Топим жир или разгон метаболизма. Часть 2

Во второй части статьи, посвящённой теме метаболизма, мы продолжаем рассматривать способы, которыми можно ускорить метаболизм за счет количества потребляемых калорий.

2. Питание
 

2.1. Ешьте часто маленькими порциями 4 раза

Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, а вот питание каждые 2-3 часа маленькими порциями наоборот заставляет наш обмен веществ постоянно находиться "в тонусе".
Причины:
- поддерживается более-менее стабильный уровень сахара в крови и снижает чувство голода в период энергодефицита. То есть, человеку легче переносить 4 перекуса, чем ждать приёма пищи раз в сутки;
- дробное питание улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена (вещество, запасаемое мышцами, печенью и дающее энергию);
- улучшается окисление жиров и сохранение сухой мышечной массы; 
- улучшаются показатели крови.

2.2. Вода 

Ни одна химическая реакция в нашем организме не может происходить без участия воды. Обмен веществ — та же химическая реакция, поэтому для того, чтобы поддерживать его в состоянии постоянной активности нужно пить достаточно чистой воды. Считается, что ежедневная норма потребления воды 35гр/кг веса.

2.3. Ешьте отруби

Отруби состоят из клетчатки — особого волокнистого вещества, самого натурального очистителя нашего кишечника. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка не переваривается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь и каловые камни, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше впитываются питательные вещества, обменные процессы ускоряются, и вы худеете быстрее.
Рекомендую раз в год проводить чистку кишечника клетчаткой или отрубями. Для этого в течение месяца ешьте их по 1-2 столовой ложки 3 раза в день. После такого очищения вы похудеете, почувствуете прилив сил, улучшение цвета лица, состояния волос и кожи. 

2.4. Ешьте продукты, богатые йодом

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовидной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включите в свой рацион либо продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, морская рыба), либо принимайте йод в виде специальных пищевых добавок.

2.5. Употребляйте достаточно кальция

Знаете, почему после диеты рекомендуется есть больше творога? Одна из причин — восстановление обмена веществ. В твороге содержится много кальция, а именно кальций ответственен за поступление питательных веществ в клетки организма — он является настоящей "движущей силой" нашего обмена веществ. Кроме творога большое количество кальция содержат другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.

2.6. Ограничьте продукты, нарушающие обмен веществ

Переедание, как и недоедание, негативно сказывается на обмене веществ. Но кроме количества пищи, необходимо следить и за ее качеством. Особенно следует ограничить продукты с высоким содержанием животных жиров, простых углеводов (сладости, выпечка), химических добавок, консервантов и усилителей вкуса — все они негативно влияют на метаболизм и вызывают ожирение.

2.7. Ешьте белки и сложные углеводы

Чем дольше переваривается съеденная нами пища, тем активнее работает обмен веществ, тем дольше мы остаемся сытыми, а следовательно — едим меньше. Поэтому в своем рационе сделайте упор на белки (белое мясо, творог, бобовые, молочные продукты) и сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).

2.8. Ешьте правильные жиры

Как бы ни боялись жиров те, кто сидит на диете, есть жиры нужно, но не все и в ограниченном количестве. Как сказано выше, употребление животных жиров нужно свести к минимуму, и заменить их полезными жирами с высоким содержанием омега-3. Содержатся такие жиры в морской рыбе, грецких орехах и растительных маслах (льняном, кунжутном, соевом). Помимо многочисленных полезных для здоровья свойств, такие жиры регулируют уровень лептина — гормона, отвечающего за обмен веществ в организме.

2.9. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь негативно влияет на метаболизм, равно как и на вашу силу воли. Поэтому сократите количество употребляемых спиртных напитков до минимума или откажитесь полностью.

2.10 Употребляйте витамины

Ешьте больше свежих овощей и фруктов или принимайте специальные препараты. Насытив свое тело необходимыми витаминами и микроэлементами, Вы поможете всем органам и процессам Вашего организма работать слаженно и эффективно. В обмене веществ витаминам отводится важнейшая роль, поэтому без них похудеть без вреда для здоровья не получится!

3. Добавки
 
Ни одна добавка на свете не влияет напрямую на "разгон" метаболизма или липолиз. Я сейчас не буду касаться экзогенных липолитических гормонов (тестостерон, трийодтиронин, адреналин, соматотропин и так далее). Мы говорим про обычные добавки из магазина или аптеки. При выборе достаточно задать уже знакомый нам вопрос: НА ЧТО БУДЕТ ПОТРАЧЕНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГИЯ В ВИДЕ ЖИРА, в следствии приема той или иной добавки?

Принцип действия большинства из них основан на стимулировании Центральной и вегетативной нервных систем, увеличение выработки нашими железами определенных гормонов и, как следствие, повышение расхода энергии через повышение вашей активности. 

4. Иное

4.1. Контрастный душ

Еще один способ как следует подстегнуть наш метаболизм после пробуждения и настроить его на активную работу весь день — контрастный душ. 

4.2. Здоровый сон

Глубокий спокойный сон обладает омолаживающим и оздоравливающим эффектом. Также во время сна активно вырабатывается гормон роста соматотропин, который препятствует отложению жира, способствует сгоранию жировых клеток и положительно влияет на обмен веществ.

4.3. Баня / сауна

Высокая температура активно воздействует на скорость обменных процессов в организме, поэтому старайтесь посещать баню или сауну один раз в неделю.

ВЫВОДЫ:

1. Не бывает жиросжигающих тренировок – они ВСЕ жиросжигающие;

2. Тренировки не "разгоняют" метаболизм в прямом смысле этого слова;

3. Скорость метаболизма, а именно скорость химических реакций неизменна;

4. Не происходит замедления или поломки метаболизма, только адаптация;

5. Бытовая активность - самая эффективная нагрузка, с точки зрения расхода калорий и снижения веса;

6. При "раскрутке" метаболизма, следует учитывать итоговый расход энергии.

Самые энергозатратные элементы:

• механическая работа мышечных тканей (тренировка и бытовой раcход энергии);

• теплопродукция;

• синтез белка;

• восстановление гликогена.

Самые «жиросжигающие» тренировки:

• низкоинтенсивные аэробные тренировки;

• высокоинтенсивный силовой тренинг в много или малоповторном режиме;

• высокоинтенсивные интервальные нагрузки. 

Первую часть читайте здесь

Автор: Виктор Корнев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet