Военная методика, которая поможет вам уснуть за 2 минуты

Даже если вы все делаете правильно, если вы плохо или недостаточно спите, многие преимущества здорового образа жизни будут потеряны.

По оценкам, около 70 миллионов взрослых американцев страдают расстройством сна, наиболее распространенным из которых является бессонница, неспособность заснуть или подъемы один или несколько раз за ночь. Если вы находитесь в этой категории, не отчаивайтесь, потому что существует длинный список стратегий для улучшения вашего сна.

Джозеф Меркола: Военная методика засыпания

Хотя большинство проблем со сном связаны с выбором образа жизни, например с проведением слишком большого количества времени в помещении в дневное время и / или чрезмерным использованием технологий и хроническим воздействием электромагнитных полей (ЭМП), что потребуется изменить, несколько советов и хитростей могут быть полезны в краткосрочной перспективе.

Методика, разработанная вооруженными силами США и раскрытая в книге 1981 года «Расслабься и побеждай: как показать себя на чемпионате», имеет 96-процентный шанс на успех после шести недель последовательной реализации.

Военная методика готовит ваше тело ко сну

Метод основан на том, чтобы подготовить разум и тело ко сну, глубоко расслабляясь в течение двух минут. Следующее краткое изложение процесса было недавно опубликовано в Evening Standard:

1. Расслабьте лицо, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз

2. Опустите плечи и расслабьте руки

3. Расслабьте грудь на выдохе

4. Расслабьте ноги от бедер до ступней

5. Расслабьтесь и очистите свой разум, а затем представьте себя в одном из следующих сценариев:

а. Вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым нет ничего, кроме голубого неба

б. Вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно черной комнате

с. Просто повторяйте "Не думай, не думай, не думай" в течение 10 секунд

21 дополнительная стратегия, которая поможет вам быстрее заснуть

Medical News Today также недавно опубликовали список «21 способ уснуть естественным образом», который включал следующее:

1. Создайте постоянный режим сна, ложась спать и вставая в одно и то же время в течение недели, в том числе в выходные дни

2. Убедитесь, что ваша спальня максимально темная. Если у вас нет блокирующих свет штор, используйте маску для глаз

3. Не устраивайте тихий час днем или незадолго до сна

4. Регулярно делайте физические упражнения

5. Минимизируйте использование мобильного телефона и других излучающих синий свет устройств

6. Почитайте книгу, чтобы расслабиться перед сном

7. Избегайте кофеина и других стимуляторов по крайней мере за четыре часа до сна

8. Практикуйте осознанность ежедневно

9. «Считайте овец», медленно считая от 100 до 0

10. Перестаньте есть по крайней мере за три часа до сна

11. Понизьте температуру в своей спальне; идеальная температура для сна составляет около 65°F

12. Используйте ароматерапию; лаванда расслабляет и помогает вызвать сон

13. Найдите наиболее удобное положение для сна. Хотя в статье предлагается сон на боку, я бы посоветовал вам попробовать спать в нейтральном положении на спине с подушкой, поддерживающей шею, а не голову

14. Слушайте расслабляющую музыку перед сном

15. Не ждите, если вам нужно посетить уборную; хотя вам кажется, что это нарушит ваш сон, это скорее станет результатом попытки перетерпеть до утра

16. Примите горячий душ или ванну перед сном

17. Избегайте электронных книг, так как синий свет от экрана будет препятствовать выработке мелатонина

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

18. Попробуйте добавку мелатонина. Другой, возможно, даже более эффективной альтернативой является 5-HTP, который является предшественником как серотонина, так и мелатонина. Я считаю, что это лучший подход к использованию мелатонина.В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейромедиатор), так и 5-HTP, уменьшал время засыпания, увеличивал продолжительность и улучшал качество сна.

19. Потратьте деньги на удобный матрас. К этому я хотел бы добавить предложение о поиске натурального матраца, чтобы избежать воздействия огнезащитных химикатов

20. Минимизируйте шум; используйте затычки для ушей, если шум неизбежен

21. Избегайте употребления алкоголя

Избегайте ЭМП по ночам для улучшения качества сна

В то время как отказ от мобильных телефонов и других устройств с экранами (включая электронные книги) важен для защиты производства мелатонина, еще один фактор, который может оказать существенное влияние на качество сна, - это ЭМП, излучаемые от домашней проводки.

Есть фактические данные, свидетельствующие о том, что воздействие ЭМП снижает выработку мелатонина так же, как синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров, что делает особенно важным устранение ЭМП из вашей спальни.

Воздействие ЭМП также вызывает изменения в нейронах, что влияет на память и способность к обучению, и наносит вред митохондриям вашего организма, вызывая чрезмерное окислительное повреждение, поэтому «маринование» в ЭМП каждую ночь может вызывать или способствовать развитию практически любого хронического заболевания, включая преждевременное старение.

Один из наиболее простых способов избежать или радикально ограничить воздействие электрических полей от проводки в комнате в ночное время – это отключить автоматический выключатель в спальне перед сном. В качестве альтернативы, попросите электрика установить удаленный выключатель для удобства, как сделал я.

Это фактически устранит электрические поля в вашей спальне, если только у вас нет смежных комнат с проводкой; в этом случае вам нужно будет измерить электрические поля с помощью счетчика после отключения питания, чтобы увидеть, находятся ли они в самом низком диапазоне. Еще один важный шаг - отключить Wi-Fi на ночь. В идеале, переведите дом на проводной интернет, чтобы Wi-Fi не работал 24/7.

Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого

Обзор сотен исследований сна показал, что, как правило, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов (или около восьми часов) сна в сутки для поддержания крепкого здоровья.

Регулярное получение менее семи часов сна в сутки было научно связано с широким спектром проблем со здоровьем, начиная от увеличения веса до повышенного риска развития рака. Совсем недавно исследователи вновь подтвердили, что недостаток сна может нанести существенный ущерб здоровью сердца в долгосрочной перспективе. Как сообщает Medical Xpress:

«У мужчин среднего возраста, которые спят меньше пяти часов в сутки, риск серьезного сердечно-сосудистого события в течение следующих двух десятилетий вдвое выше, чем у тех, кто спит семь-восемь часов…

Автор исследования г-жа Моа Бенгтссон из Университета Гетеборга в Швеции, сказала: «Людям с загруженным расписанием сон может казаться пустой тратой времени, но наше исследование предполагает, что непродолжительный сон может быть связан с будущими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В нашем исследовании величина повышения сердечно-сосудистого риска, связанного с недостаточным сном, аналогична курению или диабету в возрасте 50 лет».

Мужчины, которые спять меньше пяти часов за ночь, также чаще курят, неактивны и имеют избыточный вес, высокое кровяное давление и диабет. Другие исследования показали, что недостаточный сон и / или его плохое качество может увеличить риск:

• Несчастных случаев на работе и в дороге

Сон менее шести часов приводит к ухудшению когнитивных функций. В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 ДТП, в которых 800 американцев погибли и 44 000 получили ранения.

Даже одна ночь сна от четырех до шести часов может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

• Диабета

 В одном исследовании 2015 года «чрезмерная сонливость в дневное время» была связана с повышением риска развития диабета 2 типа на 56%.

• Депрессии

Более половины людей с диагнозом депрессия также борются с бессонницей. Хотя долгое время считалось, что она является симптомом депрессии, сейчас кажется, что в некоторых случаях бессонница может быть предшественником.

Миндалевидное тело, одна из центральных областей мозга, которая генерирует сильные эмоциональные реакции, в том числе негативные, становится примерно на 60 процентов более реактивной, чем обычно, когда вы плохо или недостаточно спите, что приводит к увеличению эмоциональной интенсивности и волатильности.

• Нарушения формирования памяти и повышенный риск ее потери

 Сон необходим не только для закрепления событий в долговременной памяти, но и для осмысления жизни. Во время сна ваш мозг собирает детали и извлекает смысл, отбрасывая ненужное. На самом деле, сон примерно на 250 процентов увеличивает вашу способность осознавать информацию, которая в противном случае оставалась бы неуловимой.

Таким образом, во время сна часть вашего мозга занята стабилизацией, усилением и интеграцией новых воспоминаний. Он также извлекает правила и «суть» того, что происходит в вашей жизни. Снижение продуктивности на работе и плохие оценки в школе - другие связанные побочные эффекты недостаточного сна. Также снижается креативность.

• Нарушения половой функции

 В одном исследовании женщины с бессонницей, которые спали меньше рекомендованных восьми часов, оказались менее сексуально активны после менопаузы. Они также сообщили о меньшем сексуальном удовлетворении в целом.

Возникновения боли и связанных с болью состояний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании плохой или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет.

• Хронических заболеваний

Недостаток сна ухудшает работу иммунной системы, что может иметь эффект снежного кома, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, и это лишь некоторые из них.В случае рака другим важным механизмом является нарушение производства мелатонина, гормона с антиоксидантной и противоопухолевой активностью.

Он ингибирует пролиферацию раковых клеток и запускает их апоптоз (самоуничтожение). Мелатонин также препятствует образованию нового притока крови к опухолям, необходимого для их быстрого роста (ангиогенез). Ряд исследований показал, что по этой причине работники ночной смены подвергаются повышенному риску рака.

• Смерти от любой причины

По сравнению с людьми без бессонницы, скорректированный коэффициент риска смертности от всех причин среди лиц с хронической бессонницей выше на 300 процентов.

Сон и спортивные результаты

Хотя профессия тренер по сну может показаться странным выбором карьеры, на самом деле они существуют и постепенно начинают пробиваться в мир профессионального спорта. Это логично, учитывая влияние сна на спортивные результаты и тот факт, что многие профессиональные спортсмены путешествуют и сталкиваются с джэтлэгом. Как ранее отмечалось в The Atlantic:

«Отсутствие необходимого сна, будь то кратковременный или долгосрочный дефицит, существенно влияет на настроение, умственные и когнитивные, а также двигательные способности. Когда дело доходит до восстановления после тяжелых физических нагрузок, нет лучшего лечения, чем сон, и чем больше, тем лучше».

Наибольший спад производительности наблюдается у атлетов и спортсменов, которым требуется быстрое время реакции и рефлексы. Чтобы определить, может ли спортсмен получить конкурентное преимущество, просто увеличив время сна, исследователь Стэнфордского университета Чери Д. Мах обратился к мужской баскетбольной команде Стэнфордские кардиналы.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

В течение двух недель спортивные показатели игроков оценивались после того, как они высыпались. На них надели чувствительные к движению браслеты, чтобы определить фактическую продолжительность сна, которая в среднем составляла всего 6,5 часов в сутки.

Затем игроков попросили максимально продлить время сна на пять-семь недель. Они увеличили среднее время сна примерно на два часа, до 8,5 часов. К концу исследования игроки улучшили свои штрафные броски более чем на 11 процентов, а трехочковые броски почти на 14 процентов. Скорость спринта также улучшилась у каждого игрока в команде. Как отмечает The Atlantic:

«Повышение производительности на 13 процентов обычно ассоциируется с допингом или годами тренировок, а не просто с хорошим сном по ночам. Исследования Маха убедительно доказывают, что большинству спортсменов будет полезно высыпаться...»о.публиковано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet