Топ-12 продуктов с высоким содержанием цинка. И их польза для здоровья)

Цинк является важным микроэлементом, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Цинк является важным микроэлементом, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Этот минерал (наряду с железом) необходим каждый день в небольших количествах для поддержания здоровья и выполнения важных функций. Польза цинка обусловлена ​​его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь со свободными радикалами и замедляя процесс старения. 

В настоящее время известно, что дефицит цинка  является серьезной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе.

Фактически, дефицит цинка занимает пятое место среди факторов риска возникновения заболеваний во всем мире. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно источников цинка или у вас проблемы с усвоением цинка из-за расстройств пищеварения или очень плохой целостности кишечника. 

Хорошей новостью является то, что если люди ежедневно потребляют хорошие источники цинка, такие как 17 основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить его неадекватный уровень и воспользоваться преимуществами этого важного минерала. 

Продукты с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, поскольку биодоступность цинка (доля цинка, которая сохраняется и используется организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Исследования показывают, что это связано с отсутствием соединений , ингибирующих абсорбцию цинка в животных источниках, и наличием серосодержащих аминокислот, которые улучшают абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя существуют продукты с цинком растительного происхождения, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Отчеты показывают, что людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, ежедневно требуется на 50 процентов больше цинка в своем рационе, чтобы усвоить то, что им нужно.

Однако ингибирующее воздействие фитиновой кислоты на усвоение цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и заквашивание. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, используя дрожжевой хлеб и хлеб на закваске, ростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — потреблять две-три порции этих продуктов с цинком в день:

1. Устрицы

85 граммов восточных диких приготовленных устриц содержат 51,8 миллиграмма цинка (471 процент дневной нормы*).

Хотя устриц не следует есть чаще, чем время от времени, они особенно богаты цинком. Устрицы содержат ряд питательных веществ, включая белок и антиоксиданты, но употребление их в сыром виде может содержать бактерии и загрязняющие вещества, в том числе тяжелые металлы, такие как ртуть и кадмий.

Однако есть более здоровые способы включить цинк в свой рацион, поэтому ешьте устриц лишь изредка.

2. Говядина травяного откорма

113 граммов говяжьего фарша травяного откорма содержат 5,1 миллиграммов (46 процентов дневной нормы*)

Питание говядины травяного откорма включает жирные кислоты омега-3 и конъюгированную линолевую кислоту — мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, улучшить уровень сахара в крови, препятствовать увеличению веса и нарастить мышечную массу. Хотя красное мясо известно очень высоким содержанием цинка, идеальным вариантом является употребление более здоровых продуктов, таких как говядина травяного откорма.

3. Говяжья печень

85 граммов вареной говяжьей печени содержат 4,5 миллиграмма (41 процент дневной нормы*)

Говяжья печень содержит немного больше калорий, витамина В12, витамина В6, витамина А, цинка и фосфора по сравнению с другими видами печени. Приготовьте его с маслом травяного откорма и луком.

4. Баранина

113 граммов новозеландской бараньей ноги содержат 3,6 миллиграмма цинка (33 процента дневной нормы*).

Баранина является богатым источником многих витаминов и минералов. Помимо цинка, в баранине содержится витамин В12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

5. Семена конопли

3 столовые ложки (30 граммов) очищенных семян конопли содержат 3 миллиграмма (27 процентов дневной нормы*)

Семена конопли не только богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6. Было обнаружено, что они  оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему и помогают предотвратить воспаление.

6. Тыквенные семечки

28 граммов жареных несоленых семян тыквы содержит 2,2 миллиграмма цинка (20 процентов дневной нормы*).

Семена тыквы и тыквенное масло являются ключевыми продуктами для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Семена тыквы также полезны для простаты и способствуют психическому благополучию.

7. Кешью

28 грамм сырых кешью содержит 1,6 миллиграмма цинка (15 процентов дневной нормы*).

Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Исследования показывают , что кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять кости и поддерживать здоровую функцию мозга.

Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать себя более сытыми и сдерживают тягу к еде. Кроме того, кешью имеют хорошее соотношение цинка и меди. Это помогает гарантировать, что оба этих минерала остаются в балансе.

8. Семечки подсолнечника

28 грамм несоленых, поджаренных ядер семян подсолнечника содержит 1,5 миллиграмма цинка (14 процентов дневной нормы*).

Семена подсолнечника богаты многими питательными веществами, а не только цинком. Хотя в семенах подсолнечника относительно мало калорий, каждая порция содержит серьезное количество  микроэлементов  , таких как витамин Е, тиамин, марганец и медь.

9. Чечевица

100 граммов вареной, зрелой, несоленой, вареной чечевицы содержат 1,3 миллиграмма цинка (12 процентов дневной нормы*).

Чечевица известна своим полезным действием. Они богаты полифенолами и микроэлементами, включая цинк.

Чечевица содержит растительный белок, что делает ее превосходной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

10. Грудка индейки

85 граммов вареной, жареной грудки индейки (только мясо) содержат 1,3 миллиграмма цинка (12 процентов дневной нормы*).

Грудка индейки — это продукт с высоким содержанием белка , в порции которого содержится более 25 граммов на порцию в три унции. Белок нам нужен практически для всего. Наши волосы, кожа и ногти состоят не только из белков, но белок также переносит кислород, способствует свертыванию крови, а также восстанавливает и регенерирует клетки тканей.

11. Яйца

2 (100 грамм) цельных яйца содержат 1,3 миллиграмма цинка (12 процентов дневной нормы*).

Яйца богаты питательными веществами и помогают защитить нас от целого ряда проблем, включая болезни сердца, диабет, дегенерацию желтого пятна и расстройства настроения. Исследования также показывают , что употребление яиц может помочь в потере веса.

12. Сардины

1 банка (или 92 грамма) сушеных атлантических сардин, консервированных в масле, содержит 1,2 миллиграмма цинка (11 процентов дневной нормы*).

Сардины богаты важными питательными веществами, что обеспечивает им первое место как одного из самых питательных продуктов  на планете. Сардины в банке с высоким содержанием  омега-3 жирных кислот , белка, витамина B12 и селена являются одним из немногих ингредиентов на рынке, которые очень полезны для здоровья, недороги, удобны и вкусны.

13. Грибы шиитаке

100 граммов грибов шиитаке содержат 1 миллиграмм цинка (9 процентов дневной нормы).

Доказанная питательная ценность грибов включает в себя способность повышать иммунитет благодаря своей антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

*Дневная норма: Проценты основаны на рационе в 2000 калорий в день.

Преимущества

Регулярное употребление хороших источников цинка полезно по следующим причинам:

• Действует как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Фактически, в ходе рандомизированного контролируемого исследования добавки цинка значительно снизили уровень инфекций среди участников в возрасте от 55 до 87 лет.
• Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для преобразования витамина А в его активную форму, чтобы поддерживать правильное зрение. Адекватные источники цинка могут помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление , которые связаны с ухудшением функции глаз.
• Улучшает иммунную функцию . Исследования показали, что людям нужен цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции. Вот почему люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям из-за ослабленной иммунной системы, включая простуду .
• Способствует заживлению ран . Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции. Исследования показывают, что люди, у которых заживление ран задерживается, как правило, имеют низкий уровень цинка .
• Балансирует гормоны и поддерживает репродуктивную функцию . Цинк играет важную роль в выработке гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин, и было доказано, что он естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы . Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц . Исследования показали, что цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем. Ежедневное употребление хороших источников цинка также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые способствуют наращиванию мышечной массы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
• Способствует усвоению питательных веществ . Цинк влияет на синтез белка и необходим для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов, которые являются одними из основных источников энергии для человека. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и способствовать надпочечниковой или хронической усталости.
• Способствует сердечно-сосудистой функции . Исследования доказали, что цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также снижения воспаления и окислительного стресса.

Заключение

Цинк — важный микроэлемент, который играет роль в более чем ста ферментативных реакциях в организме. Он необходим для правильного деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения. Он также поддерживает функцию иммунной системы и помогает бороться с простудой. 

В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, и недостаточное потребление цинка является одной из основных причин. 

Большинство продуктов с высоким содержанием цинка происходят от животных, таких как устрицы, говядина травяного откорма и баранина, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, включая семена и чечевицу.

Употребление достаточного количества цинка повышает иммунитет, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, поддерживает сердце, способствует росту мышц и помогает сбалансировать гормоны.опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet