Почему гликемический индекс пищи НЕ важен

До определенного времени считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Так ли это на самом деле?

Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу, соответственно, все остальные продукты могут лишь приблизиться к глюкозе по уровню воздействия. В европейских странах на упаковках даже указывают гликемический индекс продуктов. Например, гликемический индекс белого хлеба — 85, шоколадного батончика или молочного шоколада — 70, во фруктовых соках — 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов — менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем сахара, который из него попадает в кровь — могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. 

Миф о гликемическом индексе

До определенного времени считалось, что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода.

Таблица. Продукты с высоким гликемическим индексом

Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко вырастает уровень сахара, организм выпускает много инсулина, чтобы его переработать, уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.

Ложная теория: Влияние сахара в крови на чувство голода

Поэтому на продукты с высоким ГИ и грешили полнеющие люди. Однако, впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Перестать в нее верить непросто даже (или особенно?) ученым.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение. Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно так же я когда-то искренне верил в то, что «гликемический индекс» — это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным.

Хотя ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это - к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир — 100% - взят белый хлеб):

В другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости. Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Энергетическая плотность пищи и клетчатка - вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в исследовании, в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание клетчатки, еда с низким гликемическим индексом оказывала незначительное влияние на чувство насыщения и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно так же не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Гликемический индекс варьируется

В дополнение к сказанному, было установлено, что гликемический индекс того или иного продукта сильно варьируется у разных людей. И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта, сильно варьируется изо дня в день у одного и того же человека, т.е. эти данные не позволяют ориентироваться на указанный показатель как таковой в принципе.

Выводы

По причине всего выше сказанного, я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому, что при подобной зацикленности на гликемическом индексе из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на ненизкий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель).опубликовано econet.ru.

Джеймс Кригер

Перевод: Дмитрий Пикуль

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet