Подпишись

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

С помощью этих упражнений для рук вы эффективно проработаете трицепсы, бицепсы и плечи. Частично будут задействованы мышцы кора, ягодиц, груди и спины. Вот инструкция к выполнению комплекса упражнений для рук без дополнительного инвентаря.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Классические упражнения для рук (сгибание бицепса, жим от плеч) выполняют для укрепления верхней зоны тела, но для них необходимо отяжеление. Предлагаем эффективную тренировку без какого-либо инвентаря. Хотите подтянуть верхнюю область тела? Вот 10 упражнений для рук с собственным весом.

Упражнения для рук

Упражнения нацелены на трицепсы, бицепсы и плечи, а некоторые проработают мышцы кора, ягодичные, грудные и спины. Рекомендуется выбрать 4-5 упражнений для кругового стиля, или на время (полминуты - минута), или на число повторов (10-12). Выполняем полную схему 2-4 раза.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Отжимание на трицепс

  • И.П. - сидя на коврике, колени согнуты, стопы стоят ровно. Ставим руки за спину, локти сгибаем, запястья ровно под плечами, кончики пальцев направлены к телу.
  • Выпрямляем руки и отрываем ягодицы от коврика.
  • Плавно сгибаем руки в локтях, опуская тело на коврик.
  • Еще раз выпрямляем руки, подталкивая себя вверх на трицепсе. Выполняем несколько повторов.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Обратная планка

  • И.П. - сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Ставим руки чуть-чуть позади себя, ладони упираются в коврик, ровно под плечами, кончики пальцев направлены к телу.
  • Давим на ладони, отрывая бедра и корпус от коврика. Держим руки и ноги прямо, задействуем мышцы пресса и ягодиц. Фиксируем положение на 3-5 сек.
  • Опускаемся обратно на коврик. Выполняем несколько повторов.10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Эксцентричные отжимания

  • И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
  • Держим тело как прямую ось от плеч до пяток, сгибаем руки в локтях под углом 45 град. к туловищу и опускаемся к коврику за 3-4 сек.
  • Ставим колени на коврик, давим ладонями, отталкиваясь вверх, в исходную позицию.
  • Становимся в высокую планку и выполняем несколько повторов.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

 

Планка для плеч

  • И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
  • Делаем хлопок правой рукой по левому плечу.
  • Возвращаемся в И.П., напрягая мускулы пресса и ягодичные для устойчивости бедер.
  • Выполняем повтор, хлопая левой рукой по правому плечу.
  • Возвращаемся в первоначальную позицию.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Отжимания на трицепс

  • И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
  • Локти ставим так, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед.
  • Локти прижимаем к бокам, а тело представляет прямую ось от плеч до пяток. Сгибаем руки в локтях и опускаемся на коврик. Держим прямую линию тела. Локти плотно прижаты к бокам.
  • Делаем усилие, надавливая ладонями, отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Отжимания с вытягиванием рук

  • И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
  • Удерживая тело на прямой оси, сгибаем руки в локтях под углом 45 град. к туловищу и опускаемся на коврик.
  • Опускаем грудную клетку на пол, сводим лопатки вместе, поднимая руки на 2 см от пола. Вытягиваем руки вперед.
  • Подтягиваем локти к грудной клетке и ставим ладони под плечи.
  • Давим в пол ладонями, отталкиваясь и возвращаясь в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Планка вверх-вниз

  • И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
  • Кладем правое предплечье на пол, продолжая держать планку. Кладем на пол левое предплечье и становимся в планке для предплечий.
  • Давим на правую руку, теперь на левую, возвращаясь в высокую планку. Движения должны быть быстрыми, мускулы пресса и ягодичные напряжены, бедра устойчивые, тело – прямая линия.
  • Выполняем несколько повторов, чередуя руку, с которой начинается упражнение.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Планка с тягой своего веса

  • И.П. - высокая планка, руки на коврике на ширине плеч, запястья ровно под плечами.
  • Отводим правый локоть назад таким образом, чтобы рука подтянулась к груди, подключая в работу широчайшие (центр спины). Фиксируем положение, теперь опускаем руку на пол.
  • Выполняем действие левым локтем. Повторяем, чередуя руки.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Боковая планка для предплечий + вращение

  • И.П. - лежа на левом боку, левый локоть находится под левым плечом, предплечье установлено на коврике, ноги прямые, бедра и колени друг над другом. Задействуем мышцы пресса и ягодичные и вытягиваем правую руку вверх. Давим на левое предплечье, поднимая бедра вверх.  
  • Поворачиваем корпус вниз, протягивая правую руку под туловище.
  • Возвращаемся назад, в И.П., вытягивая правую руку вверх. Выполняем еще раз. Меняем сторону.

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Сверхженщина

  • И.П. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты в противоположные стороны.
  • Поднимаем руки, плечи, грудную клетку и ноги с коврика и фиксируем положение. Сжимаем ягодичные мышцы, взгляд направлен в пол, шея нейтральна.
  • Опускаемся на коврик. Повторяем еще раз.опубликовано econet.ru

10 упражнений с быстрым эффектом для подтянутых рук

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Не успеешь найти смысл жизни, как его уже поменяли. Джордж Карлин
    Что-то интересное