Упражнения для здоровой поясницы

Данные упражнения прекрасно помогут людям, страдающим заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Помогут укрепить позвоночник, улучшает его функции и натренируют мышцы туловища.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника 

Комплекс 1.

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Обеспечим библиотеки России научными изданиями!

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Упражнение 2.

Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3.

Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1.

Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших "качающихся" поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие "качающиеся" повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2.

Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Комплекс 3.

Упражнение 1.

Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2.

Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1.

Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2.

Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую - назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.опубликовано econet

кандидат медицинских наук Л. Манвелов

Литература:

• Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. - М.: Медицина, 1991.
• Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? - М.: Советский спорт, 1990.
• Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. - Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet