Убираем живот и укрепляем спину: мастер-класс от тренера

Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательский животик? Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика! Сегодня расскажем и покажем, как совместить полезное… с полезным. Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.

Хотите узнать самый быстрый на свете способ убрать предательский животик? 

Просто выпрямите спину и отведите плечи назад. Эврика!

Сегодня расскажем и покажем, как совместить полезное… с полезным.

Полезные упражнения для укрепления спины и прокачки мышц пресса

Прокачиваем мышцы пресса, параллельно укрепляя спину — чтобы и платье-футляр без стыда надеть, и на боль в пояснице, как 80-летняя бабушка, не жаловаться.

Перекаты

Сядьте на пол, а колени подтяните к груди.

Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.

Выполняйте упражнение в течение 30−60 секунд.

Заворот

Исходное положение лежа на спине.

Сгибаем ногу в колене и подтягиваем к себе.

Затем на выдохе аккуратно стараемся дотянуться коленом до пола.

Делаем все как можно медленнее 8−10 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение «Кошка»

В этом упражнении работает вся группа мышц, ответственных за разгибание спины. Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение:

• встаньте на коврик на четвереньки;

• плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;

• убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.

Cделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.

Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Растяжка

Упражнение хорошо растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на животе.

Подтяните правую ногу к себе, сделайте глубокий вдох, а на выдохе тянитесь вперед.

Повторяем 5−8 раз и меняем ногу.

Потягушки

Отличное упражнение для расслабления мышц спины.

Исходное положение: сидя разводим колени в сторону, руки выводим вперед.

Делаем глубокий вдох на выдохе и тянемся пальчиками вперед

Повторяем 8−10 раз.

Лодочка

Отличное и безопасное упражнение для укрепления мышечного каркаса.

Исходное положение — лежа на животе.

Делаем глубокий вдох и одновременно поднимаем в прямом положении левую руку и правую ногу, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Меняем руку и ногу.

Повторяем 15−20 раз.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Стараемся максимально тянуться пальчиками вперед и обязательно дышим.

Поясничный прогиб

Это упражнение укрепит мышцы спины.

Исходное положение — лежа на животе, руки за головой

Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, задерживаемся на 3−5 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 10−15 раз.

Гребля

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох и отрываем плечи от коврика, при этом сгибая руки в локтях.

А потом максимально сводим лопатки, задерживаемся на 3−5 секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10−15 раз.опубликовано econet.ru.

Екатерина Островская

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet