Дом

5 лучших упражнений для пресса

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

  • Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.

  • Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.

  • Скрести руки за головой или держи их перед грудью.

  • Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

  • Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.

  • Положи руки на бедра.

  • Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

  • Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..

  • Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.

  • Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.

  • Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

  • Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

  • Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.

  • Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.

  • Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.

  • Оставайся в этом положении как можно дольше.

  • Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

Самые эффективные упражнения на пресс, которые нужно делать регулярно

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

  • Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.

  • Соедини руки за головой.

  • Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru

 

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Мужик тугим узлом совьется, но если пламя в нем клокочет - Всегда от женщины добьется, того, что женщина захочет. Игорь Губерман
    Что-то интересное
      Больше материалов
      Больше материалов