Как понять, достаточно ли человек получает белка в сутки? Если вам необходимо сбросить вес, набрать мышечную массу, восстановиться после активных физических нагрузок, почувствовать себя сытым и просто позаботиться о здоровье, поступление в организм белка играет ключевую роль. Вот главные его источники.
Белок – это макроэлемент (как и углеводы и жиры). Белки считаются строительным материалом тела. Они позволяют формировать и восстанавливать мускулатуру, ткани, дерму, ногти, волосы, гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры.
Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные белковые цепочки. Всего насчитывают 20 аминокислот, и, хотя организму необходимы все они, в теле вырабатываются лишь 11 из них. Эти аминокислоты - заменимые. Остальные 9 - незаменимые аминокислоты, которые можно получить из пищевого рациона. Яичный белок - наиболее качественный белок из продуктов.
Сколько вам необходимо белка? На это влияет ряд факторов, но ключевой из них - уровень активности.
Рекомендуемая диета для потребления белка считается 0,8 г на кг веса тела в сутки. Если ваш вес 68 кг, потребление белка составит до 54 г в сутки.
Но эти показатели предназначены исключительно для предотвращения его нехватки. Это не оптимально, например, для спортсменов. Те, кто занимаются интенсивными тренировкам, потребность в белке составит 1,2 - 2,0 г / кг / сутки.
Имеет значение не только количество белка, но и его распределение в ходе дня. Нельзя одноразово компенсировать дневную норму. Организму важно регулярно пополнять белковый запас, то есть каждые 3-5 часов.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
№ 1
Определяем массу тела. Рекомендуется взвеситься утром (перед этим опорожнить мочевой пузырь).
№ 2
Определяем свой показатель активности.
Умножаем данное число на массу тела (в кг).
Например: вес 68 кг и легкая активность. Потребность в белке составляет 68 кг x 1,1 г / кг = 74,8 (до 75 г белка в сутки).
№ 3
Потребление белка должно соотноситься с тем, что человек делает в течение дня. Можно рассчитать текущее потребление белка за сутки, рассмотрев дневной рацион.
Белок животного происхождения в рационе обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Речь идет о мясе, рыбе, яйцах и молокопродуктах. Уже говорилось о яичном белке как наиболее качественном из пищевых продуктов. опубликовано econet
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
Добавить комментарий