Соматика Томаса Ханны: Метод нервно-мышечного переобучения

Моя цель — изложить несколько самых основных принципов соматического обучения, чтобы пролить свет на причину большого количества хронических мышечных болей, показать то, как этот процесс происходит в вашем мозге, как он отражается в вашем теле и что с этим делать. Я хочу, чтобы вы поняли, что в мистической природе возникновения хронических мышечных болей разного рода на самом деле нет ничего мистического.

У вас были когда-либо хронические мышечные боли? Это риторический вопрос, потому что это случалось со всеми. У вас были хронические мышечные боли, которые не проходили, что бы вы ни делали? И снова могу сказать, что многие люди знают, что это такое.

Может быть, после полученной травмы вы вынуждены были двигаться как-то по-другому, чтобы компенсировать ее воздействие, пока вы полностью не поправитесь? Если у вас когда-либо была травма, вы могли заметить, что ваша манера двигаться изменилась. Может быть, вы получали травму, но продолжали двигаться, потому что должны были выполнить спортивную задачу? Вам кажется, что если вы не будете обращать внимание на травму, ее последствия постепенно уйдут, но на самом деле это не так.

Мы живем в XXI веке в развитой стране, одержимой идеей сильного тела и высокой физической активности. Никогда ранее не было такого обилия персональных тренеров, спортивных клубов и телевизионных фитнес-шоу. У нас есть инновационные тренажеры для дома. У нас есть различные книги о том, как оставаться молодым и избежать старения.

Однако подавляющее большинство из нас так и не начинают этот путь к здоровому образу жизни, к полному осознанию того, как тело, мышцы и мозг работают вместе для достижения наилучшего результата. Нам нужен понятный и простой метод, который заново воссоединит мозг и тело, поможет избавиться от боли и улучшит состояние нашего здоровья в целом.

Несмотря на популярность физических занятий и книг по фитнесу и диетологии, факт остается фактом — у нас возрастает число людей, страдающих от хронических болей, причем это люди разного возраста, ведущие как спортивную, так и обычную жизнь. Зайдите в ближайшую аптеку и вы увидите целую витрину, заполненную только обезболивающими препаратами на все случаи жизни.

Всё более молодые спортсмены-любители получают травмы и переносят операции, будучи в подростковом возрасте. А сколько людей, рьяно решивших заняться здоровьем в свои выходные с самыми лучшими намерениями, оказываются на приеме у доктора с растяжениями и хронической болью. Их желание быть спортивными и активными, безусловно, похвально, но то, как они это делают, скорее причиняет им вред, чем приносит пользу.

Всё больше людей приходят ко мне со словами: «Возможно, это возрастное», когда они имеют в виду хроническую боль. Они говорят: «Мне уже стукнуло 40, я не становлюсь моложе. Похоже, у меня артрит». Но я должна вам сказать, что мышечная боль никак не связана с возрастом.

Я работала с девятилетними детьми и людьми в возрасте 80 лет. Мышечная боль обусловлена не возрастом, а тем, что с происходило с вами в жизни и как вы адаптировались к стрессам.

Единственное, что сближает возраст и мышечную боль, это тот факт, что чем дольше вы живете, тем больше событий и стрессов происходит в вашей жизни. Чем дольше вы живете, тем больше шансов, что у вас возникнет мышечное напряжение, которое и вызывает мышечную боль. Большую часть этих мышечных болей можно предотвратить и устранить, если вы видите физиологические причины, лежащие в основе многих распространенных случаев хронической мышечной боли, и если вы знаете, что с этим делать.

На страницах журнала Американской медицинской ассоциации за 2008 год указано, что в целом по стране сумма, затраченная на лечение только лишь боли в спине, выросла до 85,9 млрд долларов. Это ошеломляющая цифра. Еще большее беспокойство вызывает комментарий эксперта по делам здравоохранения из Вашингтонского университета, который сказал: «Мы вкладываем большие средства в решение этой проблемы, но мы почти не видим улучшения».

Почему так происходит? Неужели боль в спине и другие виды мышечной боли действительно настолько загадочны? Или, может быть, люди ищут решение, не ответив в первую очередь на очень важный вопрос: почему мышцы вообще становятся напряженными?

Невозможно говорить о мышечной боли и не упомянуть соматическое обучение в целом — что такое соматический подход и что значит двигаться соматически. В 1976 году Томас Ханна ввел термин «соматика» для обозначения дисциплины, занимающейся двигательным переобучением, или, как он назвал это, соматическим обучением, которое направлено на повышение внутренней осознанности.

Пережить что-то соматически значит пережить это в своем теле. Это значит осознавать свои телесные ощущения и свое движение изнутри. Ваше соматическое восприятие — это в буквальном смысле ваш опыт от первого лица, опыт того, как это ощущается — быть в вашем собственном теле.

Ханна отмечал, что это восприятие значительно отличается от восприятия вас с точки зрения другого человека, например доктора, массажиста или хиропрактика.

Такого рода специалисты смотрят на вас в третьем лице. Они смотрят на вас снаружи, а ваше соматическое восприятие себя идет изнутри. Это два сильно различающихся взгляда.

Первопроходцами в соматическом обучении были Ф. М. Александер, создатель техники Александера, Герда Александер, Эльза Гиндлер и Моше Фельденкрайз, автор функциональной интеграции и уроков сознавания через движение.

Йога и тайцзы также считаются формами соматического обучения, поскольку в этих техниках требуется глубоко сознавать ощущения от медленного движения.

Все эти дисциплины дают глубокое ощущение внутреннего сознавания и способности контролировать тело в пространстве.

Однако именно Томас Ханна выявил феномен сенсомоторной амнезии (СМА) и выделил паттерны рефлекторных реакций, происходящих в нашем теле в ответ на стрессы, и это отличает соматическое обучение Ханны от всех других методик.

В 1988 году в своей книге «Соматика» Ханна сформулировал проблему: медицина может защитить нас от болезней и расстройств всех видов и действительно спасает наши жизни и продлевает продолжительность жизни до 80 и 90 лет, но она, похоже, не может объяснить, почему с возрастом мы приобретаем мышечное напряжение и боль, почему теряем гибкость и подвижность. Ханна подверг сомнению мысль, что с возрастом наш организм дряхлеет, назвав это мифом о старении.

Возвращаясь к тому, что значит двигаться соматически, нужно упомянуть, что Соматика Ханны обращена к осознаванию себя в своем теле. Никто лучше вас не знает, как вы чувствуете себя в своем теле — что подвижно, а что нет, где болит, а где все хорошо, где вы можете управлять своими мышцами, а где нет. Когда вы теряете соматическую осознанность, вы действительно начинаете терять контроль над своим телом и мышцами.

Мы начинаем свою жизнь, будучи абсолютно осознанными, как все младенцы. И это прекрасно. Никому не нужно учить нас ходить или брать предметы. Наш развивающийся мозг исследует окружающий мир. Мы развиваем двигательные навыки посредством проб и ошибок — от ползания к прямохождению, бегу и к способности есть ложкой. Все это благодаря исследованию окружающего мира. Мы открываем жизнь через движение. Движение — это жизнь, а жизнь — это движение.

Будучи детьми, мы являемся соматически осознанными. Со временем мы идем в школу и начинаем взрослеть. Мир требует от нас больше, чем простое исследование. Нам говорят перестать ерзать и сидеть на месте, находясь в классе, поставить стопы на пол, а руки положить на парту. Нам говорят не вертеться и не болтать.

Постепенно мы становимся мастерами в искусстве игнорирования соматических ощущений в своем теле и начинаем адаптироваться к стресс-факторам в нашей жизни — от необходимости сидеть неподвижно в классе до спортивных травм или эмоциональных стрессов. Все это изменяет нашу манеру двигаться.

То, о чем мы забываем или не до конца понимаем, это то, что жизнь течет изнутри вовне, а не в обратную сторону. Когда мы ползали и только пытались ходить, умение ходить не пришло к нам само по себе. Мы развивали эту способность на основе нашего опыта и нашей реакции на окружающий мир.

То же самое можно сказать о том, как возникают наиболее часто встречающиеся причины хронической мышечной боли. В большинстве случаев хронические мышечные боли не появляются сами по себе. Они возникают в ответ на стрессовые факторы нашего окружения. Они развиваются в нашем мозге, распространяясь изнутри вовне.

Я хочу поделиться с вами некоторыми фактами о мышечной боли, которые вы, возможно, не знали.

Во-первых, мозг контролирует мышцы. Если у вас есть хронически сокращенные мышцы, что бы вы ни делали с ними — массировали, тянули, растягивали или даже применяли медицинские препараты, ничего не изменится кардинально и не будет иметь пролонгированного эффекта, пока вы не вернете контроль мозга над мышцами. Это можно сделать только через движение. Это единственный способ научить мышцы. Мышцы не обучаются в пассивности. Они обучаются только через активность.

Эту причину возникновения хронически сокращенных мышц доктор Ханна назвал сенсомоторной амнезией. Это означает, что мозг просто забыл, как ощущать мышцы и двигать ими. Можно сказать, что мозг включил для них круиз-контроль.

Наш мозг обучает мышцы многим хорошим действиям, таким как ползать, стоять, ходить, ездить на велосипеде, писать ручкой и отбивать теннисный мяч. Но мозг также обучает мышцы сжиматься, как бы полностью замораживаться в качестве реакции на несчастные случаи, ушибы, операции, продолжающиеся длительное время эмоциональные стрессы и повторяющиеся стрессовые ситуации, например, таких как сидение 12 часов в день за компьютером в согнутой позе. Наш мозг обучает мышцы как хорошему, так и плохому.

Разрешите мне прояснить понятие сенсомоторной амнезии. Сенсомоторная система вашего организма — это система, которая учит вас ощущать мышцы и двигать ими, чтобы вы могли координировать двигательные паттерны в процессе освоения новых навыков. Если у вас присутствует сенсомоторная амнезия, это просто означает, что в какой-то части вашего движения отсутствует контроль мозга над мышцами. Ваш мозг просто забыл, как ощущать мышцы и двигать ими.

Жизнь является причиной сенсомоторной амнезии. Это случается со всеми в равной степени — спортсменами и обычными людьми, молодыми и пожилыми. Когда мы чувствуем, что стареем, скорее всего мы страдаем от сенсомоторной амнезии. Когда мы чувствуем, что становимся зажатыми и негибкими, скорее всего мы страдаем от сенсомоторной амнезии.

Вследствие стресса наш мозг просто переключил определенные мышцы в режим круиз-контроля и забыл снять его. Когда мы постоянно двигаемся определенным образом, это входит в привычку. Когда какое-то движение встраивается в нас как навык, оно становится непроизвольным. Например, многие люди скорее всего не смогли бы объяснить, как ездить на велосипеде, они просто знают, как это делать. Это знание находится в их теле.

То же самое происходит и с сенсомоторной амнезией. Если вы привычно сутулитесь за столом и находите себе удобную ссутуленную позу, чтобы печатать за компьютером, завтра за компьютером вы вернетесь в эту же удобную ссутуленную позу. Ваш мозг перевел эти мышцы в круиз-контроль, и привычка сутулиться стала непроизвольной и привычной.

Когда что-то становится непроизвольным и привычным, ваш мозг буквально перестает это замечать. Взять любые привычки — мы не осознаем то, что мы делаем в силу привычки, пока не произойдет что-то, привлекшее наше внимание. Это и происходит при сенсомоторной амнезии. В медицине зачастую причины сенсомоторной амнезии принимаются за структурные нарушения. А с точки зрения соматического обучения, они расцениваются как функциональные нарушения.

Пояснично-крестцовый радикулит (ишиалгия), подошвенный фасцит (пяточная шпора), грыжи межпозвонковых дисков, укорочение одной ноги, боль в тазобедренном суставе, шее и плече, в височно-нижнечелюстном суставе, боль в пояснице, синдром грушевидной мышцы и онемение плеча — все это примеры сенсомоторной амнезии. Все это проявления того, что что-то в нашем движении причиняет нам боль.

Что-то происходит в вашем движении, что вызывает пояснично-крестцовый радикулит, который по сути и есть боль. Что-то происходит в вашем движении, что вызывает боль в пояснице и грыжу межпозвоночного диска. Все это, с соматической точки зрения, развивается изнутри. Нельзя сказать, что это просто произошло с вами.

Томас Ханна обычно говорил своим клиентам, что с ними все в порядке, что им просто нужно наладить свою сенсомоторную систему — и болезненное состояние уйдет.

Это то же самое, что поработать над ударом в гольфе или над танцевальной техникой. Вы просто должны стать более умелым и эффективным в своем движении. Вы должны начать осознавать, что вы делаете, когда вы управляете своим движением. Это требует практики и осознанности. Ничто не приведет вас к желаемому результату, если вы не улучшите управление вашей сенсомоторной системой.

Можно провести хорошую аналогию с автомобилем, когда мы говорим о работе с мышечной болью через осознанность и контроль над мышцами в движении. Это сродни тому, чтобы заглянуть под капот автомобиля и проверить двигатель, когда что-то застучало. Многие медики будут смотреть на автомобиль снаружи. Они поменяют шины, поставят новую звуковую систему, отполируют лобовое стекло и помоют машину, вместо того чтобы сначала заглянуть под капот.

Чтобы улучшить мышечную функцию и контроль мозга над мышцами, лучше всего действовать соматически изнутри. Это абсолютно другой взгляд на хроническую мышечную боль и возможность избавиться от нее. Переобучите ваш мозг, верните ему сознательный произвольный контроль над мышцами — и весь сонм загадочных мышечных болей начнет исчезать.

Вот чему мы учим в соматическом обучении по Т. Ханне. И самое замечательное, что вы учитесь делать это в первую очередь для себя. В конце концов, это ваш мозг создал проблему, поэтому единственный человек, который может решить вашу проблему, это вы сами.

Томас Ханна дал системное определение сенсомоторной амнезии как состояния хронически сокращенных мышц, которое возникло вследствие реакции на жизненные стрессы и адаптации к ним. Кроме того, он также обнаружил тот факт, что мозг реагирует на стресс тремя очень характерными способами.

Подумайте об этом вот в таком ракурсе. Когда вы осваиваете новый навык или новый вид спорта, будь это поднятие штанги или теннис, ваш мозг управляет не только действием руки, отбивающей мяч, или верхней части туловища, поднимающей вес.

Мозг превосходно координирует работу всего тела, чтобы выполнить действие наиболее эффективно. Эта координация начинается в больших мышцах в центре тела и распространяется на периферию.

На стресс мозг реагирует тем же самым образом и сжимает тело, охватывая его целиком. Если вы упали и повредили плечо, ваше плечо, скорее всего, болит. Затем, пару недель спустя, боль мигрирует вниз, в мышцы талии или поясницы. А вы не понимаете, что все-таки происходит.

Проблема была не только в плече, мышцы которого могли сжаться в ответ на ушиб или вследствие излишней нагрузки при тренировке. Другие мышцы в теле тоже пересократились в ответ на ушиб. Это пример того, как мозг сокращает мышцы во всем теле.

Три паттерна реакций на стресс, которые обнаружил Томас Ханна, называются «рефлексом красного света», «рефлексом зеленого света» и «рефлексом травмы».

Чтобы немного разнообразить лекцию, я прошу вас встать. Я предлагаю вам воссоздать эти «рефлексы», чтобы вы поняли, что они из себя представляют, когда вы столкнетесь с ними в жизни. Это прекрасно — понимать принципы соматического обучения Ханны, но чтобы быть соматически осознанным, вы должны иметь опыт в своем теле. И это хороший шанс для вас сейчас испытать это на себе.

«Рефлекс красного света» — это самый первичный рефлекс ствола мозга. Это способ выживания. В случае страха, опасности или беспокойства наш мозг немедленно подает команду сжаться к центру. Мы наклоняемся вперед. Представьте, что вы играли с собакой и случайно пнули ее в живот. Собака немедленно сожмется и цапнет вас за штанину. Это защитная реакция на предполагаемую или реальную опасность.

Сейчас я хочу, чтобы вы испытали в своем теле, что происходит, когда мы реагируем на «рефлекс красного света». Встаньте. Вообразите, что позади вас раздался резкий звук и напугал вас своей неожиданностью. Ваши плечи поднимутся к ушам. Голова подастся вперед. Локти слегка согнутся, и одновременно колени тоже подогнутся. Мышцы живота напрягутся, и вы подвернете таз под себя.

Постойте так несколько секунд и прочувствуйте это. Теперь вдохните и выйдите из этой позы. Приятно снова распрямиться, не так ли?

Сделаем это еще раз, но теперь войдите в эту позу медленно. Позади вас громкий неожиданный звук. Ваши плечи поднимаются к ушам. Локти сгибаются. Колени тоже сгибаются. Шея уходит вперед. Мышцы живота сокращаются, и таз подкручивается. Задержите дыхание. Попробуйте сделать пару шагов вперед. Вы можете заметить, что это похоже на шаркающую походку старого человека.

Выйдите из этой позы и свободно вдохните. Этот рефлекс срабатывает в ответ на беспокойство, страх, опасность и когда вы сутулитесь за компьютером. Старческий образ сгорбленного и шаркающего человека — это, с точки зрения Томаса Ханны, приобретенный «рефлекс красного света».

Первое, что происходит при действии «рефлекса красного света», это сокращение мышц брюшного пресса. Когда эти мышцы сокращаются, мы задерживаем дыхание до тех пор, пока опасность не минует. Когда мышцы живота сокращаются, плечи заворачиваются вперед и шея вытягивается. Это полный паттерн всего тела в ответ на стресс.

«Рефлекс красного света» очень нужен. Если вы находитесь в опасной ситуации, эта реакция особенно важна для вас, но только если вы не хотите в ней застрять, если вы не хотите привыкнуть к этому состоянию.

Второй рефлекс называется «рефлекс зеленого света». И снова я предлагаю вам почувствовать его в своем теле. Встаньте. По задней поверхности тела проходят мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли двигаться вперед и делать свои дела.

Когда раздается звонок будильника, когда вы приходите на работу, а там 200 электронных писем смотрят на вас, когда кто-то зовет вас по имени, когда вы спешите или участвуете в забеге, ваши мышцы спины сокращаются и двигают вас вперед. Это мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, околопозвоночные мышцы, мышцы между лопаток и мышцы шеи. Все эти мышцы сокращаются, чтобы вы начали двигаться вперед. «Рефлекс зеленого света» — это позитивный ответ на стресс, но опять-таки, вы же не хотите застрять в этом рефлексе.

Давайте ощутим воздействие «рефлекса зеленого света» в положении стоя. Скажем, вам нужно что-то сделать. Вы очень спешите. Я хочу, чтобы вы прогнули поясницу. Напрягите мышцы поясницы и сведите лопатки. Втяните подбородок. Напрягите ягодицы и разверните стопы слегка наружу.

Теперь медленно выйдите из этого положения. Расслабьте спину. Расслабьте ягодицы. Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Вернитесь в нейтральное положение. «Рефлекс зеленого света» похож на военную выправку.

Сделаем это еще раз. Мягко прогните поясницу. Сведите лопатки. Втяните подбородок. Напрягите ягодицы и разведите стопы слегка наружу. Теперь медленно выйдите из этой позы.

«Рефлекс зеленого света» впервые проявляется в возрасте пяти месяцев. Если у вас есть ребенок или вы видели младенцев в возрасте пяти месяцев, вы помните, как младенец лежит на животе. В пять месяцев этот рефлекс проявляет себя, когда сокращаются мышцы спины, а голова и ноги приподнимаются.

Младенец выглядит как супермен. Лежа на животе, он только что научился сокращать мышцы спины, так что ноги и голова могут двигаться. Это тот самый первый раз, когда человек намеренно и произвольно напрягает мышцы спины. Мозг младенца проявляет свою работу, когда младенец объединяет напряжение спины с движением вперед рук, стоп и коленей и внезапно делает открытия: «О Боже, я могу ползти. А теперь я могу идти. А теперь я могу бежать».

© James Archer

«Рефлекс зеленого света», который по сути представляет собой рефлекс Ландау, пробуждается, когда человек впервые сокращает мышцы спины. Когда ползунок встает и начинает координировать мышцы передней и задней поверхности туловища, происходят первые шаги. «Рефлекс зеленого света» как бы говорит: «Пойдем, давай что-либо сделаем».

Однако привычка находиться под воздействием «рефлекса зеленого света» может вызвать грыжи межпозвоночных дисков в пояснице, шее, сильную боль в средней и верхней части спины, синдром грушевидной мышцы и проблемы в крестцово-подвздошном сочленении. Если все мышцы, прикрепленные к позвоночнику, становятся напряженными вследствие реакции на стрессы с постоянным преобладанием рефлекса «зеленого света», то они могут стать настолько сокращенными, что будут вытягивать на себя позвоночные диски из центральной оси. Привычка находиться под воздействием «рефлекса зеленого света» может вызывать большое количество болей различного характера в спине.

Давайте перейдем к следующему рефлексу, который называется «рефлексом травмы». Его определение заложено в самом названии. Это ответ на повреждение. Под воздействием «рефлекса травмы» мозг постоянно, непроизвольно и иногда очень мощно сокращает мышцы — вращатели туловища с одной стороны тела в ответ на ушиб или несчастный случай.

Если, например, вы поскользнулись на лестнице или на льду и пытаетесь выпрямиться, чтобы не упасть, то мышцы туловища сильно сокращаются, чтобы сохранить равновесие. Обычно мы падаем на одну сторону тела, и она становится очень напряженной и болезненной. А другая сторона тела начинает компенсировать первую и делает это, пока мы не оправимся от ушиба.

В конечном итоге мы имеем боль в тазобедренном суставе с одной стороны, разницу в длине ног и «рефлекс травмы», который остается в нас и заставляет таз немного подкручиваться и наклоняться, смещаясь из нейтрального положения.

Если бы вам пришлось стоять у зеркала и наблюдать проявление «рефлекса травмы», то вы увидели бы, что одно плечо слегка опущено вниз, оно ниже, чем другое плечо. Вы увидели бы, что одно бедро слегка приподнято, оно выше другого бедра. Это похоже на аккордеон, когда одна сторона растянута, а другая сжата.

Еще раз повторюсь, это происходит в ответ на стресс, вызванный несчастным случаем или ушибом, и вызвано необходимостью компенсировать сжатую сторону. Если вы когда-либо ломали ногу, растягивали лодыжку, оперировали колено и вам приходилось ходить прихрамывая или на костылях, то вы понимаете, о чем я говорю. В этом случае вам точно знакома хромающая походка, которая появляется при «рефлексе травмы». Не бывает такого, что только одна какая-то мышца вызывает боль.

Если вы посмотрите на «рефлекс красного света», то увидите, что в него вовлечены все мышцы по передней поверхности тела, которые сократились из-за страха, беспокойства или тревоги. Если все мышцы по передней поверхности сокращены, то в конечном результате у вас могут появиться проблемы с ВНЧС, а также синдром лестничной мышцы. Могут быть проблемы в желудочно-кишечном тракте из-за сильно сжатых брюшных мышц. Может быть боль в спине, потому что таз слегка подвернут под себя. Это могут быть боли в плечах и в шее из-за того, что плечи ссутулены. Нельзя сказать, что какая-то одна мышца вовлечена в действие этого рефлекса. Этот рефлекс вовлекает все тело.

То же самое применимо и к мышцам спины. В «рефлексе зеленого света» все мышцы спины реагируют на желание совершить действие — ромбовидные, околопозвоночные, ягодичные, задней поверхности бедра, икроножные и мышцы задней поверхности шеи.

В «рефлексе травмы» задействованы все мышцы-вращатели туловища. Это те мышцы, которые позволяют вам скручиваться, поворачиваться и наклоняться из стороны в сторону, — широчайшая мышца спины, косые мышцы живота, прямая мышца живота, отводящие и приводящие мышцы.

Если вы обращаетесь к паттерну всего тела, который стал привычен для вашего мозга, вы можете полностью устранить мышечную боль. Если же вы обращаетесь только к одной части тела, которая болит, например это бедро или плечо, вы никогда не избавитесь от боли, потому что в вашем мозге и мышцах всегда будет оставаться паттерн сокращения. Поэтому обращайтесь к паттерну всего тела. Так вы пойдете по пути избавления от боли, вернетесь к тому способу движения, который у вас был раньше. Избавьтесь от рефлекторного паттерна сокращения. И затем, будучи сбалансированным и симметричным, вы можете начать наращивать свою силу и улучшать технику движения.

Давайте вернемся к сенсомоторной амнезии, слабым и сильным мышцам. Теперь, когда вы знакомы с понятием сенсомоторной амнезии, с тем как она появляется в мозге в ответ на ежедневные стрессы и проявляется в теле в виде паттернов всего тела, давайте поговорим о слабых мышцах, которые нужно укрепить.

Люди думают: «Моя спина болит, и мне сказали, что я должен укрепить спину. Моя спина слабая, поэтому она болит».

Если вы мануальный терапевт и к вам на прием пришел кто-то с болью в спине, то как только вы положите руки на спину человека, могу поспорить, вы почувствуете, что его мышцы спины тверды, как стальные канаты.

В этих мышцах нет ничего, похожего на слабость. По факту они очень сильны. Как преподаватель Соматики Ханны я бы сказала, что эти мышцы застряли в состоянии сенсомоторной амнезии. Они не могут расслабиться.

Если вы начнете укреплять мышцы, находящиеся в состоянии сенсомоторной амнезии под действием «рефлекса красного света», «рефлекса зеленого света», «рефлекса травмы» или их комбинации, вы на самом деле будете усиливать боль, потому что тем самым вы будете закреплять паттерн рефлекса, несущий в себе дисфункцию. Со временем вы создадите еще более сильный болевой паттерн, чем тот, с которым вы начинали.

Вернитесь к началу и обратитесь к паттерну всего тела, вызывающему боль, — к паттерну рефлекса, в который вовлечено все тело. Восстановите баланс и симметрию, и только потом начинайте реализовывать вашу программу укрепления в состоянии полной осознанности и под контролем мозга над мышечной системой.

Я сама превосходный пример человека, который усиливал свою боль год за годом, просто не зная о феномене сенсомоторной амнезии, о том, как она проявляется в теле и что с этим делать.

Я была профессиональной танцовщицей в возрасте от 19 до 27 лет. Мое первое неудачное падение случилось в 19 лет, когда я пролетела через весь лестничный марш. Я ходила на костылях примерно шесть недель. Затем я решила: «Моя нога в порядке. Я могу вернуться в танцевальный класс. Я могу вернуться к пробам и выступлениям».

В процессе восстановления я неожиданно сильно повредила квадрицепс другой ноги (хотя сейчас меня это уже не удивляет). Спустя пять дней после снятия гипса у меня случился разрыв четырехглавой мышцы другой ноги. Первая травма была на левой ноге, а теперь пострадала правая нога. Несмотря на это, я продолжала танцевать. Я открывала шоу, потому что шоу должно продолжаться, а я была профессионалом.

Несколько лет спустя моя травма зажила, но начались проблемы самого разного рода с коленями, переходящие с одной ноги на другую. Это безмерно удивляло меня, ведь я училась в лучших балетных и джазовых школах мира в Нью-Йорке. Я была очень опытной танцовщицей и высококлассной спортсменкой. Почему же боль преследовала меня? Почему я постоянно получала новые травмы?

Сейчас, когда я знаю то, что я знаю, я возвращаюсь к тому событию, когда мне было 19 и я, пролетев через весь марш лестницы, порвала все связки в левой лодыжке. Сейчас я понимаю, что начала тренироваться, когда тело находилось под воздействием «рефлекса травмы», что в дальнейшем стало для меня привычным состоянием, перейдя на другую сторону тела.

Вот что происходит. Если мозг теряет контроль над мышцами и вы привыкаете находиться в паттерне сокращения, вы все еще можете быть высококлассным спортсменом. Вы можете продолжать заниматься спортом, но со временем вы потеряете форму. Именно это случилось со мной.

К сожалению, в возрасте 26 лет мне пришлось оставить танцевальную карьеру из-за серьезных проблем с коленями. Я переносила неимоверные боли. А в возрасте 40 лет проблемы с коленями обострились настолько, что я даже и предположить о таком не могла. Я была абсолютно убеждена, что мне грозит замена коленных суставов.

Как же благодарна я была Соматике Ханны, открыв для себя тот факт, что с моими коленями все было в порядке. У меня не было артрита, и мои коленные суставы сами по себе были в отличном состоянии. У меня просто была сенсомоторная амнезия. Мои мышцы были слишком сокращены, в течение стольких лет производя компенсацию в ответ на травмы, операции и перегрузки на репетициях. Танцоры часто перегружают себя. Я вся была просто один большой комок сенсомоторной амнезии.

Эта история — предостережение для тех спортсменов, которые хотят продолжать тренироваться и участвовать в соревнованиях как можно дольше. Поймите эти принципы. Увидьте эти рефлексы в своем теле. Обращайте внимание на ваши травмы с соматической точки зрения — именно в эти моменты вы более всего склонны к чрезмерным нагрузкам. Используйте это знание, чтобы уберечь себя от травм.

Возможно, вы все еще спрашиваете себя: «Теперь, когда я знаю, что такое сенсомоторная амнезия, и понимаю все полные паттерны рефлексов, что мне со всем этим делать? Как мне избежать этого? Чему еще я должен научиться?»

Техника, которую мы используем в Соматике Ханны для того, чтобы вернуть мышцам их изначальную длину и тонус на уровне ЦНС, называется пандикуляцией.

Пандикуляция противоположна растяжке. Пандикуляция — это действие, которое пробуждает мозг и его связь с мышцами. Как будто вы включаете свет, и мозг начинает видеть, что происходит в теле. Только в этом случае мозг может что-либо изменить в мышцах.

Я расскажу, в чем разница между растяжкой и пандикуляцией. Когда вы растягиваетесь, вы просто тянете мышцу насколько возможно. Вы не подключаете мозг к этому действию. Вы просто пассивно тянете мышцу.

Однако если вы собираетесь научить мышцу чему-либо новому, вы должны вовлечь мозг в это движение. Это процесс обучения, который необходим, чтобы переобучить мышцу, находящуюся в состоянии амнезии, и расслабить ее.

Наблюдали ли вы когда-либо за кошкой, встающей с дивана? Она вытягивает лапы вперед, удлиняет свое тело сначала с одной стороны, потом с другой. Это выглядит как растяжка, но на самом деле это не так. Это называется пандикуляцией. На самом деле кошка удлиняет всю мышечную группу, при этом сохраняя в ней немного мышечного напряжения. Животные активно пандикулируют примерно 42 раза в день.

Пандикуляция — это удлинение всего тела вслед за сокращением. Кажется, что животные зевают всем телом.

То, что они делают, — это автоматический встроенный мозговой рефлекс. Они делают это каждый раз, вставая после отдыха. Им даже не нужно думать об этом.

Попробуйте проделать это сами, чтобы понять разницу между растяжкой и пандикуляцией. Я хочу, чтобы вы зевнули и представили, как будто вы только что проснулись. Сначала вы прижимаете руки к себе, верно? А затем медленно открываете рот, зеваете и распрямляете руки? Затем вы вытягиваете руки в стороны так далеко, насколько возможно, и после этого вы полностью расслабляетесь? Вы заметили, что когда делали это, то прогибали поясницу? Это было приятно, правда?

Скорее всего да, поскольку когда вы удлиняли мышцы после сокращения, то давали мозгу активную обратную связь от своих мышц. Ваш мозг фактически производит перезагрузку данных о длины мышц, в то время как нервная система пробуждает мышцы и подготавливает их к работе. Это самый безопасный и наиболее эффективный способ восстановить длину мышц.

Вот еще один пример. Он может быть интересен для тех, кто особенно дружен с компьютером. Представьте, что ваш мозг — это компьютер, каковым на самом деле он и является. Это обучающаяся машина, которая контролирует работу мышечной системы. Если компьютер завис — а это и есть сенсомоторная амнезия, — что бы вы ни делали, ничего не поможет. Мышцы продолжают работать 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Что требуется сделать — это ввести больше информации, чтобы программа закрылась. Затем вы можете начать сначала. Что вам нужно сделать — это привести мышцы в произвольное осознанное сокращение (начало пандикуляции), которое превысит имеющуюся силу сокращения, в которой вы застряли, и мозг автоматически перезагрузит систему. Это как нажать CTRL+ALT+DEL, только в мозге.

Эта техника выделяет Соматику Ханны из ряда всех других двигательных методик. Она точно определяет методику, по которой вы будете работать со своим телом, когда бы вы ни занимались Соматикой Ханны и соматическими упражнениями.

Пандикуляция — это сознательное произвольное сокращение мышцы, превышающее имеющуюся силу сокращения, за которым следует медленное намеренное и активное удлинение этой мышцы и полное расслабление.

Это похоже на зевание. Вы удлиняете мышцу только до комфортного ощущения, и не более того. Это означает активное и медленное удлинение до конца движения без усилия.

Вы выполняете пандикуляцию мышечных групп в рамках какого-либо паттерна сокращения, затем медленно идете до конца движения удлинения в зоне комфорта и повторяете это несколько раз. Так вы грамотно без усилия учите свои мышцы лучшей координации, расслаблению и перебалансировке.

Уделяя внимания своим внутренним ощущениям и возвращая себе контроль над мышцами, вы фактически даете своему мозгу больше обратной связи и больше стимуляции. Мозг пробуждается в ответ на стимуляцию. Это нервно-мышечное обучение в его лучшем проявлении.

Вот цитата из речи Томаса Ханны о разнице между пандикуляцией и растяжкой: «Растягивание через сопротивление идет из старой школы физического развития, и этот способ всегда проигрывал в борьбе с сенсомоторной амнезией. Если вы пытаетесь произвольно растянуть мышцу, которая сократилась непроизвольно, вы вызовете равное по силе противодействующее сопротивление этой мышцы. В итоге она сократится еще больше вплоть до спазма».

Помните, если вы хотите развязать узел, вам нужно внимательно проследить за веревкой и аккуратно ее распутать. Если вы будете тянуть конец веревки, вы еще больше затянете узел.

В Соматике Ханны мы распознаем сенсомоторную амнезию, ее проявление в телесных паттернах рефлексов и учимся использовать технику пандикуляции для избавления от сенсомоторной амнезии и возвращения баланса нашему телу.

Мы делаем соматические упражнения. Это мягкие, простые, безопасные движения, предназначенные для того, чтобы переобучить мозг, который, в свою очередь, должен переобучить мышцы, чтобы они двигались должным образом. Это практика. Двигательная практика.

Если вы хотите улучшить свой теннисный удар, вам тоже нужна практика — вы должны прийти на тренировку и сделать 10 000 ударов, чтобы быть уверенным в том, что ваш мозг и ваши мышцы превосходно координируются.

Мы все хотим сохранить способность гнуться, тянуться, наклоняться, скручиваться и поворачиваться как можно дольше.

Это базовые двигательные паттерны, присутствующие в каждом движении человека от ходьбы и бега до приседания и вытягивания.

В накопленном мышечном напряжении от долгого сидения за компьютером или вождения автомобиля вы становитесь ограниченным в поворотах. Это буквально может заставить вас забыть, как делать простейшие движения, вплоть до того что вы начнете чувствовать себя скованным, негибким и старым. Вы не можете обернуться. Вы не можете посмотреть через плечо, когда сдаете задним ходом. И вы недоумеваете, что же случилось.

Что касается вашего мозга, тела и движений, можно применить классическую фразу: «Используй — или потеряешь». Если вы не делаете что-либо постоянно, это забывается. Вот так просто. Чем старше мы становимся, тем меньше движений мы можем себе позволить.

У Томаса Ханны есть известная фраза: «Если вы не становитесь лучше с возрастом, значит вы делаете что-то не так». Целью соматических упражнений является разучить нервную систему делать то, что она выучила, отвечая на жизненные стрессы.

Вы можете делать основные соматические движения 10 минут утром, 10 минут вечером или 30 минут в день — на ваше усмотрение и в зависимости от ваших потребностей. Эти движения позволяют вам заново, но уже произвольно воссоздать определенные мышечные паттерны рефлексов, чтобы восстановить двигательный контроль над ними.

Это дает вам способность в будущем нейтрализовывать воздействие этих рефлексов, как только вы будете оказываться под их воздействием. Они помогают вам научиться самосознаванию, самоконтролю и самокоррекции. Как и с любым навыком — пока вы не понимаете, что вы делаете, вы не можете ничего изменить.

Соматические упражнения учат вас совершенствовать контроль мозга над мышцами и движением, безопасно удлинять мышцы и улучшать координацию мышц и баланс не за счет усилий, а благодаря разумной сенсорной осознанности того, что вы делаете. Эта сенсорная осознанность и помогает усилить двигательный контроль. Вы можете применять это в любом виде спорта, в любой вашей деятельности.

Мы поговорили о причинах сенсомоторной амнезии, из-за которой мозг и центральная нервная система — центр управления мышцами — теряют сознательный произвольный контроль над мышцами. Мы поговорили о том, как сенсомоторная амнезия проявляется в определенных рефлекторных паттернах сокращения всего тела.

В «рефлексе зеленого света» все мышцы задней поверхности тела сокращаются, чтобы дать вам возможность двигаться вперед и вершить ваши дела.

В «рефлексе красного света» все мышцы передней поверхности тела сокращаются в ответ на реальную или воображаемую опасность, страх или беспокойство.

В «рефлексе травмы» сокращаются мышцы с одной стороны тела в ответ на ушиб, травму или в качестве компенсации на ушиб или травму.

Если мышцы хронически напряжены, это значит, что они научились быть напряженными. Мозг — это центр управления мышцами, и он учит мышцы выполнять разные задания. Однако он же учит мышцы делать то, что не нужно, например сокращать мышцы в ответ на стрессовую ситуацию. Если мы хотим расслабить и отпустить напряжение мышц, мы должны делать это посредством медленного, мягкого соматического движения.

Как мы это делаем? Мы делаем это при помощи пандикуляции — двигательного паттерна ствола головного мозга, в процессе которого мы преувеличиваем сигнал о сокращении, идущий от мозга, с тем чтобы перенастроить длину мышцы. Это похоже на зевательное потягивание, которое делают животные.

Статичную спортивную растяжку можно легко превратить в пандикуляцию. Вам нужно представить паттерн всего тела с вовлечением мышц, которые вы хотите удлинить. Войдите в этот паттерн через сокращение и выйдите из него через удлинение. Вы можете начинать свой день или тренировку с 10-20 минут соматических упражнений.

Теперь, когда вы знаете о сенсомоторной амнезии, паттернах рефлексов и пандикуляции, как вы можете применять это все в своих ежедневных тренировках или в обычной жизни? Первый шаг — это сознавание. Помните, соматика в деле — это сознавание.

Вот вам несколько подсказок. Наблюдайте за тем, как вы ходите. Вы ударяете пятками о землю? Двигаются ли ваши бедра? А что делают ваши плечи? Обычно люди не обращают внимания на все это.

Как вы стоите? Переносите ли вы вес на одну сторону? Сутулитесь ли вы? Запираете ли вы колени, когда стоите?

Как вы сидите за столом? Сутулитесь ли вы? Может быть, чрезмерно прогибаете поясницу? Это несложно — делать соматические движения несколько минут после каждого часа сидения за столом, просто чтобы напомнить мышцам, что они не должны оставаться напряженными и замороженными.

Как вы сидите в своей машине? Поднимаете ли вы плечи к ушам как паттерн «рефлекса красного света», дергаясь в пробках?

Как вы реагируете на эмоциональные и психологические расстройства? Я не касалась этой темы, но влияние эмоционального и психологического аспекта на мышечные боли невозможно переоценить. Было доказано, что каждая мысль, проходящая через ваш мозг, вызывает мышечный ответ в вашем теле. Поэтому очень, очень важно замечать то, как вы реагируете на эмоциональные и психологические стрессы. Если вы отреагировали на эмоциональный стресс и заметили, как сократились при этом мышцы спины или живота, как замерло ваше дыхание, в ваших силах тут же вернуть себе контроль над мышцами.

Если вы получаете травму, что происходит с вами? Наблюдайте за этим теперь, когда вы знаете, как мозг реагирует на стресс. Что происходит с вашим телом?

Когда вы тренируетесь, уделяйте внимание балансу вашего туловища. Помните, что туловище диктует периферии, что делать. Если ваше туловище очень, очень сильно напряжено и совсем негибкое, у вас не получится удлинить руки или ноги. Чем более гибкое и расслабленное ваше туловище и чем больше движений оно может делать, тем более свободно двигается ваша периферия.

Итак, посмотрите на себя. Прямые ли ваши плечи? Куда наклонена ваша голова? Что делают ваши бедра? Чтобы стало более понятно, что с вами происходит, посмотрите на центр вашего тела — какой паттерн проявлен в центре тела?

Если вы чувствуете боль, где она — с одной стороны тела? Если у вас есть боль, можете ли вы сказать, что вы делаете в силу привычки такого, что может влиять или уже повлияло на то, что проявился паттерн сокращения?

Вот это самые главные вопросы, которые вы должны задать себе, чтобы узнать себя лучше и избавиться от боли. Посвящайте несколько минут в день подготовке вашего тела к движению. Вы ведь чистите зубы. Вы занимаетесь личной гигиеной. Так же нужно относиться и к движению.

Помните: движение — жизнь, а жизнь — это движение. Вашей целью должно быть никогда не прекращать движение. Необязательно быть слишком активным и энергичным, просто продолжайте двигаться каждый день — поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, бегайте, если хотите, делайте физическую работу.

Это будет постоянно стимулировать ваш мозг. Это будет поддерживать силу вашего тела. Это позволит вам двигаться и 80 лет, и в 90 лет — в любом возрасте, сколько бы вы ни прожили.

Вот самый простой способ начать день. Зевание. Посвятите пару минут потягиваниям, которые я описывала ранее. Перед тем как выпрыгнуть из кровати, потянитесь руками, зевните, сократите мышцы, затем удлините их, мягко прогнитесь и медленно расслабьте спину.

Уделите себе внимание в первые минуты после пробуждения. Будьте осознанны. Настройтесь на сознавание своего тела и своих движений. А затем идите заниматься делами. Наблюдайте за тем, что вы делаете и как вы это делаете. Со временем этот навык войдет в привычку и будет даваться вам все легче и легче, как это происходит с любым другим навыком.

Навык сознавания себя и проприоцепции позволяет вам различать свои состояния — здоровья, болезни и уровня физической подготовки. Нельзя недооценивать важность этого.

Как однажды сказал Томас Ханна своим студентам: «Никто не позаботится о вас так, как вы сами».опубликовано econet.ru

Автор: Марта Петерсон

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet