Дом

100 упражнений для ягодиц

100 упражнений для ягодиц в домашних условиях

 

Ниже представлены более сотни упражнений для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, не имея никаких подручных средств.

100 упражнений для ягодиц

Исходное положение – лёжа на животе

100 упражнений для ягодиц

1. Зажим ягодиц - 8 раз.

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз.

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз.

4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз.

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз.

6. Подъем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов.

7. Подъем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика).

8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз.

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз.

10. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.

11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика).

12. Подъем прямых ног поочередно(плывем)-16 счетов.

 

Исходное положение - стоя

13, 14, 15 - то же что и 1, 2, 3.

 

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

100 упражнений для ягодиц

 

16. Подъем таза – 8 раз.

17. Подъем таза с двойным покачиванием – 8 раз.

18. Подъем таза с покачиванием на 8 счетов.

19. Подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов (статика).

20. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз.

21. Подъем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении - 8 раз.

22. Подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз.

23. Подъем таза со сведёнными коленями - 8 раз.

24. Подъем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз.

25. Подъем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз.

26. Подъем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз.

 

Исходное положение - то же, но с опорой на локти

27 – 37. То же, что и 16 - 26.

 

Исходное положение - то же, но с опорой на прямые руки сзади

38 - 48. То же, что и 16 - 26.

 

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 – 59. То же, что и 16 - 26.

 

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть

100 упражнений для ягодиц

60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.

61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.

62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.

63. Отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).

64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.

65. Отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз.

 

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

100 упражнений для ягодиц

66. Подъем согнутой ноги 8 раз.

67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.

68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.

69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).

70. Подъем прямой ноги 8 раз.

71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.

72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.

73. Подъем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).

74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.

75. Так же, как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).

76. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз(нога на носке назад).

77. Подъем согнутой ноги к плечу 8 раз(нога назад к полу).

78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).

79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.

 

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

80 - 89. Так же, как упражнения 66 - 75.

 

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

90 – 99. Так же, как упражнения 66 - 75.

 

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.

101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

 

100 упражнений для ягодиц

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще по ходу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители.

Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота).

Все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.опубликовано econet.ru

 

Автор: Евгения Завитневич

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

Комментарии (Всего: 0)

    Добавить комментарий

    Человек никогда не бывает так несчастен, как ему кажется, или так счастлив, как ему хочется. Франсуа де Ларошфуко
    Что-то интересное
      Больше материалов
      Больше материалов