Подпишитесь

6 эффективных упражнений на плечи

Экология потребления. Фитнес и спорт: Этими упражнениями мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов...

1) Подъемы гантелей вперед по очереди
 

Стоя, ноги слегка раздвинуть. 

Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, можно выше, а затем опустить ее медленно, при возможности старайтесь фиксировать на уровне плечей ( чтобы почувствовать напряжение ), то же движение выполнить другой рукой;

- в конце движения сделать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.

6 эффективных упражнений на плечи

Это упражнение воздействует, главным образом, на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и, в меньшей степени, на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Это упражнение стоит делать в 3-4 подходах, в 8-12 повторениях.



2) Подъемы гантелей в стороны

 

Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. 

Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

- в конце движения при максимальной нагрузке делать выдох.

6 эффективных упражнений на плечи
 

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях.

Варианты:


- руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы;

- руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.


Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы, в первую очередь , акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес.

Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха в 2-3 сериях.

Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты.

Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

 

3) Жимы гантелей сидя

 

Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:

- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук, до упора;

- по окончании движения сделать выдох ( при максимально ощутимой нагрузке ).

6 эффективных упражнений на плечи
Упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц,
а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Его можно выполнять попеременно - то одной, то другой рукой и поочередно - каждой рукой в отдельности. 

Судороги или спазмы малой круглой мышцы и подостной мышцы могут произойти от поворота кнаружи головки плечевой кости во время движения руки, создающего трение в передней части плечевого сустава, травмирующее в дальнейшем сухожилие длинной головки бицепса плеча.

Следовательно необходимо следить, чтобы нагрузка во время выполнения упражнений равномерно распределялась на все плечевые мышцы без ощущений боли, трения и дискомфорта.



4) Плечевая протяжка с грифом

 

Стоя, ноги на ширине плеч. Гриф держать чуть шире, ширины плеч хватом сверху:

- делаем вдох, и подымаем гриф да уровня подбородка, при этом локти держим как можно выше ( стараться держать на уровне с грифом );

- после плавно опустить гриф до выпрямления рук;

- по окончании движения делать выдох, при максимально ощутимой нагрузке на организм.

6 эффективных упражнений на плечи 
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.



5) Подъем штанги вверх

 

Это упражнение выполняется стоя, ноги нужно ставить на ширине плеч, спину держать ровно, живот втянуть. Взять гриф чуть шире уровня плеч:

- сделать вдох и поднять штангу вперед на согнутых руках до уровня глаз;

- по окончании движения делаем выдох при максимальной нагрузке на организм.

6 эффективных упражнений на плечи

Это упражнение очень полезно для дельтовидных мышц, верхней части грудных мышц, а также, в меньшей степени, для трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и короткой головки бицепсов.

Также это упражнение можно выполнять на выпрямленных руках. При выполнении этим способом берите меньший вес для правильного выполнение упражнения.


6) Подъем обеих рук с гантелью

 

Упражнение выполняется стоя, брать гантель хватом сверху, при этом руки накладывать одну на другую, спину держать ровно:

- делаем вдох и плавно поднимаем гантель до уровня шеи;

- после плавно опускаем вниз, при этом делаем выдох, он должен происходить при максимально ощутимой нагрузке на организм.

6 эффективных упражнений на плечи
Этим упражнением мы сможем прокачать переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.опубликовано econet.ru 

Также интересно: Кроссфит: Простые правила от спортсмена-универсала Рича Фронинга  

10 главных ошибок при работе над мускулатурой

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
, чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Существует два способа стать счастливым: улучшить реальность или снизить ожидания. Джоди Пиколт
    Что-то интересное