30 нескучных приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Приседания незаменимы для тренировки ягодиц и ног. Они помогут сформировать нижнюю часть тела такой, какой вы мечтаете ее видеть в зеркале. В программы тренировок полезно включать разные типы приседаний. Вот наиболее эффективные из них.

Приседания помогут укрепить мускулатуру нижней части тела (квадрицепсы, икры), мышцы вокруг колен (защищая суставы от травм) и подколенные сухожилия. Рекомендации: прижимаем колени наружу (не допускать их прогиба) в ходе всего движения держим тело напряженным, а корпус - вертикально и сжимаем ягодицы сверху.
Выбираем три вида приседов. Для каждого движения выполняем заданное число повторов, потом переходим к следующему виду приседов, отдыхая, если это необходимо. 

Виды приседаний

С собственным весом

Воздушные приседы

Это упражнение - база для отработки прочих версий приседаний.

Выполнение: И.П. - стоя, расставив ноги на ширину бедер, носки чуть-чуть разведены. Удерживаем голову на линии копчика, параллельно смещаем бедра назад и сгибаем колени. Опускаемся вниз, чтобы бедра стали параллельны полу. Поднимаемся через пятки в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению. 

Болгарские сплит-приседы

Это одностороннее упражнение потребует тренировки равновесия, силы 1-й ноги и корпуса.

Выполнение: И.П. - стоя перед ящиком / ступенькой, вытягиваем правую ногу назад, устанавливаем верхнюю часть ступни на ящик. Сгибаем колени, опускаясь вниз, чтобы правое колено коснулось пола, плечи расправлены назад, грудь – вверх, бедра -вперед. Фиксируем положение, теперь давим на левую пятку, возвращаясь в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

С размахом

Движение не требует отрыва от пола, способ повысить частоту сердечных сокращений.

Выполнение: И.П. - стоя, пятки немного шире плеч, носки чуть-чуть развернуты. Сгибаем колени, отводим бедра назад и приседаем, при этом опуская руки вниз и касаясь пола. Встаем через пятки, поднимаем руки над головой. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

С поднятием пяток

Отличный способ повысить частоту сердечных сокращений.

Выполнение: И.П. - стоя, пятки шире плеч, носки чуть-чуть развернуты. Сгибаем ноги в коленях, отводим бедра назад и приседаем, опуская руки между ног. Теперь пройдем через пятки, вставая, разведя руки в стороны и подняв их над головой, немного поднимая пятки от пола. Это одно повторение. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Приседы на бокс на одной ноге

Это удобный способ прокачать силу и равновесие на одной ноге.

Выполнение: И.П. - стоя лицом к ящику (стулу), переносим вес на левую ногу, правая стопа зависает в воздухе, руки по бокам. Напрягаем корпус, сгибаем левое колено и отталкиваем бедра назад, опускаясь, пока не коснемся ягодицами коробки, синхронно вытягивая руки перед собой. Когда ягодицы коснутся бокса / стула, напрягаем левую ногу, возвращаясь в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Канг приседания

Выполнение: И.П. - стоя, ноги шире бедер, носки немного наружу. Руки заведены за голову. Сгибаем бедра и опускаем корпус вниз практически параллельно полу. Теперь садимся бедрами назад и сгибаем колени, приседая, пока бедра не окажутся параллельными полу. Через пятки начинаем движение в обратном направлении, возвращаясь в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Изометрические приседы

Развивают силу и выносливость мускулатуры.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки по обеим сторонам туловища. Отводим бедра назад и сгибаем колени, пока бедра не окажутся практически параллельны полу, руки сцеплены перед грудью. Фиксируем положение на 5 сек. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Плие присед

Акцент - на внутреннюю часть бедер.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги шире плеч, пальцы ног разворачиваем таким образом, чтоб внутренняя сторона бедер оказалась направленной вперед. Складываем руки перед грудью. Сгибаем таз, голова - над бедрами, сгибаем колени так, чтоб приседать, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Приседы с выпадом

Прокачиваем мышцы кора и ягодичные.

Выполнение: И.П. - стоя, руки сложены перед грудью, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и опускаемся на корточки, затем давим на пятки, возвращаясь в И.П. Теперь выполняем энергичный шаг вперед левой ногой и сгибаем колени, опускаясь вниз до тех пор, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Приседы сумо  

Прокачиваем внутреннюю часть бедер и ягодиц.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног чуть-чуть развернуты, руки вытянуты вперед на линии плеч, правая ладонь - на тыльной поверхности левой. Сгибаем колени и отводим бедра назад, приседая до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Фиксируем положение, тереть поднимаемся через пятки. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Сумо-приседы с пульсом пальцев ног

Добавляем к сумо (предыдущему упражнению) легкое движение икр с подъемом носка.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног чуть-чуть развернуты, руки сцеплены и подняты над головой. Приподнимаем пятки, сгибаем колени и отводим бедра назад, опускаясь на корточки. Поднимаем ягодицы на примерно на 5 см и опускаем обратно. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Выпад и присед Человека-паука

Прорабатываем нижнюю зону, корпус и увеличиваем кардио нагрузку.

Выполнение: И.П.- высокая планка, ладони на линии плечевых суставов. Сгибаем правую ногу и делаем шаг правой ступней, а затем - левой. Поднимаем корпус вертикально в низком приседании, складываем ладони перед грудью. Фиксируем положение на 2 сек. Становимся в положение «планка». Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Боковой присед

Акцент на среднюю ягодичную мышцу.

Выполнение: И.П. - на корточках, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, руки сцеплены перед грудью. Делаем шаг левой ногой влево, теперь – правой ногой шаг влево; повторяем еще раз. Теперь совершаем движение (шаги) в обратную сторону, Возвращаясь в И.П., постоянно пребывая в положении полуприседа. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Пульс - приседания

Эффективный вариант прокачать ноги.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью. Отводим бедра назад и сгибаем колени, приседая. Давим на пятки, поднимая ягодицы на 15-20 см, опускаем обратно. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Приседы с отягощением

Развиваем силу ног и ягодиц.

Приседания с гантелью

Удержание веса активирует мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бицепсы.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, гантель держим перед грудью, локти смотрят в пол. Отводим бедра назад и сгибаем колени, приседая. Через пятки возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Жим от груди для приседаний

Упражнение дает в дополнение нагрузку на кардио и верхнюю зону тела.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги вместе, легкий вес держим перед грудью, локти по бокам. Синхронно выпрыгиваем ногами и выжимаем гантель перед собой. Возвращаемся в И.П., широко расставляем ноги в прыжке, вытягивая при этом руки и опуская вес между ног. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Казачьи приседы над головой

Прокачиваем внутреннюю и внешнюю стороны бедра, корпус и плечи.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, в руках держим гирю / гантель. Вытягиваем правую руку вверх над головой и сгибаем левую руку, перенося вес тела на плечо, локоть прижат к туловищу. Выполняем шаг левой ногой в сторону, приседаем, пока бедро не окажется практически параллельным полу, обращаем внимание, что правая нога остается прямой. Выпрямляем левую ногу. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Модифицированный присед «пистолетом»

Тренируем силу и равновесие на одной ноге.

Выполнение: И.П. - сидя на стуле, держа гантель руками перед грудью. Поднимаем правую ногу на 20-30 см от пола. Давим на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя сгиб правой ноги в 90 градусов. Садимся на стул. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Приседания «пистолетом» с мячом

Мяч обеспечивает противовес для успешного выполнения упражнения.

Выполнение: И.П. -  стоя на левой ноге, сгибаем правую ногу, мяч держим руками перед грудью. Вытягиваем поднятую правую ногу вперед и толкаем мяч перед собой, максимально опускаясь в присед. Встаем через левую пятку, втягиваем мяч обратно. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Приседы для пресса и скручивания

Прорабатываем ноги, косые мышцы живота, плечи.

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине бедер, держим гантели на линии плеч, руки сгибаем, локти по бокам туловища. Направляем бедра назад и выполняем присед. Поднимаемся через пятки, выталкиваем руги с гантелями вверх над головой и поворачивая туловище влево. Опускаемся снова в присед, повторяем, поворачиваясь на этот раз вправо. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Сгибание рук, присед и пресс

Работают ноги, туловище, бицепсы, плечи. 

Выполнение: И.П. – низко на корточках, в руках - гири / гантели, руки опущены вниз, и вес находится между стопами. Сгибаем руки в локтях, кулаки - к плечам. Встаем через пятки, выполняем жим с отягощением над головой, задерживаясь с выпрямленными руками. Проделываем обратное движение для возвращения в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Приседы + жим над головой

Выполнение: И.П. – в позиции приседа, гири / гантели в согнутых руках, кулаки – к плечам. Единым движением встаем через пятки и выполняем жим гантелями (гирями) над головой, фиксируя положение с выпрямленными руками. Проделываем обратное движение для возвращения в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Плио-приседы

Плиометрические упражнения наращивают частоту сокращений сердечной мышцы и отлично прокачивают мускулатуру тела.  

Поп-приседы

Выполнение: И.П. - присед, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. Наклоняем корпус вперед, становимся ладонями на пол на одной линии с пальцами ног. Теперь выпрыгиваем ступнями в позицию высокой планки, запястья на линии плеч. Выполняем обратное действие и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Прыжки на корточках

Выполнение: И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног немного развернуты, руки по бокам туловища. Сгибаем колени и опускаем бедра, опускаясь на корточки, теперь энергично выпрыгиваем вверх, напрягая ноги. Плавно приземляемся на подушечки ступней и тут же опускаемся в новый присед. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Планка для приседаний с прыжком

Выполнение: И.П. - высокая планка, руки расположены под плечами, работают мышцы кора. Сгибаем колени и отводим бедра назад (руки при этом прямые). Выполняем жим ногами, выпрыгивая вперед за линию рук. Из этого положения поднимаем корпус на корточки и подпрыгиваем максимально высоко, делая замах руками за туловище. Плавно приземляемся на корточки, выполняем наклон, ставим руки на пол и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Прыжок на 180 градусов

Выполнение: И.П. - присед, бедра практически параллельны полу, спина прямая, руки сжаты в кулаки на линии подбородка. Выполняем толчок через ступни и выпрямляем руки и ноги, отрываясь от пола и делая поворот на 180 градусов, чтоб приземлиться на корточки. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Сумо-приседания Джек

Выполнение: И.П. – присед, руки скрещены перед грудью. Выполняем прыжок, синхронно делая мах руками над головой. Возвращаемся в И.П. обратным движением. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Приседы с бандажом

Ленты обеспечивают сопротивление всем вариациям приседаний. Завязка бандажа выше / ниже колен способствует активации ягодичных мышц и напоминает о том, что необходимо выпрямлять колени (а не давать им поворачиваться внутрь) в приседах.

Приседы на груди с накидом

Выполнение: И.П. -стоя на центре эспандера, ноги на ширине плеч, концы ленты - в руках. Сгибаем руки таким образом, чтоб они оказались на линии ушей, и поднимаем локти, чтобы трицепсы оказались параллельными полу. Фиксируем руки неподвижно, работает корпус, сгибаем колени, опуская бедра назад и вниз, чтобы они оказались параллельными полу. Выпрямляем, вытягиваем ноги и возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.

Приседы с замедленным темпом

Выполнение: И.П. - стоя на центре эспандера, ноги на ширине плеч, концы ленты - в руках. Сгибаем руки таким образом, чтоб они оказались на линии ушей, и поднимаем локти, чтобы трицепсы оказались параллельными полу. Фиксируем руки неподвижно, работает корпус, сгибаем колени, медленно опуская бедра назад и вниз на счет до 3-х, пока они не окажутся параллельными полу. Давим на стопы, вытягивая ноги, и возвращаемся в И.П. на счете до 3-х. Это 1 повтор. Выполняем 10 раз с каждой стороны, отдыхаем, если это необходимо, далее переходим к следующему упражнению. 

Приседы с боковым выходом

Выполнение: И.П. – стоя, эластичная лента обернута немного ниже колен, ноги на ширине бедер, руки сцеплены перед грудью. Выполняем широкий шаг вправо, сгибаем колени, приседаем, пока бедра не окажутся параллельными полу. Задействуем ягодицы и возвращаемся через пятки в И.П. Теперь выполняем с другой стороны. Это 1 повтор. Приседаем 15 раз, далее переходим к следующему упражнению, отдыхая, если необходимо.опубликовано econet.ru

по материалам womenshealthmag.com

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet