержат ориентировочно 100 - 300 мг DHA на дозу.  

Натуральный рыбий жир: свободные жирные кислоты и натуральные триглицериды

Продукт содержит ориентировочно18% EPA и 12% DHA.  
 
Прием добавок омега-3

Внимание – на экологичность

Определенные виды рыб имеют в составе потенциально опасные показатели загрязнителей внешней среды (ртуть, полихлорированные дифенилы, хлорорганические вещества). Исследования с тестированием добавок с рыбьим жиром, говорят, что концентрация таких токсинов, как правило, ниже предела обнаружения. 

В какой форме принимать?

Можно выбрать жидкую / мягкую форму добавки омега-3. Жидкий рыбий жир – оптимальный вариант для тех, кому нужно менять дозировку / кто испытывает сложности с проглатыванием капсул (дети). Если вам неприятен вкус рыбьего жира, хорошей альтернативой будут ароматизированная жидкость / гель.

Желатиновые капсулы более удобны и устойчивы к порче после вскрытия. 

Оптимизация усвоения омега-3

Жирные кислоты омега-3 лучше усваиваются из добавок, если употреблять их с жиросодержащей пищей.  Дело в том, что жир в пище активирует выработку желчи и ферментов, эмульгирующих и расщепляющих омега-3 для всасывания. Рекомендуется принимать добавки с омега-3, с маслами авокадо, оливковым (1-го отжима), кокосовым, орехами, семечками.

Консультация с доктором

В повышенных дозах добавки омега-3 могут вступать во взаимодействие с определенными медикаментозными препаратами (антикоагулянты). Поэтому перед приемом новой добавки есть смысл посоветоваться с вашим доктором.

Хранение добавок омега-3

Держать добавки с омега-3 следует плотно закрытыми, избегать источников тепла и света. Лучше всего добавки омега-3 хранить в холодильнике, их можно и замораживать. Полезно знать, что в холодильнике рыбий жир мутнеет, и нужно деликатно встряхнуть емкость перед его приемом.опубликовано econet

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet