Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедер представляет собой проблемную зону тела. Она подвержена дряблости, и восстановить ее тонус довольно сложно. Этот комплекс, состоящий из 10 упражнений, разработан специально для внутренней поверхности бедер. Ваши ноги будут стройными и упругими.

Мы проработаем одну из самых проблемных зон тела – внутреннюю область бедер. Подтянуть эту часть ног позволят упражнения с упором на приводящие мускулы. При желании задачу можно усложнить отягощениями (утяжелителями для ног).

Комплекс упражнений для ног 

Приседания сумо

И.П. - ноги расставлены максимально широко, носки в стороны, руки сложены перед собой. Выполняем приседание, отводя таз назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не опускаемся низко, чтоб колени не выходили за носки.

Упражнение прокачивает приводящие мускулы и заднюю часть ног, задействует нижнюю зону ягодиц, формируя эстетичный рельеф тела.

Выполняем 12-15 повторов. 

Приседание и мах ногой по диагонали

И.П. - ноги расставлены чуть-чуть шире плеч, руки сложены перед собой. Выполняем классическое приседание, на подъеме делаем мах влево правой ногой. Опускаемся в приседание, а на новом подъеме делаем мах вправо левой ногой. 

Упражнение помогает проработать внутреннюю бедренную зону, сформировать гладкие ноги без признаков целлюлита.

Выполняем 8-10 повторов на каждую ногу. 

Диагональные выпады

И.П. - стоя прямо, руки на поясе. Делаем шаг назад и в сторону, теперь сгибаем ноги в коленях, опускаясь в выпад. Переднее колено сгибаем под прямым углом. В данном положении сгибаем и разгибаем ноги в коленях, производя диагональные выпады на одном месте. После подхода меняем ногу. 

Упражнение прорабатывает внутреннюю область ног, ягодицы, бедренные квадрицепсы и бицепсы и подключает мышцы кора.

Выполняем 10-12 повторов на одну ногу, потом 10-12 повторов на другую ногу.

Махи в сторону

И.П. - стоя прямо, руки сложены перед собой. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим в сторону и поднимаем, пока она не станет параллельной полу. Когда все махи левой ногой выполнены, делаем упражнение для правой ноги. 

Упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхности ног, подключает нижнюю область ягодиц.

Выполняем 10-12 повторов на одну ногу, потом 10-12 повторов на другую ногу.

Плие + подъем на носки

И.П. стоя, ноги расставлены как можно шире, носки в стороны, руки сложены перед собой. Сгибаем ноги в коленях, при этом не отводя таз назад, опускаясь в присед-плие. Спина ровная, голова приподнята, туловище не наклоняем вперед. Когда бедра окажутся параллельными полу, поднимаемся на носки, далее опускаемся на пятки и поднимаемся из приседа. 

Выполняем 12-15 повторов. 

Боковые выпады

И.П. - как в упражнении для приседаний сумо, но носки не разворачиваем в стороны, руки сложены у груди. Сгибаем правую ногу в колене и отводим таз назад, опускаясь в боковой выпад. Возвращаемся в И.П. и теперь повторяем выпад вправо. После всех повторов меняем ногу. 

Упражнение поможет укрепить внутреннюю область бедер.

Выполняем 10-12 повторов на одну ногу, потом 10-12 повторов на другую ногу.

Махи для внутренней поверхности бедер

И.П. - лежа на правом боку, опираемся на предплечье, левую руку ставим перед собой. Левую ногу сгибаем в колене и ставим перед правой ногой. Поднимаем правую ногу максимально высоко, чувствуя, как работают приводящие мускулы бедер. Теперь выполняем для левой ноги. 

Выполняем 15-20 повторов на одну ногу, потом 15-20 повторов на другую ногу.

Подъем ноги на боку с касанием ступни

И.П. лежа на правом боку, отставляем левую ногу назад. Правую ногу вытягиваем вперед, а левая рука поднята к потолку. Поднимаем ногу максимально высоко, в наивысшей точке касаемся противоположной рукой ступни. Выполняем и для другой стороны. 

Упражнение приведет мускулатуру в тонус и сделает ноги упругими.

Выполняем 12-15 повторов на одну ногу, потом 12-15 повторов на другую ногу.

Ножницы

И.П. - лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх и разводим их в сторону максимально широко. Далее сводим ровные ноги с нахлестом, как ножницы. 

Упражнение прорабатывает бедра, развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Выполняем18-20 разведений ног. 

Разножка + сгибание ног

И.П. - лежа на спине, поднимаем прямые ноги и разводим как можно шире в стороны. Далее сводим обратно, в это же время сгибая ноги в коленях, в конечной точке соприкасаясь ступнями. 

Упражнение эффективно для внутренней и задней областей бедер, задействует ягодицы, развивает гибкость, помогает раскрыть тазобедренные суставы.

Выполняем 12-15 повторов.опубликовано econet

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet