15 упражнений для всех отделов позвоночника

Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.

В данном комплексе представлены упражнения для тренировки разных отделов позвоночника и суставов. Они помогают держать мышцы в тонусе и весь организм в прекрасной форме. Движения гимнастики доктора Попова (1–12 упражнение), дополненные тренировкой из других методик, направлены на восстановление гибкости позвоночника, правильного положения позвонков. Большинство упражнений оказывает комплексное воздействие на разные отделы позвоночника и группы мышц.

15 упражнений для позвоночника

• Упражнение «Ходьба на носочках»
• Упражнение «Вращения плечами»
• Упражнение «Мягкие ныряния»
• Упражнение «Расправим плечи»
• Упражнение «Скрутки»
• Упражнение «Оттолкнем колени»
• Упражнение «Развороты «плюс»
• Упражнение «Мягкие приседания»
• Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»
• Упражнение «Колебательные движения»
• Упражнение «Четверка “волшебных» движений”
• Упражнение «Мягкий полушпагат»
• Упражнение «Прогиб назад»
• Упражнение «Симметричный маятник»
• Упражнение «Медвежонок-коала»

Перед выполнением упражнений выпейте стакан-полтора воды, чтобы напоить разбуженные диски и связки. Можно немного помассировать спину, чтобы улучшить кровообращение. Помните о том, что любое упражнение — это состояние комфорта.

Упражнение «Ходьба на носочках»

Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз, когда в положении стоя возникнет некоторая усталость. «Ходьба на носочках» в заданном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, снять напряжение в мышцах, принесет отдых телу.

Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: сделать «шаг», поднимаясь на носок правой ноги и немного разворачивая корпус вправо. При этом немного согнутая в локте левая рука выводится вперед, правая – назад.

Следующий «шаг» сделать левой ногой, совершая «ходьбу» в течение 1–2 минут.

Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом на носки обеих ног и небольшими разворотами тела в одну и другую сторону. Дыхание произвольное.

Результат: упражнение позволяет перевести тело в удобное положение, снять усталость и напряжение в мышцах.

Упражнение «Вращения плечами»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.

Выполнение: делать круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.

Упражнение «Мягкие ныряния»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.

Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно опустить голову как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (опускаться вниз именно головой, а не поясницей!).

Повторить упражнение 6–8 раз.

Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.

Упражнение «Расправим плечи»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между колен ладонями друг к другу.

Выполнение: на вдохе – поднять правую руку ладонью вверх, разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью.

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.

Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Результат: разработка мышц плечевого пояса, улучшение координации движений.

Упражнение «Скрутки»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.

Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.

На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.

На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.

Результат: разработка мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.

Упражнение «Оттолкнем колени»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Колени слегка разведены в стороны. Прямые руки упираются в колени.

Выполнение: на выдохе – аккуратно оттолкнуть рукой правое колено как можно дальше в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить те же движения левым коленом. Выполнить упражнение 6–8 раз в одну и другую сторону.

Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, коленные и тазобедренные суставы, растяжка мышц разных участков ног.

Упражнение «Развороты «плюс»

Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.

Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, как будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.

Левое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (рис. 1.1).

На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.

Выполнить упражнение 8–10 раз.

Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.

Упражнение «Мягкие приседания»

Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже. Продолжением этого упражнения являются приседания с сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.

Упражнение «Подъем коленей “на вырост”

Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.

Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге.

На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.

Упражнение «Колебательные движения»

Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (рис. 1.2).

Руки на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (рис. 1.3).

Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.

Повторить движение левой ногой.

Результат: работа мышц спины, поясницы, живота и ног, тазобедренных суставов.

Упражнение «Четверка “волшебных» движений”

Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают очень хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса.

Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (рис. 1.4), ноги в коленях не сгибать.

На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив вниз ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (рис. 1.5).

На счет «три» (на выдохе) вернуться в предыдущее положение (рис. 1.5).

На счет «четыре» – выпрямиться, отводя плечи назад и слегка прогибаясь в позвоночнике (рис. 1.6). Голову держать ровно.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Результат: вытяжение позвоночника, ног, работа мышц живота, спины, ног, всех отделов позвоночника.

При наклоне вперед спина должна оставаться ровной! Во время приседания не отрывать стоп от пола!

Упражнение «Мягкий полушпагат»

Это завершающее упражнение гимнастики доктора Попова будет наглядно демонстрировать ваши результаты. С каждым разом оно должно получаться у вас все лучше и лучше. Упражнение также выполняется у неподвижной опоры.

Исходное положение: стоя лицом к опоре – выровнять спину. Ноги ровные, правая – выставлена на большой шаг вперед и стоит на пятке. Руки – на ширине плеч, держатся за опору.

Выполнение: на выдохе – сделать выпад, опускаясь на правую ногу как можно ниже. При этом обе стопы поднимаются на носки, позвоночник слегка прогибается в пояснице. Стараться, чтобы левая нога оставалась прямой и не «ехала» назад. Руки в локтях не сгибать (рис. 1.7).

На вдохе – вернуться в исходное положение (рис. 1.8).

Повторить движение, приседая 4–5 раз на каждую ногу.

Для снятия напряжения в стопах можно попеременно сделать вращения одной и другой стопой, опираясь ее носком в пол.

Результат: растяжение мышц ног, оздоровление позвоночника.

На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.

Упражнение «Прогиб назад»

Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все суставы. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и спят. Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.

Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (рис. 1.9).

Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (рис. 1.10). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой.

На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.

Повторить упражнение 3–4 раза.

Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.

Совет! При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на рис. 1.10), это создаст эффект микропрогиба.

Упражнение «Симметричный маятник»

Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.

Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (рис. 1.11).

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.

Результат: боковой прогиб позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.

Во время выполнения движения кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой.

Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!

Упражнение «Медвежонок-коала»

Исходное положение: лежа на спине – поджать колени к груди, обхватив их руками.

Выполнение: покачиваться на спине – от шеи до крестцовой области в течение 1–2 минут (рис. 1.12 и рис. 1.13). Дыхание произвольное.

Результат: переход в состояние расслабления, улучшение кровообращения и оздоровление всех отделов позвоночника.опубликовано econet.ru.

По книге Виктории Карпухиной "Здоровье позвоночника"

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet