Убираем бока: 7 упражнений для похудения нижней части спины

Предложенные упражнения для нижней зоны спины способствуют укреплению позвоночника, прорабатывают мышцы - разгибатели, поясничную и широчайшую, формируют красивую осанку. Кроме того, они растягивают позвоночник эффективно борятся с жиром в области поясницы.

Можно ли убрать лишний жир в нижней области спины, подключив физическую активность? Если вы хотите полноценно «прокачать» мускулы внизу спины, важно грамотно подобрать упражнения. Каждое из описанных упражнений выполняется в среднем 7 раз. Добавляем в последующую тренировку по 1 новому упражнению. Сигналом того, что вы движетесь в верном направлении, будет чувство приятной усталости в мускулатуре. Нормой будет выполнение этого комплекса через день. Число подходов в упражнениях индивидуально.  

7 упражнений для нижней области спины 

1. Становая тяга + гантели 

• Перед силовой нагрузкой слегка «разогреваемся». 
• Исходное положение - стоя прямо, ступни слегка расставлены.
• Гантели держим около боковой поверхности бёдер. 

• Торс направляем вперед, колени немного сгибаем. 
• Выполняем наклон вниз, прикасаемся гантелями к ступням. Гантели перемещаются от ступней до бедер. 
• Выпрямляем спину, не откидываемся чрезмерно назад. Позвоночник ровный. 
• Размеренно выполняем 7 упражнений. Постепенно наращиваем число подходов.  

2. Гиперэкстензия 

• Исходная позиция - лежа на животе.
• Плавно поднимаем и опускаем верхнюю область туловища. 
• Фиксируемся в верхней точке на 3-5 сек. Спина прямая, голова не запрокидывается.

3. Планка 

• Исходное положение – стоя на коленях, упор на ладони и локти. Локти формируют прямой угол. 
• Ноги по очереди выпрямляем - упор носками в пол. 
• Тело представляет собой ровную линию: планку. Фиксируем это положение в 5-10 сек. 
• По очереди опускаемся на одно, потом второе колено. 

После одного подхода необходим промежуток для отдыха. Он по продолжается в два раза дольше, чем напряжение. Дыхание спокойное.

4. Лодочка 

• Исходная позиция - лежа на животе, руки вытянуты вперед. 
• Ноги на ширине плеч. 
• Выдыхаем и синхронно поднимаем руки и ноги вверх (они должны быть прямыми).
• Повторяем до 7 раз.

  Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Кошка 

• Исходное положение – стоя на четвереньках с упором на колени и ладони. 
• Плавно выгибаем спину вверх, потом -  прогибаем вниз. И так 7 раз.

6. Мельница 

• Исходное положение – стоя ровно.
• Выдыхая, делаем наклон и касаемся по очереди пальцами рук носка противоположной ноги. 
• Другую руку одновременно направляем наверх. 
• Проделывается в ускоренном темпе 10 раз. 

7. Упражнение с фитболом

• Ложимся на мяч животом, ноги и руки вольно опущены. Ощущаем, как вытягивается позвоночник и поясничные мускулы. 
• Лежим в этом положении несколько минут, немного перекатывая мяч по поверхности живота. 
• Двигаем туловище поступательно вверх - вниз, руки вытянуты, упор животом на мяч.
• Выполняем 7 раз.

Важно! В данном случае потребуется консультация врача.

Эти упражнения помогут сформировать красивую осанку и убрать отложения жира в зоне спины.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet