15-ти минутная HIIT тренировка на развитие силы

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы

Комплекс эффективных упражнений

Сейчас появилось огромное количество высокоинтенсивных тренировок, которые выжимают из человека всю энергию и уж точно не приносят пользу организму. Такие тренировки скорее дань моде, нежели стратегический план по укреплению здоровья, развитию силы и выносливости.

Сила — базовый показатель физических характеристик человека. Именно HIIT тренировка на развитие силы будет подробно расписана ниже.

Основной упор — концентрация на количестве повторов, чтобы действительно сосредоточиться на развитии силы.

Как это работает

Перед стартом нужно провести небольшую разминку на 5 минут. Необходимо разогреть мышцы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы верха спины.

Для разминки можно использовать:

• различные прыжки на месте,
• приседания,
• бег на месте с захлестом голени,
• бег на месте с высоко поднятыми коленями.

Можно использовать другие упражнения, насколько хватит фантазии.

Далее устанавливаем таймер на 15 минут. Выполняем за это время описанные ниже упражнения. Отдыхаем при необходимости. Тренировка круговая, поэтому нужно сделать как можно больше кругов и запомнить число выполненных кругов. Но цель — «не бежать быстрее, как белка в колесе», а качественно проработать мышцы.

Тренировку делаем по 3 раза в неделю без определенной последовательности, т.е. в те дни, когда вы будете больше всего настроены заниматься.

Постепенно нужно увеличивать количество выполненных кругов за одну тренировку, а через 3 недели увеличиваем время на одно занятие до 20 минут.

Итак, упражнения.

Взрывные приседания сумо

Стоим прямо, ноги шире уровня плеч, носки врозь. Приседаем, колени развернуты в сторону пальцев ног. Выпрыгиваем из этой позиции вверх, тянем при этом носки. Мягко приземляемся и повторяем упражнение. Нужно выполнить 12 повторений.

Отжимания с касаниями рукой плеча

Принимаем упор лежа. Медленно (3 секунды) опускаемся, касаясь грудью пола. Затем быстро делаем отжимание. В верхней точке нужно коснуться пальцами правой руки левого плеча. Повторяем отжимание, только в этот раз касаемся пальцами левой руки правого плеча. Это считается за одно повторение. Нужно сделать 12 таких повторений.

Прыжки вверх из упора лежа

Садимся на корточки. Упираемся ладонями в пол на уровне плеч. Это исходное положение. Делаем прыжок назад, чтобы принять упор лежа. Затем снова делаем прыжок вперед в исходное положение и прыгаем как можно сильнее вверх, тянемся руками вверх. Мягко приземляемся в исходное положение и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.

Планка со сгибанием коленей

Принимаем положение планка на локтях. Делаем движение, похожее на нырок, подгибая правое колено к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение с левым коленом. Эти два движения — одно повторение. Нужно выполнить 12 повторений.

Прыжки вверх и в сторону

Немного приседаем, наклоняя корпус вперед, руки отводим назад. Принимаем положение, удобное для взрывного прыжка вверх. Прыгаем как можно сильнее вверх и вправо, тянемся руками вверх как можно выше. Мягко приземляемся. Делаем такой же прыжок влево. Это одно повторение. Выполняем 12 таких повторений.

Удержание одной руки прямо из положения лежа

Принимаем упор лежа, запястья на уровне плеч. Тянем правую руку вперед параллельно полу. Удерживаем руку в таком положении, пока медленно не досчитаем от 15 до 20. Фокусируемся на напряжении мышц верха спины. Затем повторяем движение для левой руки. Выполняем 3 таких повторений на каждую руку.

Прыжки в полуприседе

Становимся в полуприсед. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Руки сложены перед грудью. Спину держим прямо, не сгибаем. Из этого положения выпрыгиваем вверх как можно выше, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на пол и повторяем упражнение. Выполняем 12 повторений.опубликовано econet.ru

Фото из источника: greatist.com

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet