Дом

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

Необычные упражнения с мячом для фитнеса

 

В фитнесе, как и в жизни, постоянно нужно пробовать что-то новое, получать опыт в непривычных, свежих направлениях, чтобы продвигаться вперед.

Страх перед неизвестным мешает сделать первый шаг, но только так можно постоянно развиваться и чувствовать изменения в себе. Первый шаг — самый трудный.

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

 

Все это касается и тренировок, — организм привыкает к однообразным нагрузкам, иногда нужно “удивлять” свои мышцы, вносить разнообразие в тренировочную программу, испытывать себя в разных направлениях фитнеса.

Именно поэтому сегодня рассмотрим немного необычные упражнения с мячом для фитнеса.

Как это работает

Для занятий нужен мяч для фитнеса не больше 65 см в диаметре. Тренировка круговая, состоит из пяти упражнений. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Делаем 2 — 3 круга за одну тренировку. Тренировку можно повторять до 7 раз в неделю, на ваше усмотрение.

1. Скручивания на мяче для фитнеса

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

 

 

 

Садимся на мяч. Ступнями упираемся в пол, колени согнуты под прямым углом. Немного спускаемся на мяче, чтобы упереться в него нижней частью спины. Левой рукой касаемся левого уха, правой рукой упираемся в пол для равновесия. В этот момент делаем скручивание. Напрягая мышцы пресса, правое колено подгибаем навстречу левому локтю. Затем правой рукой касаемся правого уха, левой рукой упираемся в пол для равновесия. Левое колено подгибаем навстречу правому локтю. После этого делаем одно обычное центральное скручивание — подъем корпуса, упираясь ногами в пол. Каждое скручивание выполняем по 20 повторений.

2. Гиперэкстензия на мяче для фитнеса

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

 

 

Это упражнение нужно делать около стены. Ложимся животом на мяч. Колени немного согнуты. Упираемся ступнями в стену сзади (определите для себя комфортное расстояние от стены). Руки расположены перед собой, согнуты в локтях под прямым углом, держим их неподвижно. Напрягая мышцы спины, поднимаем торс вверх по направлению к стене. Стараемся включить в работу мышцы верха спины. чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускаем руки и корпус вниз в исходное положение. Хотя данное упражнение хорошо прорабатывает поясничные мышцы, будьте осторожны с нагрузкой на позвоночник. Делаем 15 — 20 повторений.

Можно сделать упражнение более сложным, держа в руках легкие гантели.

3. Проработка мышц Abs с фитнес-мячом, лежа на спине

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

 

Ложимся на спину с вытянутыми ногами. Держим мяч в руках над головой. Вытянутые ноги и руки поднимаем навстречу друг другу. Перехватываем мяч, обхватывая его между ног. Опускаем назад руки и ноги, касаемся мячом пола. Снова поднимаем руки и ноги, перехватываем мяч руками и возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Нужно сделать 20 повторений.

4. Ныряющие скручивания на мяче для фитнеса

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

 

Принимаем упор лежа, руки расположены прямо под плечами. Ноги на мяче для фитнеса. Напрягая мышцы кора, передвигаем мяч к груди на вытянутых ногах. При этом поднимаем бедра и попу вверх, перемещая вес тела на руки. Верхняя фаза движения напоминает позу ныряющего человека. Медленно передвигаем мяч назад в исходное положение. Делаем 15 — 20 повторений.

Можно сделать проще — передвигаем мяч к груди, сгибая колени. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник и мышцы кора.

5. Отжимания на мяче для фитнеса

Блиц тренировка для мышц рук и пресса

 

Исходное положение идентично предыдущему: упор лежа с ногами на мяче. Делаем отжимания от пола, включая в работу мышцы кора для удержания равновесия. Опускаем грудь к полу и выталкиваем руками вес тела назад в исходное положение. Делаем сколько сможем либо 15 — 20 повторений.

Можно сделать проще — передвигаем мяч ближе к бедрам в исходном положении. Чем ближе мяч к бедрам, тем легче делать отжимания.

Приятной тренировки!опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Эмоции, обычно, через какое-то время проходят. Но то, что они сделали — остаётся. В. Швебель
    Что-то интересное
      Больше материалов
      Больше материалов