Закрытия из-за короновируса, кошмары и плохой сон

Поскольку люди во всем мире сталкиваются с беспрецедентным уровнем стресса и беспокойства, начиная от финансовых проблем и тревоги до одиночества на фоне социального дистанцирования, качество сна страдает. Нахождение дома в значительной степени влияет на многие факторы качества сна, в том числе на нарушение повседневной жизни, отсутствие воздействия дневного света, уменьшение числа социальных взаимодействий и многое другое.

Даже при «нормальных» обстоятельствах 75% населения сообщили о том, что в прошлом месяце испытывали стресс, который приводил к бессонным ночам хотя бы один раз. Однако в разгар пандемии COVID-19 уровни стресса достигают своего пика для многих: 88% работников, опрошенных исполнительным директором отдела кадров, сообщают об умеренном или экстремальном стрессе за последние четыре-шесть недель, и 69% говорят, что пандемия коронавируса - самое напряженное время в их профессиональной карьере, даже по сравнению с 9/11 и Великим экономическим спадом 2008 года.

Джозеф Меркола: Как пандемия COVID-19 угрожает сну

Этот стресс сказывается как на психическом, так и на физическом здоровье. Количество выписанных в неделю рецептов на антидепрессанты, средства против беспокойства и бессонницы возросло на 21% с 16 февраля по 15 марта 2020 года, и 78% рецептов на такие лекарства, которые выписывались в течение недели, заканчивающейся 15 марта, когда COVID-19 был объявлен пандемией, были новыми, а значит, они являются прямым результатом тревоги, связанной с COVID-19.

Сон стал одной из последних жертв пандемии, когда Донн Познер, президент Sleepwell Associates и адъюнкт-профессор в Медицинской школе Стэнфордского университета, назвал кризис COVID-19 «идеальным штормом проблем со сном».

Как пандемия COVID-19 угрожает сну

Поскольку люди во всем мире сталкиваются с беспрецедентными уровнями стресса и беспокойства, начиная от финансовых проблем и беспокойства до одиночества на фоне социальных дистанций, качество сна ухудшается.

Связь между стрессом и плохим качеством сна прочна, и, как отмечается в «Журнале исследований сна», «в нынешней глобальной ситуации домашнего заключения из-за вспышки COVID-19 большинство людей подвергаются беспрецедентно стрессовой ситуации неизвестной продолжительности. Это может не только увеличить дневной уровень стресса, тревоги и депрессии, но и ухудшить сон».

Стресс, однако, является лишь одним из результатов закрытия из-за COVID-19, который влияет на сон. То, что вы в значительной степени ограничены своим домом, влияет на многие факторы, влияющие на качество сна, в том числе на нарушение повседневной жизни. Если вы страдаете от курения, безработицы или работаете из дома, вы можете ложиться спать позже или чаще пить алкогольные напитки по вечерам, что может нарушить ваш сон.

На более глубоком уровне многие люди испытывают радикальные изменения в своей трудовой жизни, учитывая детей, обучающихся на дому, и не имеют возможности участвовать в полезных мероприятиях, таких как посещения друзей или семьи, спортивных мероприятий или других развлекательных заведений в качестве отдушины.

«У тех, кто должен работать из дома, могут также нарушаться установленные распорядок дня и график работы, что ведет к ухудшению положительных связей между домом, отдыхом и сном», - отмечают исследователи.

Приказы о пребывании на дому нарушают воздействие света и социальные связи

Для других, меры социального дистанцирования могут означать, что вы проводите больше времени в помещении и меньше подвержены воздействию дневного света, что является еще одним важным фактором качества сна. Это особенно актуально для тех, кто живет в домах с небольшими окнами или без доступа к открытой площадке.

Интенсивность света измеряется в единицах люкс, и в любой конкретный день их количество снаружи будет примерно 100 000 в полдень. В помещении типичное среднее значение составляет где-то от 100 до 2000 - примерно на два порядка меньше. Таким образом, когда вы проводите весь или большую часть своего дня в помещении, вы, по сути, входите в состояние «дефицита света».

Причина, по которой интенсивность света важна, заключается в том, что она служит главным синхронизатором ваших главных биологических часов, которые состоят из группы клеток мозга, называемых супрахиазматическими ядрами, которые синхронизируются с циклом свет-темнота вашего окружения, когда определенные длины волн света попадают в ваши глаза. У вас также есть другие биологические часы по всему телу, и эти часы в свою очередь синхронизируются с основными.

Таким образом, если вы хотите хорошо выспаться, вы должны иметь правильно выверенные циркадные ритмы, и первый шаг - убедиться, что вы получаете достаточную дозу яркого света в дневное время - что трудно сделать, не выходя на улицу.

Кроме того, ваша шишковидная железа вырабатывает мелатонин в соответствии с контрастом яркого солнечного света днем и полной темноты ночью. Если вы целый день находитесь в темноте, ваше тело не сможет оценить разницу и не оптимизирует его выработку. Люди, живущие в одиночестве, особенно пожилые, могут также бороться с социальной изоляцией и одиночеством, которые затрудняют сон.

«На самом деле, - говорится в отчете, - недавнее исследование, в котором сообщалось о благосостоянии граждан во время вспышки COVID-19 в Китае, показало, что те, кто набрал больше баллов по показателю участия в общественной жизни и чувству принадлежности, также сообщили о лучшем качестве сна. Отсутствие регулярного социального взаимодействия действительно может усилить стресс и негативно повлиять на качество сна…» Кроме того, COVID-19 в сочетании с приказами оставаться дома мешает сну:

• Ваш мозг продолжает лихорадочно соображать, особенно если вы смотрите много новостей, что повышает реакцию системы возбуждения вашего тела и вызывает бессонницу

• Воздействие синего света с экранов, излучаемого мобильными телефонами и планшетами, когда вы в последний раз просматриваете новости; синий свет мешает выработке гормона мелатонина, вызывая дальнейшие проблемы со сном

• Делает вас подверженными депрессии, пониженному уровню энергии и долгому дневному сну, что может затруднить засыпание ночью

Как отмечает Чикагский медицинский университет: «Нелегко полноценно функционировать без легкого доступа к нашим обычным навыкам совладания (например, социальной поддержке, упражнениям и т.д.), укрываясь на месте».

Странные сны и риски проблем со сном во время пандемии

Сон важен для жизни, а его недостаток приводит к тяжелым последствиям, повышая риск хронических заболеваний, ожирения и преждевременной смерти. Сон также тесно связан с работой иммунной системы, активация которой изменяет сон, а сон изменяет ее врожденные и адаптивные силы. Когда вы чувствуете сонливость во время инфекции, считается, что сон укрепляет иммунную систему для защиты от возбудителя.

Кроме того, он связан с пониженным риском заражения и может улучшить исход инфекции, если вы заболели. Короче говоря, он может помочь вашей иммунной системе предотвратить и бороться с COVID-19. По данным Чикагского университета медицины:

«Достаточный сон поддерживает иммунную систему, что снижает риск заражения и может улучшить результаты для людей, борющихся с вирусом. С другой стороны, отсутствие сна ослабляет защитную систему организма и делает людей более уязвимыми для заражения».

Нарушения настроения также вероятны и могут привести к нарастанию снежного кома тревожности. Если вы беспокоитесь, это может затруднить сон, активировав вашу реакцию «бой или бегство», которая держит вас на грани. Недостаток сна, в свою очередь, может усугубить тревожные чувства.

Даже небольшое снижение количества сна за ночь ведет к усилению тревоги на следующий день. Мэтью Уолкер, профессор нейробиологии в Калифорнийском университете в Беркли и автор книги «Почему мы спим: раскрываем силу сна и снов», рассказал WBUR:

«Когда вы просыпаетесь среди ночи, обычно у нас возникает rolodex беспокойства, который начинает затапливать наш разум, и мы начинаем размышлять или катастрофизировать. К сожалению, мы знаем, что это также палка о двух концах, что, если вы не получаете достаточного количества или качества сна, у вас больше шансов почувствовать беспокойство на следующий день, и это развивает этот порочный круг».

Уокер также утверждает, что стресс от коронавируса может вызывать странные сны, особенно когда люди спят поздним утром, увеличивая продолжительность сна с быстрым движением глаз (REM), во время которого приходят сновидения.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest! 

«Быстрый сон, по сути, обеспечивает мозг формой ночной терапии, [в которой] сны помогают обрабатывать сложные эмоциональные переживания. И мы можем думать о ночных сновидениях как об успокаивающем бальзаме, который ослабляет эмоциональные проблемы и переживания, которые мы испытываем, пока не спим», - сказал он.

При этом, если у вас проблемы со сном, ваша способность к концентрации и продуктивности также пострадает. В одном исследовании на животных лишенные сна мыши потеряли 30% нейронов, расположенных в их голубом пятне, ядре в стволе мозга, связанном с бодрствованием и когнитивными процессами.

Согласно одному исследованию, недостаток сна обходится экономике США в 411 миллиардов долларов в год только в результате потери производительности - и это в обычное время, а не при пандемии.

Борьба с проблемами сна во время пандемии

Взрослым нужно спать в среднем от семи до девяти часов в сутки, при этом большинство из них чувствуют себя хорошо примерно при восьми. Если у вас возникают проблемы с достижением этой продолжительности или вы часто просыпаетесь ночью, самое время предпринять шаги, чтобы улучшить ваш сон. 

Для дополнительных советов, которые могут быть применены именно в отношении проблем со сном во время домашнего затворничества в условиях пандемии COVID-19, ученые, пишущие в журнале исследований сна, предложили следующее, некоторые из которых отражают мои собственные:

• Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь в одно время; это привнесет некоторую структуру в ваш день, особенно для детей.

• Запланируйте короткое 15-минутное время в течение дня, чтобы подумать о текущих событиях; используйте методы снятия стресса, такие как ведение журнала или Техники эмоциональной свободы (ТЭС), чтобы обработать и обдумать информацию, чтобы вы с меньшей вероятностью столкнулись с лихорадочными мыслями перед сном.

• Используйте свою кровать только для сна; если вы работаете из дома, не работайте из кровати.

• Используйте текущую ситуацию, чтобы следовать своему естественному ритму сна; например, если вы ночная сова, вы можете предпочесть ложиться спать позже.

• Старайтесь не проводить время за экраном близко к отходу ко сну; выключите свой мобильный телефон и не приносите его в спальню.

• Ограничьте воздействие новостей о COVID-19.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

• Регулярно делайте физические упражнения, желательно при дневном свете.

• Находитесь на дневном свету каждый день и затемняйте освещение вечером, переводя его в полностью черное перед сном.

• Участвуйте в активностях, которые вам нравятся в течение дня, а вечером выбирайте расслабляющие занятия, такие как чтение книг.

• Сделайте вашу спальню тихой, темной, прохладной и расслабляющей обстановкой, способствующей сну.опубликовано econet.ru

Автор Джозеф Меркола

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet