Всего 8 минут в день и упругие ягодицы вам гарантированы!

Взрослеть, но не стареть - с нами реально! В интернете полно советов вроде "Получить идеальное тело за неделю". Но толку от них немного. Другое дело – поставить конкретную цель.Например, получить упругие подтянутые ягодицы за 4 недели. Ведь кто из нас не мечтает об аппетитных округлых формах а-ля Дженнифер Лопес, Бейонсе или Ким Кардашьян? Самая выдающаяся часть женского тела сейчас на пике популярности. Так что сегодня иметь упругие ягодицы – необходимость для каждой женщины.

Бросьте вызов своей попе! Пройдите простую, но действенную 28-дневную программу тренировок, которая описана в статье и любая звезда шоу-бизнеса позавидует Вам.

И помните: не будет шикарной попы, пока Вы сидите на ней ровно.

1. Система упражнений для упругих ягодиц
2. Особенности тренировок для упругих ягодиц

Система упражнений для упругих ягодиц

Всего 8 минут в день, 5 раз в неделю и 5 упражнений отделяют Вас сейчас от "пятой точки" Вашей мечты.

С каждой неделей упражнения будут усложняться, так как будет расти и Ваш уровень физической подготовки. Но кто говорил, что красивое тело дается без труда?

Если упражнения даются слишком легко, можно усложнить их, используя вес и дополнительный инвентарь – гантели, гриф от штанги, эластичные ленты-резинки для фитнеса.

Каждое упражнение нужно выполнять по 15 раз в том порядке, в котором они стоят в нашем списке. После каждого цикла можно отдохнуть 30 секунд. На всю тренировку отводится 8 минут. Нужно пытаться сделать как можно больше циклов за это время.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки. Плавно опускайтесь вниз, оттопырив таз назад, пока бедра не станут параллельными полу. Вставая, напрягайте ягодичные мышцы. Спина все время остается прямой, живот втянут, а колени не должны выходить за линию пальцев ног. Вес при приседаниях переносится на пятки.

Не бойтесь упасть – прямая спина и идеальная осанка не дадут этому произойти. Спустя 2-3 недели можно усложнить упражнение, добавив прыжок вверх после каждого приседания.

Выпады

Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки на уровне груди. Сделайте большой шаг вперед. Сгибайте оба колена, пока верхнее бедро не окажется параллельно полу. Нижнее колено не должно касаться пола! Наполовину распрямите ноги, затем снова опуститесь вниз. Это считается как один повто322р. Всего таких должно быть 15 (на каждую ногу). Когда делаете выпад, следите, чтобы вес приходился на пятку стоящей впереди ноги, а при подъеме с силой опирайтесь на нее.

Вообще при любом упражнении для попы всегда уделяйте особое внимание пяткам – именно от них импульс передается ягодицам.

Подъем согнутой ноги вверх на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, опираясь на запястья, которые должны располагаться точно под плечами. Колени – под бедрами. То есть ваше тело должно образовать ровный квадрат. Поднимите согнутую в колене ногу на высоту бедра и выше (если позволяет растяжка). Носок тяните к потолку. Опустите ногу. Это был один повтор.

Делаем по 15 таких раз на каждую ногу. Обратите внимание: нельзя переносить нагрузку с нижней части тела на верхнюю. Разведите лопатки и держите спину расслабленной, стараясь не выгибать ее и шею.

Чтобы усложнить упражнение через пару недель, достаточно на четвереньках ставить руки не на запястья, а на локти.

Становая тяга

Ее легче делать с инвентарем – гантелями, грифом от штанги или хотя бы длинной палкой в руках. Но если инвентаря дома нет или Вы новичок – не беда. Отточить технику можно и так.

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки к полу, чтобы кулаки были на уровне бедер. Наклоняйте корпус вперед к полу, отводя медленно таз назад.

Спина все время остается прямой! Опускайтесь до максимально низкого уровня, когда все еще можете удержать прямую спину. Возвращаясь в исходную точку, напрягайте ягодицы.

Если Вы – новичок в спорте, то первую неделю точно стоит делать упражнение только с собственным весом. Гантели весом 2-4 кг можно добавлять со второй недели. Следите, чтобы с весом Вы не нарушали технику выполнения.

Мостик

Это упражнение знакомо многим еще по видеоурокам аэробики 80-х годов. Классика неизменна, ведь она приносит результаты!

Лягьте на коврик лицом вверх. Согните колени, вытяните руки вдоль тела. Делая упор на пятки, поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы, стоя в мостике. Зафиксируйте позу на пару секунд. Опуститесь назад на коврик, но не касайтесь его ягодицами.

Повторяйте упражнение, не опуская попу до конца вниз. Кстати, чем выше Вы будете поднимать бедра, тем лучше будут сокращаться мышцы.

Особенности тренировок для упругих ягодиц

Чтобы морально Вам было легче и не хотелось забросить тренировки спустя уже неделю, ставьте галочки в органайзере каждый раз, когда не ленитесь выполнять упражнения.

Можно мотивировать себя и другими способами: делать каждую неделю белфи (так сейчас называют модные селфи с акцентом на попе), чтобы отслеживать свой прогресс, приобщить к занятиям подругу и контролировать друг друга, купить новые красивые легинсы или сексуальное нижнее белье, в конце концов, научиться танцевать тверк.

Раз в неделю можно давать себе отдых от тренировки. Но, если чувствуете, что полны сил, тем лучше – продолжайте ударно работать над собой!

После первой недели можно добавлять утяжелители (гантели или бутылки с водой). Спустя 10 дней хорошо добавить любые кардиотренировки, которые Вам нравятся. Ведь когда сжигается жир, мышцы прорисовываются намного лучше. Спустя две недели 8-минутный цикл можно удвоить.

И, конечно же, придется следить за питанием. Любой тренер подтвердит: правильное питание – 70-80% успеха красивого тела.

Если есть все подряд, не давая при этом организму необходимых питательных веществ, результаты будут очень скудные (если вообще будут).

Чтобы увеличить мышечную массу (то есть сделать ягодицы более круглыми и накачанными), нужно добавить больше нежирных белков в рацион.

За 40-60 минут до тренировки кушайте творог или несладкий натуральный йогурт. Через час после занятий – омлет, индейку, рыбу (можно даже лосось) или бобовые.

Красивые упругие ягодицы – украшение любой женщины, которое заставляет оглядываться не нее не только мужчин, но даже представительниц прекрасного пола.

Если хотите вызывать своими подтянутыми формами восхищение у себя и окружающих, нужно всего лишь немного попотеть и не лениться уделять себе хотя бы 8 минут в день. Согласитесь, это совсем немного для отличного результата. estet-portal.com

Удачных тренировок!

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet