10 минут спорта для занятых

Упражнения на 10 минут для ног и пресса

1 мин. для разминки, 1,5 мин. для разогрева, 6 мин. – основные упражнения, 1,5 мин. – растяжка.

РАЗМИНКА

1. Вращать бёдрами по кругу за и против часовой стрелки.(20 сек.)
2. В положении стоя наклонится и, положив ладони на колени, вертеть ими. (20 сек.)
3. Вращать в воздухе стопами каждой ноги за и против часовой стрелки. (20 сек.)

РАЗОГРЕВ

1. Ходить на месте, высоко поднимая колени. (45 сек.)
2. Прыгать на одном месте. (45 сек.)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖЕНЕНИЯ

1. Приседания. (1 мин.)
2. Выпады в разные стороны. (1 мин.)
3. Качание пресса. (1,5 мин.)
4. Приседать, выпрыгивая вверх. (1 мин.)
5. Выполнять упражнение «велосипед». (1,5 мин.)

РАСТЯЖКА

1. В положении лёжа  подтягивать одно колено к груди, оставляя при этом вторую ногу ровной. (30 сек.)
2. Проделать то же самое с другой ногой. (30 сек.)
3. В положении сидя развести ноги как можно шире и делать наклоны к каждой ноге поочерёдно. (30 сек.)

Упражнения на 10 минут для рук

1 мин. для разминки,  1 мин. для разогрева, 6 мин. – основные упражнения, 2 мин. – растяжка.

РАЗМИНКА

1. Сжимание и разжимание кулаков. (20 сек.)
2. Движение по кругу ровными руками. (20 сек.)
3. Положить кулаки на плечи и поднимать вверх по очереди руки. (20 сек.)

РАЗОГРЕВ

1. Вращение рук одновременно с прыжками. (1 мин.)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Отжимания в зависимости от уровня нагрузки (от пола, стола, стены). (1,5 мин.)
2. Обратные отжимания (повернувшись спиной к полу или столу), делая упор на руки. (1,5 мин.)
3. Прижимая ладони с гантелями к плечам, по очереди делаем не резкие выпады вперёд. (1,5 мин.)
4. Развести руки с гантелями в стороны и стоять. При этом ноги поставить на ширину плеч. (1,5 мин.)

РАСТЯЖКА

1. Поочерёдно заводим руки за голову и надавливаем на локоть. (1 мин.)
2. Поднимаем руки вверх, сомкнув сзади в замок. (30 сек.)
3. Поднимаем руки вверх, сомкнув ладони. (30 сек.)

Также занятым людям рекомендуем обратить внимание на методику Табата. Этот комплекс упражнений помогает хорошо сбросить лишний вес, но требует больших усилий.  опубликовано econet.ru