Приседания: 9 видов самого полезного упражнения

Одним из наиболее эффективных упражнений в фитнесе тренеры считают приседание. Во время движения в работу включаются разные группы мышц, отлично растягиваются подколенные сухожилия. При регулярном выполнении улучшается кровообращение в малом тазу, исчезают застойные явления и укрепляются связки.

Приседание недаром называют «королем упражнений». При выполнении растягивается передняя и задняя поверхность бедра, работают ягодичные мышцы и пресс. Разработана целая программа на основе приседаний, которая помогает сбросить вес, избавиться от целлюлита и улучшить пропорции тела.

Виды приседаний

Чем полезны приседания

Упражнение в разной вариации включается практически в любые виды тренировок. Выполняя его в определенной технике, можно одновременно проработать большие мышечные группы, улучшить координацию, повысить выносливость. При выполнении в зависимости от задачи, стоящей перед спортсменом, будут задействованы следующие мышцы:

• бицепс бедра;
• ягодичные;
• икроножные;
• голени;
• нижний и верхний пресс.

Для стабилизации необходимо поддерживать напряжение в спине, что укрепляет позвоночный корсет. О пользе приседаний говорят и врачи-физиотерапевты, подчеркивающие их достоинства и преимущества:

• отлично прорабатывается нижняя часть туловища, что полезно при лишнем весе и жировых отложениях на бедрах;
• можно регулировать темп, чтобы ускорить похудение;
• повышается гибкость коленного и тазобедренного сустава;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• улучшается способность человека держать равновесие.

Но приседания имеют ряд противопоказаний, при которых они могут принести вред спортсмену. Их не следует выполнять при острых воспалениях суставов, бурсите, тяжелой форме варикозного расширения вен и тромбозе нижних конечностей.

Основные виды приседаний

Чтобы сформировать красивую линию бедра и проработать рельеф, приседания лучше делать сетами по 15−20 упражнений за один раз. По мере развития выносливости их количество можно повысить до 3−4 подходов за одну тренировку. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы гимнастикой или кардионагрузками, легкой пробежкой и разминкой.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Наиболее простые и эффективные приседания выполняйте с весом собственного тела:

«Воздушные». Классическое упражнение, при котором таз старайтесь опустить ниже коленей, слегка задержаться внизу. Прорабатывает голеностоп и растягивает связки, улучшает координацию.

«С прыжком». На вдохе сделать приседание до сгибания колена под прямым углом. На выдохе резко выпрыгивайте вверх, при этом руки должны оставаться за головой. Повторять без паузы 15 раз. Лучшее упражнения для жиросжигания, формирования задней и передней мышцы бедра.

«Реверанс». После выполнения приседания, не вставая, отводите одну ногу назад, затем поменяйте положение. Упражнение напоминает обратные выпады.

«Пистолет». Приседание выполняется только на одной ноге. На начальной стадии можно придерживаться опоры, сократить количество до 10 раз. Отлично развивает координацию и выносливость.

«У стены». Прижмитесь к ровной  поверхности, чтобы убрать нагрузку на позвоночник. При выполнении приседаний начинают активнее работать ягодичные мышцы и бедра.

«Сумо». Поставьте ноги шире плеч, разверните ступни на 45°. Слегка отведите таз назад и приседайте, стараясь сохранить спину прямой, а плечи развернутыми.

«Плие». Максимально широко расставьте ноги, носки разверните наружу. При выполнении держите спину и медленно опускайте таз, стараясь на секунду задержать его внизу.

«Техника Сисси». Для проработки квадрицепсов поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь на спинку стула. Поднимитесь на носки и приседайте до образования прямого угла между голенью и коленом.

«Ножницы». Упражнение выполняется на выпаде вперед, коленом старайтесь коснуться пола.

При выполнении любого вида приседаний обязательно помните о технике безопасности. Только правильные движения в равномерном темпе принесут пользу, улучшат состояние мышц и сосудов, не причинят вреда суставам.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet