Топ-10 упражнений, которые укрепят руки

Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям, то начинать укрепление мышц рук следует постепенно. Вначале используйте минимальный вес и небольшое количество повторов, плавно повышая интенсивность нагрузки.

Упражнения для рук

1. Подъемы рук со штангой

И. П. – стоя прямо. Возьмите штангу так, чтобы руки были по ширине плеч, ладонями вверх. Локти расположите максимально близко к телу. Поднимайте руки со штангой вперед и вверх, прикасаясь кистями к плечам. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в И. П. -  20 раз.

2. Подтягивания

И. П. – стоя прямо. Разведите руки на ширину плеч, и повисните на турнике. Держа спину ровно, сгибайте руки, подтягивая тело вверх. Выполните 10 раз.

3. Французский жим

И. П. – лежа на спине. Согните колени и прижмите ноги и спину к поверхности. Возьмите гантели и выпрямите руки вперед, чтобы гантели соприкоснулись. Сгибайте локти, отводя предплечья назад, гантели должны опуститься очень близко к полу - 20 раз.

4. Алмазные отжимания

И. П. – в стойке для отжиманий, только ладони должны быть радом, а указательные и большие пальцы соединены. Повторите отжимания 20 раз.

5. Сгибания рук со штангой

И. П. – лежа на животе на скамейке со спинкой под углом 45 градусов. Руки опустите свободно. Возьмите штангу ладонями вверх, поднимайте штангу, до соприкосновения с плечами. Задействуйте только бицепсы.

6. Махи с утяжелителями

И. П. – стоя максимально прямо. Возьмите в руки гантели или любые утяжелители (бутылки с водой). Поднимайте руки, чтобы тело образовало крест. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в И. П. - 20 раз.

7. 21 повтор

Возьмите штангу или гантели и вытяните руки вперед. Напрягая бицепсы, сгибайте руки в локтях, чтобы получился прямой угол. Выполните 7 раз. Из этого положения - руки под прямым углом, сгибайте руки до касания с плечами – 7 раз. Из положения  - руки опущены, выполните полные подъемы штанги до плеч – 7 раз.

8. В разные стороны

И. П. – лежа на спине. Соедините руки с гантелями на уровне груди. Не вытягивая руки, двигайте их вправо влево – 20 раз.

9. Сгибания и вытягивания

И. П. – стоя прямо. Вытягивайте поочередно руки с гантелями до плеча и вверх – 10 повторов и поменяйте руки.

10. Над головой

И. П. – стоя прямо. Руки с гантелями согните в локтях и разведите их по обе стороны тела. Поднимайте руки вверх и соединяйте гантели – 20 раз.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet