Тендинит плечевого сустава: 6 упражнений, которые помогут

Чтобы облегчить дискомфорт, вызванный тендинитом, и вновь почувствовать гибкость своего тела, регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Они действительно очень важны.

Тендинит — это воспаление сухожилия. И даже люди, которые не занимаются спортом профессионально, могут столкнуться с этим болезненным явлением и потерять былую подвижность конечностей. Сегодня мы хотим рассказать вам о нескольких полезных упражнениях, которые помогут облегчить состояние при плечевом тендините.

Тендинит: 6 упражнений, которые помогут вам облегчить боль

Что такое плечевой тендинит?

Когда сухожилия воспаляются, это, как правило, сопровождается появлением микротрещин, которые не позволяют нормально двигать руками или ногами. Если мы говорим о тендините плеча, то он поражает бицепс и еще 4 мышцы. Их называют «вращательная манжета плеча»: это надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышца.

Тремя основными факторами развития плечевого или плечелопаточного тендинита являются:

1. Возраст

С большей вероятностью тендинит встречается у людей старше 40 лет и у пожилых людей старше 65 лет. Однако болезнь «молодеет», ее все чаще диагностируют у молодых людей в возрасте 25-35 лет.

2. Механические факторы

Подъем плеча в результате определенной работы или физической активности подразумевает увеличение силы трения сухожилий и их «износ». В результате могут появиться микротравмы и, как следствие, тендинит.

3. Сосудистые факторы

Здесь поражаются надостная и подостная мышцы. Обе являются наиболее уязвимыми к дегенеративным процессам.

Среди основных симптомов при плечевом тендините следует отметить болевые ощущения:

• когда есть давление

• при выполнении определенных движений (особенно подъема руки)

• при выполнении упражнений на растяжку на холоде

• во время ночного сна и отдыха

При тендините в мышцах вращательной манжеты плеча симптомы будут более конкретными:

• боль в боковой или задней части плеча

• симптом болевой дуги (увеличение отведения плеча до 120 градусов)

• неподвижность или постоянное желание поднять руку или «провернуть» плечо. 

Полезные упражнения при плечевом тендините

Цель комплекса упражнений при плечевом тендините — уменьшить боль и увеличить подвижность сустава. Тогда повседневная деятельность не будет доставлять физического дискомфорта.

Более того, эти упражнения будут полезны и для укрепления мышц вокруг плечевого сустава, их растяжки. С их помощью, например, можно вернуться в профессиональный спорт значительно раньше. Все зависит от жизненных обстоятельств каждого конкретного человека.

Прежде чем приступить к выполнению данных упражнений, желательно получить консультацию ортопеда и физиотерапевта. Тогда вы сможете убедиться наверняка в их эффективности и узнать, как правильно их нужно делать.

Постепенно этот комплекс упражнений вернет плечу гибкость и подвижность, увеличит силу мышц и в целом улучшит вашу осанку.

• Очень важно начинать с разминки, чтобы немного «разогреть мышцы». Темп должен быть медленным. По завершении тренировки нужно выполнять растяжку, это улучшит циркуляцию крови.

• Второй этап упражнений предполагает использование дополнительного веса.

При плечевом тендините боль чаще всего появляется ночью (когда рука находится в покое). Однако она может ощущаться и в течение всего дня (а ночью просто усиливаться).

Вот некоторые упражнения, которые помогут вам облегчить боль.

1. Начальная растяжка

• Исходное положение стоя, напротив стола или стула. Обопритесь здоровой рукой о край и наклоните туловище вперед.

• Ваша спина должна быть параллельной полу, а ноги при этом прямыми.

• Пусть больная рука свисает вниз, будто маятник. Делайте в таком положении небольшие круговые движения по часовой стрелке.

• После 20 повторений, начните делать круговые движения в обратную сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду кругов.

2. Растяжка

• Исходное положение стоя, спина прямая. Поднимите больную руку к противоположному плечу. Если тендинитом «поражено» правое плечо, то вашу правую руку следует положить на левое плечо.

• Возьмитесь ладонью здоровой руки за локоть больной и слегка надавите по направлению снизу вверх. Ваше плечо должно максимально подняться, но так, чтобы при этом не было больно.

• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, опустите руки и повторите снова.

3. Растяжка с поддержкой

Для этого упражнения вам понадобится поддержка в виде стены или же оконной рамы, дверного проема.

• Во-первых, встаньте и обопритесь больной рукой о стену.

• Наклоните тело вперед, чтобы растянуть плечо. Здоровая рука при этом должна находиться за спиной.

• Задержитесь в таком положении хотя бы на 10 секунд, опустите руки и снова повторите.

4. Растяжка с поддержкой и подъемы

Для выполнения данного упражнения вам также понадобится стена, оконный или дверной проем.

• В первую очередь поднимите больную руку и положите ладонь на стену. Ладонь здоровой руки при этом положите на противоположное плечо.

• Слегка надавливайте пальцами на плечо, так чтобы ладонь в результате полностью соприкасалась с его поверхностью.

• Затем потяните пальцы вверх, чтобы немного приподнять и плечевой сустав.

5. Растяжка с лентой

Если у вас нет специальной ленты (она продается в спортивных магазинах), то можете воспользоваться своим обычным полотенцем или платком.

• Заведите больную руку за спину, касаясь спины тыльной стороной ладони. Другой рукой возьмите ленту и поднимите за головой.

• Захватите ленту больной рукой.

• Теперь верхней рукой слегка потяните вверх, к потолку, чтобы нижняя тоже немного приподнялась.

6. Упражнение на укрепление мышц

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится привязать веревку к стене или двери. Также можно использовать и специальную ленту.

• Во-первых, встаньте боком к стене или двери и возьмите в больную руку выбранную вами веревку или ленту.

• Не отрывайте трицепс от туловища.

• Во-вторых, делайте движения из стороны в сторону, растягивая мышцы плеча настолько, насколько это возможно без боли. 

• Движение должно осуществляться только посредством бицепса.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet