Подпишитесь
Дом

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

Растяжка мышц нужна всем — заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам. Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения.

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы мы разогреваем во время того или иного упражнения растяжки. Представляем краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.

 

Упражнения для растяжки мышц

 

Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

 

Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

 

 

2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

 

Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

 

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

 

 

4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

 

Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

5. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)

 

Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

 

 

6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

 

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

7. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

 

Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.

 

 

8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

 

Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

9. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

 

Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

 

 

10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная

 

Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс

 

Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

 

 

12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья

 

Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

 

Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

 

 

14. Задействованные мышцы: трапециевидная

 

Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

 

Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.

 

 

16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

 

Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

 

Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.

 

 

18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

 

Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные

 

Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.

 

 

20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные

 

Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

21. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра

 

Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.

 

 

22. Задействованные мышцы: ягодичные

 

Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

23. Задействованные мышцы: ягодичные

 

Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

 

 

24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная

 

Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

25. Задействованные мышцы: наружные косые

 

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.

 

 

26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые

 

Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

27. Задействованные мышцы: наружные косые

 

Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.

 

 

28. Задействованные мышцы: наружные косые

 

Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

29. Задействованные мышцы: грудные

 

Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.

 

 

30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

 

Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая

 

Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.

 

 

32. Задействованные мышцы: подлопаточная

 

Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

 

Стретчинг: 34 упражнения на растяжку. Что и как мы тянем

 

33. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины

 

Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.

 

 

34. Задействованные мышцы: груди

 

Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения.

 

 

Предупреждение!

 

Перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Обида – это злость на другого за то что он не ведёт себя в соответствии с нашими ожиданиями!
    Что-то интересное
    Больше материалов
    Больше материалов